久坐、腰痛——12个瑜伽体式缓解疼痛

久坐、腰痛——12个瑜伽体式缓解疼痛

久坐就像抽烟。看似是一种享受，但由于坐得太多，姿势不正确，最终会对身体造成损害。瑜伽馆中最常见的疼痛集中在下背部、肩膀和颈部。会员的共同特点是：坐在办公室、家里、车里、电影院、餐厅……

选择以下12个姿势的主要目的是拉伸整个脊柱，放松肩颈筋膜的压力，主要是拉伸下背部，再加上放松臀部肌肉和肩臂肌肉。姿势的选择主要根据脊柱的伸展、前屈和扭转。患有椎间盘突出症或近年来做过脊柱手术的练习者需要专业老师的指导。

1.-坐姿屈膝

目的 好处： 下背部放松。

方法：平躺在地上，吸气伸展身体，呼气弯曲膝盖，将膝盖放在胸前。

注意：保持下背部（腰椎）着地，让骶骨和尾骨向地面下沉，以拉长脊柱。保持肩胛骨向地面降低，并激活锁骨之间变宽的感觉。

变化：跟随身体的本能，在地上滚动，轻轻按摩下背部。

2.Ardha——半折

目的益处：下背部放松、髋部伸展。

方法：从上一个姿势进入，吸气并抱住左膝，右腿向地面伸展。保持1-2分钟，然后换腿。

注意：保持颈后伸展，肩胛骨向地面下沉，远离耳朵。每个人的髋臼和股骨的结构都不同。稍微移动大腿的位置，找到最舒服的点。

变化：弯曲的腿可以从腋下轻轻移至胸部，感受腰部的按摩，停在最舒服的位置。

3.扭转——仰卧脊柱扭转

目的和好处：腰骶关节放松、腰肌外侧肌肉放松、臀部肌肉伸展。

方法：仰卧在地上，左膝向右弯曲，右手抓住右膝向地面拉，左手伸至与肩同高，头转向左侧。保持1-2分钟后，平躺1分钟，然后转向另一侧重复。

注意：左腿与躯干大致成90度角，右腿伸展，两侧肩膀和手臂下沉到地面。

变化：如果感觉太剧烈，可以双腿向同一方向弯曲膝盖；如果想要更激烈，可以将右腿向左手的方向弯曲，用左手抓住右脚踝。哈他瑜伽和阴瑜伽中有多种仰卧脊柱扭转的变体。关键是要根据个人的身体结构和状况来调整姿势。

4.猫牛式——猫牛式

目的 好处：恢复脊柱的灵活性。

方法：从四足支撑位开始，吸气，抬头，收腹，尾部和骶骨向上下降，拉伸整个脊柱前部；呼气，低下头，弓起背部，尾部和骶骨朝向地面，进一步伸展脊椎后部。动态练习，重复5-10次。

注意：无论吸气还是呼气，始终保持腹部适当收紧，脊柱始终伸展。

变化：从头部开始，或者从尾部、骶骨开始，可以用缓慢的呼吸，一段一段地拉伸脊柱，让脊柱更有弹性，身体与意识的联系也更强。

5.向前折叠弯曲

目的好处：释放腿筋和背部的筋膜压力。

方法：站立，膝盖微弯曲，双腿微分开。呼气时，从臀部开始，慢慢向前弯向地面。留在这里。当你吸气时，感觉你的脊柱拉长。呼气时，将肋骨和腹部拉向脊柱。您可以在这里停留1-3分钟。起床时应该放慢速度。有些人会因为低血糖而感到头晕。

注意：有些人的大腿后部和背部筋膜很紧，可能只能向前弯曲90度；有些人可以轻松地将腹部压在大腿上 - 只要确保您可以伸展即可。

变化：双腿可以完全并拢；双手可以放在脚的两侧，也可以放在脚的前面，双手也可以抱住肘部，让整个上半身像挂在衣架上的衣服一样自然下垂。

6.下犬式

目的及好处：激活腰腹部核心力量，伸展脊柱，打开肩关节。

方法：从四腿姿势开始，呼气并向后推动骨盆，使脊柱伸展。

注：这是瑜伽馆会员最常犯的错误姿势；这也是瑜伽中最重要的基本姿势之一。有很多关键点。初学者建议向专业老师学习。视频和文章无法帮助您正确地做到这一点。每个细节都只能粗略模仿。

