抓住墙壁三种特性，你能收获更好的练习

抓住墙壁三种特性，你能收获更好的练习

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嗨，晚上好~

关于“靠墙练习”，我们在上周的文章中提到，四块不同性质的墙可以有效帮助我们找到练习的正确位置和稳定性，感受力量的方向并提供支撑。

如果你想继续练习穿墙，不妨专注于《薄伽梵歌》中提出的三基那，重新理解墙壁与姿势、墙壁与你自己的关系。

◆()，代表沉重、迟钝

◆（），代表活跃、敏捷

◆明星()，表现为清澈、纯净

现就职于中国艾扬格瑜伽学院的艾扬格瑜伽I（中级1）认证老师朱曼老师深知墙体的特征与体式练习之间的关系：我们所感知到的一切，包括心灵，都是有的。三个特性，即三德。

如果我们在练习的时候能够很好的融合墙的稳定、阻力、平滑这三个特点，对体式有一个全面细致的理解，那么我们在独立练习的时候，就能更好的理解体式。

现在，回到墙边继续练习

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/ 01坚实的支撑

半月阿尔达

【靠墙的原因】

墙壁所呈现的稳定性、坚固性和抗变化性（ ）消除了姿势中的晃动，并有助于整个姿势在墙壁平面上稳定延伸。

【靠墙练习】

❶ 靠墙站立，进入山式；

❷ 将右脚向外转动90度，使脚外侧距离墙壁约是脚掌的一半。将重心放在右腿上，左腿向后向外打开，身体左侧靠墙，扩宽胸部和骨盆区域。吸气时，抬起右臂并伸展躯干；

❸ 呼气时，用双臂带动身体向下抵住墙壁，右手掌按在瑜伽砖上，左腿向上抬起抵住墙壁；

❹ 保持颈部和头部伸直，目视前方。保持这个姿势60秒，深而均匀地呼吸。然后放下左腿回到山式；

❺ 在左侧重复这个姿势。

【独立实践】

❶ 山式站立的准备；

❷ 双腿分开跳入股四头肌伸展式，右脚向外转动90度，左脚向内扣15度进入股四头侧伸展式，然后从右髋关节进入三角伸展式；

❸ 弯曲右膝，右手和左腿同时向前移动，重心在右腿上。吸气2次后，伸直右腿，呼气时将左腿向上抬起；

❹ 就像在墙上一样，保持平衡，向上展开臀部和胸部，感觉脊柱和左腿向相反方向拉长。保持姿势20-30秒，呼吸均匀。然后逐渐放下左腿，回到三角伸展式；

❺ 在左侧重复这个姿势。

[ 影响]

★穿过墙壁，让心灵、意识、呼吸在姿势中蔓延，突破身体层面的限制，获得自由、轻盈的感觉。

/ 02 灵活性和合规性

一个。幻椅姿势

【靠墙的原因】

墙壁具有粗糙/光滑的纹理，我们可以理解它有一个特征：运动和活动（ ）。

利用墙壁的支撑来理解“坐在椅子上”的感觉：臀部坐下，脊柱在墙壁产生的阻力下仍能保持向上的挺直，从而巧妙地避开了姿势的理解。而缺乏自信，直接帮助身体“滑”入姿势。

感受靠墙练习，真正进入姿势。

【靠墙练习】

❶背靠墙站立，双脚距墙约两个脚掌，双脚并拢；

❷吸气，举起双臂，掌心相对，大拇指触墙（经期、心脏病、身体虚弱者可将手臂放在大腿上）；

❸呼气并弯曲膝盖，坐骨笔直向下，直到大腿与地面平行。将背部靠在墙上，同时保持挺胸；

❹保持姿势20-30秒，吸气，伸直双腿，回到山式。

【独立实践】

❶ 山式站立；

❷ 吸气，举起双臂，将手臂伸过头顶，举起双臂，掌心相对；

❸ 呼气，膝盖向下弯曲，使大腿与地面平行；

❹身体不要向前弯曲，胸部尽量向后推，脊椎向上伸展；

❺ 保持正常呼吸，维持姿势20-30秒；

❻吸气，伸直双腿，放下手臂回到山式。

[影响]

