对跑步者非常友好的瑜伽体式（延伸阅读）

对跑步者非常友好的瑜伽体式，适合跑者的十佳拉伸恢复姿势

坚持不懈的瑜伽可以给跑步者带来非常好的好处，帮助运动人士提高灵活性、活动能力和力量。跑步练习就是每天重复做同样的动作。练习瑜伽可以帮助缓解和应对身心压力，帮助运动员增加注意力和身心联系，强化心态。这种精神上的益处最有可能提高运动表现。

练习瑜伽可以提高运动表现

10种最适合跑步者的瑜伽风格：

瑜伽-前倾

折叠（折叠）

这是跑步后很常见的拉伸姿势，可以很好的拉伸小腿肌腱。此外，还可以轻轻地放松腰部。跑步后拉伸前倾是一个非常好的选择，简单实用。

双脚站立，臀部弯曲。首先伸展背部并连接臀部。吸气时伸展，呼气时弯曲身体，将鼻子靠近膝盖或小腿。尽可能缓慢地触摸双手。努力保持双腿伸直，注意不要锁住膝关节。

瑜伽-蝴蝶

蝴蝶 （）

这是一个非常好的瑜伽坐姿。蝴蝶姿势是跑步后打开臀部的好方法。因为坐姿非常有利于恢复，还可以帮助伸展腰部肌肉、大腿内侧和下背部，这些身体部位通常在跑步后会变得紧绷。

首先坐在地板上，双腿伸到身前。将脚底并拢，让膝盖像蝴蝶一样打开，将脚的下缘压入垫子中。让双脚像书一样打开，伸展双脚和脚踝，慢慢地将膝盖放在地板上。注意，如果膝盖不能伸平，就不要用力。要慢慢地进行，请尝试坐在毯子或垫子上，更轻轻地打开臀部，并保持背部挺直。

瑜伽-半鸽式

半半-

半鸽式也是臀部伸展的姿势。虽然前腿看似向外旋转，但后腿却一直在拉伸腰部肌肉和屈髋。

慢慢坐在垫子上，弯曲左腿。拉动右胫骨，使其与垫子正面平行，并弯曲右脚以保护膝盖。放松臀部时保持臀部正直。您可以用这种直立姿势支撑您，或者将其放在前臂上进行更深层次的伸展。尽量坚持30到60秒（最佳时间），然后改变刚才的动作。

瑜伽-夏狗式

狗式（DOG）

下犬式其实是一种比较常见的瑜伽拉伸动作：这个姿势可以拉伸你的小腿和腿部肌肉，还有你的足弓。它还可以伸展脊柱、打开肩膀，可以作为跑步前的热身动作。跑步前、跑步后都非常适合。

从坐垫开始，弯腰，膝盖位于臀部正下方。双手展开，尾巴向上抬起，手掌伸展，双腿努力伸直。双脚伸直，更深地伸展到小腿。如果感觉太紧，可以适当抬高双脚，循序渐进地练习。

瑜伽-快乐宝贝式

快乐宝贝风格（快乐宝贝）

这是一种卧式瑜伽姿势，可以帮助打开臀部，放松下背部、臀部和腹股沟。这些部件用于在跑步过程中稳定身体，因此可能会变得紧张。

躺在靠背的垫子上，将膝盖弯曲到腹部。双手抓住脚外侧，将膝盖拉入腋窝，同时保持双脚弯曲。将身体固定在此，放松伸展，继续将膝盖拉入腋下，然后用双腿轻微打斗。还可以轻轻地来回摇晃，这样可以按摩腰部。

瑜伽桥

桥 （）

桥式是一种轻微向后弯曲的姿势，可以帮助打开胸部。这个姿势的好处是可以激活和强化你的核心，包括臀部，这在跑步时非常重要。

仰卧，弯曲膝盖，脚后跟尽可能靠近臀部。这时，你应该可以用手指轻轻触碰脚跟。将双手放在地板上并抬起臀部。保持30秒以上。无论在哪里，脖子都要放松，耳朵远离肩膀，下巴轻轻贴在胸前，保护脖子。

瑜伽-蜥蜴式

蜥蜴型()

蜥蜴式主要提供伸展：臀部肌肉、大腿后侧、前面的股四头肌。

从跪姿开始，呼气时，将左脚放在手外侧，伸直后膝盖，可以放一个垫子，保持臀部正确。努力将前臂放在前面，使左膝与左脚踝保持一致。这是臀部的强化，所以请随时保持双臂伸直，并将前臂放在地板上。两条腿练习。

瑜伽-牛面风

牛脸姿势

面式是坐姿伸展。跑步后，它可以帮助放松肩膀和臀部紧绷的肌肉。当你完成一个完整的姿势时，仍然是一个很好的开肩动作。

首先，开始坐在垫子上。轻轻地将左膝移至垫子中央，并将右膝叠在垫子上。始终保持背部挺直，膝盖向下，让臀部打开，尾骨朝向地板，通过伸展脊柱和向前弯曲来弯曲膝盖，以进一步保持姿势。您也可以将手放在地板上，专注于打开臀部肌肉。

瑜伽-树式

树式

这是一个主要拉伸大腿股四头肌的姿势。对于跑步者来说，树木也是一个重要的瑜伽姿势。它可以平衡和增强脚踝力量，有助于降低脚踝受伤的风险。

站在垫子上，双脚分开。将右脚拉至左脚或大腿内侧。避免将脚直接放在膝盖上，因为这会给关节带来压力。努力找到一个平衡点，闭上双臂，或者张开双臂，然后尝试尽可能多地到达。保持背部挺直，坚持30秒或更长时间，然后换另一条腿重复。

瑜伽-半鱼王式

半个领主

这是一种扭转脊柱的身体形式。跑完后感觉会很好，有助于活动脊柱，放松颈部和肩部的紧绷感。

坐在垫子上，双腿向前伸直。弯曲右膝并将其拉至伸展的左腿，使右脚靠近左腿。弯曲左腿，将左脚后跟朝向左臀部，以保持臀部呈方形。将右手指尖放在身后的地板上，弯曲左臂，勾住弯曲的右膝盖。呼吸扭曲，力求保持脊柱挺直，臀部正直。如果你不能将臀部保持在此处，请保持左腿在你面前伸展。继续换一侧。

任何人都可以练习瑜伽

瑜伽不仅可以成为跑步后的补充伸展运动，而且实际上对我们的整体健康有益。如果你不是跑步者，瑜伽也适用于所有其他年龄段，并带来非常好的健康益处。你可以把瑜伽作为你日常训练的内容。瑜伽运动可以更好地了解自己的身体，修复身体的不平衡，提高整体的运动能力。