变化：为了脊柱伸展，你可以弯曲膝盖；为了瞄准大腿后部，您可以伸直双腿并将脚后跟压向地板。这个体式中包含的内容可以教授一整天。

7.Child's Pose-儿童式

目的益处：从头到尾、骶骨和臀部的完全伸展和放松。

方法：从四腿姿势开始，呼气，坐回脚跟上，自然放松。

注意：让臀部的重量来回下降。如果臀部不能靠在脚后跟上，可以在大腿下侧放一个小枕头、毛巾之类的东西。

变化：双手自然平放向前是最放松的。肘部微微弯曲，肩膀沉下，感受整个身体向地板下沉的感觉。您的背部和整个脊柱都得到充分伸展。

8.姿势-兔子姿势

目的和好处：伸展颈后部，促进头颈部血液循环。

方法：从童式进入，双手抓住脚后跟，将头低向膝盖，让头顶自然落到地面。吸气抬起臀部，保持5-8次呼吸或更长时间，然后呼气回到婴儿式。

注意：由于身体比例的不同，头部可以自然舒适地着地，不必紧贴膝盖。

变化：双手可以向前放在头部两侧，给头部和颈部更多的支撑，减少颈后的拉伸。

9. 线针型

目的益处：下背部放松、肩部侧向伸展和颈部侧向伸展。

方法：从四腿支撑姿势开始，臀部保持在膝盖正上方，大腿与地面垂直。呼气，双手向前推，直至头顶着地，屏住一口气，下一次呼气时，将右臂伸过左侧腋窝，右肩臂着地，右耳着地，将头转向左侧。保持约 2 分钟，然后换边重复。

注意：腰腹部适当收紧，保持脊柱的伸展。

变化：头部的右侧可以放在柔软的瑜伽块或枕头上。

10.姿势-鸽子式

目的优点：伸展臀肌，尤其是梨状肌，以缓解坐骨神经痛。

方法：从下犬式进入，双手支撑地板，呼气，左膝向前弯曲，左大腿向外旋转，保持右腿自然向下伸展，臀部触地；吸气，双手支撑地面，抬起头，挺直脊柱。保持约2分钟，恢复下犬式，休息3-5个呼吸，然后换另一侧重复。

注意：这也是一个经常错误的姿势。保持膝盖自然弯曲，避免膝盖疼痛；你的髋关节应该自然着地，以避免髋关节挤压疼痛。

变化：您可以俯卧成“睡天鹅式”。初学者应保持身体舒适、安全，然后在专业老师的指导下增加姿势范围。

11.Happy Baby-快乐宝宝姿势

目的和好处：放松下背部、臀部和腿筋，增加髋关节的活动范围。

方法：仰卧，膝盖向胸部弯曲，双手抓住脚外侧，大腿紧贴身体，大腿和小腿成90度。保持2-3分钟，最后呼气，仰卧放松。

注意：这是一个相对偏阴的瑜伽姿势。受髋关节活动幅度的影响，每个人的大腿与小腿之间的角度以及大腿的位置都不同。找一个舒服的位置并停在这里。

变式：可以用手抓住脚踝和大腿，或者在脚底垫上瑜伽绳或毛巾，感受下背部的拉伸和按摩。

12.Legs Up the Wall-直腿靠墙倒立

目的及功效：促进腿部血液循环，减轻腿部压力，释放神经系统紧张。

方法：相信大家看图就明白了。

注意：你的屁股离墙越近，就越难。

变化：睡觉前，在床上做，靠在墙上大约3分钟，然后休息。

怪物说道：

以上姿势是一组基本姿势，大多数人都可以安全地练习。由于个体差异，仍需谨慎。如果练习过程中出现任何疼痛，请立即退出该体式。对于疼痛剧烈的人，建议寻求物理治疗师或瑜伽老师的帮助，制定个性化的运动计划，寻求呼吸、身体姿势、动作组合、日常生活等各方面的改变。

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