就这一个瑜伽下犬式，坚持练习，身体会有出乎意料的变化

就这一个瑜伽下犬式，坚持练习，身体会有出乎意料的变化

下犬式的英文、梵文及含义

瑜伽动作 Dog Pose（梵文为），英文称为Dog或 Dog，中文通常译为 Dog或 Dog。

下犬式是瑜伽中常见的动作。基本上每个瑜伽课都会练习它。在流瑜伽中，它是系列动作中的重要成员之一。也可以作为中间的休息动作。

单独练习下犬式就可以很好地伸展脊柱、腿部和肩膀。大量的血液被带到头部来滋养大脑。此外，还可以缓解高血压、哮喘、扁平足和坐骨神经痛等症状。下犬式也是一种倒立动作，所以在练习之前，可以先阅读本文末尾的倒立相关注意事项。

下犬式步法、方法和技巧

下面我们介绍进入下犬式的步骤：

练习级别：初级

练习时间：根据个人需要，每次约3-10分钟。

锻炼次数：一天中任何您想放松的时间

动作类别：地板瑜伽

步骤（1）从山式开始，进入动作

从山式开始，站立；吸气，双手伸直举起；呼气，向前弯曲，进入站立前屈，双手放在脚旁边；吸气，将身体抬起并放平背部，将胸部抬离大腿；呼气并将双脚向后迈一步（或稍微向后跳），使脚底与手掌之间至少有 3 英尺（90 厘米）的距离。步骤(2)动作调整｜上半身

双脚分开约与臀部同宽，并尝试调整并伸直双腿（初学者可先弯曲双脚以保持背部挺直）；将手掌均匀地按在地板上，尽可能展开手指，并确保中指指向前方；轻轻地将胸部向臀部的方向推，同时带动臀部向上推的感觉；尽可能拉长脊柱，同时向后和向上移动臀部，将力量分散到其他肌肉上，并减少手腕的压力。步骤(3)动作对准｜下半身

当脊柱的伸展度调整好后，将注意力转移到双腿上；脚后跟向下压，尝试慢慢伸直双腿；降低难度：如果双腿不能完全伸直，先保持双脚弯曲，注意背部。保持背部平坦；加深练习：如果脚底已经完全着地，脚可以稍微后退一点，加深练习。 （距离因个人身材比例而异）

步骤（4）头部和颈部

让头顶指向地面，自然放松，拉长颈后；将下巴指向锁骨，然后看向肚脐。步骤（5）保持并呼吸

保持动作大约十到三十秒，感受整个动作的力量。练习下犬式的基本好处

增强身体力量，特别是手臂、手腕、肩膀和腿部；伸展身体，尤其是肩膀、腿筋/腿筋、小腿和脚踝；练习下犬式时增加头部血液流量，具有缓解压力的作用；强化腹部并改善消化；可以缓解高血压、哮喘、扁平足和坐骨神经痛的症状。

练习瑜伽和倒立动作的注意事项

1.患有高血压或眼部疾病（如视网膜脱离或青光眼）的人不宜进行倒立练习。

2、女性经期应避免倒立运动。

3.颈部受伤、心脏病或怀孕的人练习前应先咨询医生，并在专业人士的指导下练习。

4、大多数倒立动作都不是初级水平，练习者必须打好基础，量力而行。