你可能没做好上犬式 | 体式101

你可能没做好上犬式 | 体式101

上犬式 (mukha) 是一种动态后弯姿势，可以打开胸部和肩膀，增强腿部和手臂的力量。它是拜日式的核心，与流瑜伽中的下犬式和四重式以及其他姿势之间重复出现。在上犬式中，将呼吸和动作联系起来至关重要，因为呼吸照亮了姿势，赋予其活力并打开我们的心扉。

通常，你会通过吸气进入上犬式。现在深吸一口气，体验一下你的身体感觉：你的胸部抬起，你的锁骨扩张，你的胸部肌肉扩张，你感觉充满了能量。当然，在保持这个姿势的同时重现这种扩张是极具挑战性的。学生有时会发现这个姿势不舒服，尤其是手腕和下背部。在尝试这个姿势之前，请了解基础知识并努力释放肩膀和胸椎（中上背部）的僵硬。下面介绍的变式可以帮助你找到这个体式的基本动作要领和对齐方式，让你最大限度地享受这个体式。

不要挤压你的下背部

确保肩膀位于手腕正上方

体式效果

强壮的手臂

打开肩膀和上背部

扩展胸部

强壮的腿

禁忌群体

下背部受伤

手腕问题或腕管综合症

肩关节无力

怀孕（或可能怀孕）

第一步是拉

如果您在做上犬式时感到下背部疼痛，很可能是因为您的上背部僵硬，导致下背部过度代偿性后弯。后弯的目标是锻炼整个脊柱，而不仅仅是更灵活的部分。如果你的下背部或颈部伸展太多，你的后弯就会不均匀。如果你不断重复这种不均匀的练习，你就会对这些柔软的区域施加过度的压力。补救措施是你需要学会伸展胸椎。为了获得胸部区域的灵活性，同时限制颈部和下背部的运动，练习眼镜蛇式（ Pose）的变体会有所帮助。

眼镜蛇变种

俯卧，前额放在垫子上，双脚与臀部同宽且平行。沿着脚后跟向后伸展脚趾。将双手放在下肋骨两侧，肘部位于手腕正上方，手腕折痕与瑜伽垫前缘平行。将肘部向后拉向身体中线，使肩膀抬离地面，胸部肌肉扩张。将所有脚趾稳定地压入地面，尤其是小脚趾，这会激活大腿股四头肌并确保膝盖骨收紧。活跃而有力的双腿是轻松上犬式的关键。当腿部不努力工作时，它们会压缩下背部而不是伸展它，因此脚背实际上压入地面，大腿则抬离地面。将大腿内侧向天花板旋转（这个动作会加宽您的下背部），然后将臀部向地板方向释放。这些努力更多地拉伸下背部并减少那里的弧度。所有这些元素——激活腿部和释放臀部——都是后弯过程中下背部是否得到拉伸和保护的决定性因素。

现在向前和向上伸展胸骨。通过向后拖动双手（保持肘部内收）来完成此操作，就像您在滑板上向前拖动身体一样。您的手实际上并没有在垫子上移回，但拖动力可以让您获得正确的感觉和调整。肩膀将向后移动并远离地面，斜方肌（颈后跟处的大肌肉）将远离耳朵，肩胛骨将向前移动到胸部，所有这些都将有助于打开上半身后退。继续降低尾骨，保持下巴与地板平行，这样脖子就不会过度弯曲。保持 8 到 10 个呼吸，然后将前额放回到地板上。

第二步是推广

下一个变体，在肋骨下端的两侧放置两块砖。将砖块放在手下可以为您的躯干提供更多垂直空间，这可以帮助您的后弯更加平衡。再次确保手腕的弯曲线与垫子的前边缘平行。现在激活你的双腿以打开你的上背部。下一次吸气时，继续将双手向后拉，但这一次也将双手向下推，使肘部伸直，胸部和腿部抬起。

检查肩膀是否在手腕正上方；如果没有，请向前或向后移动双脚（不要移动双手）。如果肩膀越过手腕，就会对腕关节造成过大的压力，也会造成胸部打开的问题，因为一旦手臂与地面的角度超过90度，胸部就会向前塌陷，向下，导致肩膀内扣。相反，如果你的肩膀位于手腕后面，你将无法有效地利用腿部的力量，最终会挤压你的下背部，而不是向上抬起你的胸腔并远离它。你的下背部（这个动作可以更好地打开椎间隙）。当您的肩膀位于手腕上方并且手臂垂直于地板时，您可以更好地接合上背部并将其抬离下背部。

加高的砖块可以为您提供更多空间来伸展胸椎。手掌平稳均匀地按在砖上，展开锁骨，同时将胸骨向天花板方向抬起，肩膀向后拉（图2）。持续下压脚背，将大腿向天花板方向抬起，同时将臀部向地面方向拉伸。这些措施可以稳定腰部的状况。请记住，目标是减少颈部和下背部的弯曲；您希望胸椎向前、向上且功能正常。现在，向前看，保持颈后拉长。利用推砖块的反作用力将自己抬起并远离下背部，通过将肩胛骨拉入胸部来打开胸部，让能量流入上背部。保持8到10个呼吸，然后轻轻地回到地面，俯卧。

第三步同时拉推

现在练习最后的姿势。移开砖块，俯卧，双手放在下肋骨两侧，压住所有手指和脚趾。如果你的小脚趾无法下压并抬离地面，你的大腿内侧就会向下垂，挤压你的下背部。为了避免这种情况，您需要使用额外的力量并按下小脚趾。

吸气，胸部向前向上推，同时手脚向后拉，将身体抬离地面。将肩膀放在手腕上，将胸骨和大腿抬向天花板，并将尾骨指向脚后跟。确保脚趾向后伸展，双脚牢牢地踩在地面上，并且在向前推动胸腔时不会被向前拖拽。您希望保持姿势稳定，以便探索上背部。

吸气，肩膀向后并展开锁骨和胸部肌肉。想象你的肩胛骨就像一双友善的手，深入你的胸膛打开你的心扉，然后小心地向上看，让你脖子的弧线成为你上背部弧线的延续。平衡的上犬式弯曲可以保护您的脊柱。体式经常教给我们一些人生哲理，所以学习如何实现这种平衡也可能帮助你在生活中达到平衡的状态。

本文摘自瑜伽杂志2015年10月号

撰写者：

型号: 哈

摄影：罗里