7个拉伸腿部后侧的瑜伽方法，身体变柔软，再也不怕弯腰摸不到脚

7个拉伸腿部后侧的瑜伽方法，身体变柔软，再也不怕弯腰摸不到脚

跑步会让腿变细还是变粗？这可能是很多人都想知道的问题。其实跑步可以瘦腿，但是需要改进方法。因为跑步瘦腿一定要和伸展运动结合起来，不然腿肯定会变得肌肉发达。

所以，我推荐下面这套伸展瑜伽动作！快来解锁今天的新姿势吧！ 7个瑜伽方法拉伸腿后侧，你的身体会变得更柔软，再也不怕弯腰摸不到脚了！

1 单腿向下弯曲下犬式

跑步前的热身运动是必不可少的。我相信跑步前做热身运动的原则已经没有必要再去普及了。尤其是跑步前，腿部的伸展运动尤为重要。

姿势要点：可以从俯卧开始，脚后跟抬高与臀部同宽，踮起脚尖将脚尖压在地上，收紧膝盖和大腿离开地面。手臂肘部弯曲，前臂和手掌压在地面上，均匀垂直地向下用力，双脚与臀部同宽。最后抬起右腿，弯曲右膝，脚底向头顶方向伸展，右小腿与石面平行。

2三角扭型

安全有效的基础肌肉伸展活动可以有效降低受伤风险，提高肌肉灵活性。热身活动应占总运动时间的10%~20%。

姿势要点：先热身，身体打开，双腿水平方向移动一定距离，然后上半身向前向下压，最后伸直双臂，左手在前，右手在前背后，手掌形成窝状，压在地面上。注意双手。手臂应与腿垂直。

3 半月式进阶

有一些跑步时落地的技巧。防止小腿变粗的正确方法是脚跟着地，然后整个脚趾着地慢跑。

姿势要点：山式站立，吸气，双臂向前伸至肩高；躯干向下向前弯曲，双臂向两侧张开，五指张开压地，左腿抬起。向后伸展，弯曲左膝，将左小腿向头部方向伸展；将左手伸至左脚脚背处，握住左脚踝，继续伸展左臂，直至完全伸直。同时，你的左大腿和右腿在同一直线上，最后头侧向左上方。

4 站立弓式

因为脚跟着地时会刹车，降低了跑步速度，力气自然会消耗脂肪。

姿势要点：双腿着地站立，双手向上伸直，带动上半身慢慢向前向下压，直至腰部与双腿垂直，然后用左手拉左腿并抬起向上直到双腿成一条直线，注意脚趾向上。你的左肘应该伸直，右手也应该伸直并贴在左膝盖上。

5 女神转折

有氧运动的实际燃脂时间是在连续运动30分钟后开始的，所以跑步需要半个小时以上。

姿势要点：首先，双腿向左右打开一定距离，然后蹲下，膝盖弯曲90度。注意膝盖和脚趾朝外。然后上半身向前向下压，同时完成扭转动作。左臂远离身体。将前面延伸到右腿，将右臂从背后延伸到左腿。请注意，整个上半身都向右扭转。

6 快乐宝宝的姿势

不要误以为运动越剧烈，减肥效果就越好。只关注每次运动时燃烧的卡路里是错误的。

姿势要点：俯卧在地上，左腿弯曲向上抬起，右腿同样弯曲，但注意右小腿与腹部平行，然后左臂肘部弯曲，用右脚趾的脚趾触碰指尖，并将右臂向上延伸，同时用指尖触碰左脚趾尖。

7 肘部拥抱和前屈的变式

运动后的拉伸对于塑造小腿至关重要。站在离墙一臂宽的地方，然后用双手支撑墙壁，身体与墙壁成30度角。保持5分钟。

姿势要点：首先双腿伸直，脚掌牢牢踩在地面上，双腿与地面保持45度左右的角度，然后将上半身向小腿方向折叠，直至头部与小腿接触。双臂向后伸直，手掌按在地面上。需要注意的是，你的手臂应该放在膝盖外侧，并与腿垂直。最后，在膝盖处弯曲右腿，将小腿折叠到臀部以下，脚背接触地面。

能够坚持跑步已经是一件好事了。但如果长时间跑步而没有拉伸肌肉弹性，肌肉就会开始减少、变得紧绷。不仅看起来不美观，还容易导致运动损伤。

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