16个入门级瑜伽体式，零基础的你也可以练

16个入门级瑜伽体式，零基础的你也可以练

如果您是一位正打算开始瑜伽之旅的初学者，下面的顺序将带领您一步步走进古老而美丽的瑜伽世界。

该序列由拥有 15 年经验的洛杉矶瑜伽老师 Grace 精心设计。 Grace希望通过这套序列，让瑜伽初学者能够快速进入状态，体验瑜伽的乐趣。

开始之前：盘腿坐在毯子或瑜伽垫上，找到最舒适的姿势。闭上眼睛，专注于呼吸。在此停留约 5 分钟，直到呼吸变得顺畅且长久。

/01

膝盖到胸部的姿势

练习1分钟，8-10次呼吸

[1] 仰卧在垫子上，将膝盖拉向胸部。根据你身体的灵活性，你可以选择拥抱小腿或手臂，或者交叉双手和手指。

[2] 轻轻地左右摇动，按摩背部和下背部。

[3] 轻轻地将耻骨卷向肚脐，然后向垫子末端放松并拉长下背部。

/02

仰卧脊柱扭转仰卧

练习1分钟，8-10次呼吸

[1]双臂向两侧伸展成T字形，掌心朝上或朝下。

[2]深呼吸时，将肩胛骨放在垫子两侧；呼气时，将膝盖向右降低并保持膝盖并拢。呼吸4-5次，然后换另一侧重复。

/03

猫牛式

练习1分钟，8-10次呼吸

[1] 跪下，双手支撑地面，肩膀保持在手腕正上方，臀部和膝盖保持垂直。

[2]吸气时，拉长脊柱，伸展身体前部；呼气时，弓背低头，双手向地面推，肚脐向脊柱方向收。重复 4-5 次，或根据需要重复多次。

/04

猫牛式，变体猫牛式，

练习2分钟，总共16-20次呼吸

[1] 仍然四肢着地，轻轻地将肚脐拉向脊柱，感受腹部肌肉的力量。

[2]吸气时，右臂向前伸直，左腿向后伸展，保持左大腿内侧向天空旋转；呼气，将右肘和左膝靠近，弓起背部，将下巴靠近胸部。

[3]来回练习4-5次后，换另一侧重复。

/05

孩子的姿势、变化，

练习2分钟，总共16-20次呼吸

[1] 将双脚的大脚趾并拢，膝盖稍微分开，向前伸展双臂，同时将臀部降低到脚跟上方。

[2] 在额头下方放一块瑜伽砖或两条毯子，为自己留出更多空间。闭上眼睛，深呼吸。

/06

下犬式adho mukha

练习1分钟，8-10次呼吸

[1]吸气，从童式移至四腿凳式；呼气时，将脚底放在地面上，进入下犬式。

[2] 如果您不熟悉这个位置，请弯曲膝盖并保持臀部抬起，同时通过手掌将地板推离地面。继续深呼吸。

/07

站立前屈

练习1分钟，8-10次呼吸

[1] 从下犬式开始，将双脚放在双手之间，然后双脚分开与臀部同宽。稍微弯曲膝盖，双手握住肘部，放松头部和颈部。

[2] 深呼吸 4-5 次，然后呼气并松开手臂。如果您的肩膀健康，请将双手在背后交叉。

[3] 再进行 4-5 次深呼吸，让头自然垂向地面。

/08

山式（双手合十）（有手印）

练习1分钟，8-10次呼吸

[1] 双脚并拢或分开与髋同宽，向天空吸气并伸直手臂。当你向上伸展身体时，向外旋转你的上臂。

[2]呼气时，双手并拢放在胸前。花点时间站在这里，闭上眼睛，放松肩膀，深呼吸，直到感觉自己脚踏实地、挺直。

/09

花环风格

练习1分钟，8-10次呼吸

[1]蹲下，双脚略宽于臀宽，将双脚牢牢放在垫子或毯子上（抬起脚后跟）。将上臂靠近大腿内侧，双手握在一起。继续呼吸。

[2] 这个姿势可以帮助你更好地外旋大腿。你会发现你的脚和膝盖呈对角线形状，这会给你更多的空间。

/10

幻椅

练习1分钟，8-10次呼吸

[1] 在山式中，将瑜伽块夹在大腿之间。

[2]双脚平行，脚趾向前，夹住瑜伽砖，弯曲膝盖，向后伸展，就像要坐下一样。

[3]有意识地向后拉伸胫骨，使膝盖垂直悬停在脚踝上方，继续夹住瑜伽块。深呼吸 30 秒，然后以山式休息。再重复1-2次。

/11

双角

练习1分钟，8-10次呼吸

【1】转身面向垫子侧面，双脚迈出一大步，使脚外侧与垫子边缘平行。

[2]双手叉腰，吸气挺胸；呼气时，慢慢地将上半身向前折叠，并将双手放在地板或瑜伽砖上。深呼吸 30 秒，然后吸气，恢复站立状态。再重复1-2次。

/12

战士 II 风格 II

练习2分钟，总共16-20次呼吸

[1] 将手臂向两侧伸展，手掌朝下。

[2]双脚分开，脚底大致在手腕下方，右脚向外成90度，左脚稍微向内扣。

[3]吸气时，挺胸；呼气时，弯曲右膝，保持膝盖和脚踝在一条线上。

[4] 当您尝试将体重均匀分布在双脚上时，将您的体重推向后脚的外缘以找到稳定性。此处呼吸8-10次，然后换另一侧。

/13

侧角拉伸

练习1分钟，8-10次呼吸

[1] 以战士II式吸气，呼气时，将左臂伸向天空。

[2] 下一次吸气时，将左臂伸过头顶，手掌面向地面。

[3] 将右前臂轻轻放在右大腿上，或将右手放在右脚踝后面的瑜伽块上。

[4]保持胸部打开，锁骨张开。在这里保持4-5个呼吸，然后换到另一侧。

/14

三角拉伸

练习1分钟，8-10次呼吸

[1] 从侧角伸展姿势开始，向后吸气并伸直前腿。

[2] 呼气时，从右髋关节开始旋转，并以与右脚趾相同的方向向前伸展右指尖。

[3] 当你将左臂伸向天空时，将右手放在右脚踝后面的瑜伽块上。

[4]内旋左大腿内侧，将右脚大脚趾牢牢放在地面上，将右臀部移近身体中线。

[5] 在此停留4-5个呼吸，然后换另一侧。

/15

树风格

练习1分钟，8-10次呼吸

[1]双脚并拢站在垫子上。将重心转移到左脚和左腿上。双手将右膝向胸部方向抱住，然后将右脚掌放在左大腿内侧，位于左膝上方或下方（取决于身体的舒适度）。

[2]双手并拢放在胸前，右臀部下沉，右脚小脚趾压向左腿。这将帮助您找到骨盆的平衡。

[3] 如果您感觉稳定，请考虑向上伸展手臂。保持4-5次深呼吸，保持胸部抬起，然后换另一侧。

/16

线针类型

练习1分钟，8-10次呼吸

[ 1 ] 仰卧，右脚踝交叉在左膝盖上。抬起左腿，弯曲右脚，双手抓住左大腿后部。

[2]吸气时，将左大腿拉向胸部，同时保持耻骨向尾骨弯曲；呼气，放松肩膀和颈部，保持胸部打开。此处呼吸4-5次，然后换另一侧。

· 结束 ·

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