★身体层面：缓解肩部僵硬，矫正腿部细微畸形，增强腹部稳定性，扩张胸部，提升膈肌，轻轻按摩心脏；

★心理层面：有有力的双腿作为支撑，增强自信心；

★ 情感层面：体质较弱的人可以愿意进入或保持该体式，从而获得能量和信心。练习强度过大或体力过大的练习者，可以在这种强度的姿势中释放僵硬和抓握，让他们自由呼吸，释放真实的自我。

/ 03 灵活性和合规性

b.加强前屈和伸展姿势

【靠墙的原因】

◎墙壁可以非常清晰地引导前屈姿势中躯干运动的方向；

◎随着墙壁的滑动，将脊椎向头部方向伸展。滑动过程中产生的阻力也会在姿势中产生对抗力，可以在伸展过程中保持背部和腿部距地板的高度，而不失去姿势的结构性质。

【靠墙练习】

❶ 面向墙壁站立，身体向前弯曲，背部靠在墙上；

❷ 弯曲膝盖，让整个背部向墙壁（地面）下滑，保持这个方向的伸展，然后再伸直双腿；

❸ 双脚并拢，双手握住肘部，向下伸展小腿后侧；

❹ 脚离墙越近，身体前屈的拉伸力就越大；

❺ 头部自然放松，视觉柔和安静。保持姿势30-60秒，自然呼吸；

❻ 呼气并弯曲膝盖，将手掌按在地面上，将脚向后移离墙壁，背部弯曲地站起来，然后离开该姿势。

【独立实践】

❶ 山式站立，双脚并拢；

❷ 吸气并举起双臂；

❸ 呼气，身体前倾，双手放在地上；

❹再次吸气，抬起头，挺胸，目视前方，脊椎向前伸展；

❺ 呼气时，双手向后移动，掌心向下，身体完全向前弯曲；

❻ 保持姿势30-60秒，自然呼吸；

❼退出姿势时，吸气，抬头向前看，用手臂带动身体向上，回到举臂姿势，然后双手放下，回到山式。

【练习禁忌】

◎ 腰椎间盘突出症患者应避免练习。

/ 04 清晰的喜悦

婴儿式 - 犁式 - 支撑肩倒立 - 倒箭式

/ 点击图片查看高清图片

【靠墙的原因】

◎梵文代表清澈，一种消除杂质和评判的舒适状态。我们将通过一组修复能量的迷你序列来全面了解长城的三个美德。

【靠墙练习】

❶ 选择合适的辅助器具：取一个枕头，水平靠墙放置，距墙约一砖；

❷ 首先进入童子式（adho mukha）跪在地上，臀部坐在脚后跟上，膝盖分开，身体向前弯曲伸展，双手肘部躺在枕头上，额头靠在上面在你的前臂或枕头上。保持侧躯干伸展，放松颈部两侧，正常呼吸，保持安静30秒；

❸ 将双手按在地上，额头抵在地上。抬起臀部时，头部会自然地向头顶滚动；

❹ 在此基础上，伸直双腿（前滚），肩膀压在枕头上，下巴向胸部拉，后脑勺伸展，进入犁式（ ）。弯曲双臂并将它们放在头的两侧，肩膀张开。该姿势可保持2-3分钟；

❺ 双手扶住墙壁，大臂用力压住枕头，躯干站稳，双腿一根一根向上踢（向天花板方向）。将脚后跟用力压在墙上，将臀部向前推（远离墙壁），将躯干直立在肩膀上，然后进入支撑肩倒立（ ）。稳定后，手臂可以再次弯曲并放置在头部两侧。停留 5 - 8 分钟。自然呼吸，保持眼睛安静，或闭上眼睛；

❻ 接下来，臀部靠在墙上，脚跟向上，伸直双腿，大腿后部向臀部抬起，沿墙壁下滑，腹股沟向下沉，进入倒箭式（ ）。枕头支撑骶骨上部到中背部。伸展肩膀并向后滚动，落在肩膀上。双臂向两侧张开并放松，扩张胸部；

❼闭上眼睛，保持安静。吸气时呼气时间稍长，这会使腹部向脊柱方向放松，并随着吸气将胸部向两侧扩展。保持姿势5-10分钟；

❽在你的思绪开始走神和动摇之前移除这个姿势。慢慢睁开眼睛，脚后跟按在墙上，身体向后滑动，让臀部落在地板上，双腿交叉放在枕头上，停留一会儿，然后向右转身，起身离开房间。姿势。

-结尾-

书写、姿势示范：朱曼