产后耻骨痛、漏尿…如何才能真正改善？这套修复动作，全图片教学

产后耻骨痛、漏尿…如何才能真正改善？这套修复动作，全图片教学

无论顺产还是剖腹产，产后妈妈的骨盆都会发生很大的变化，比如骨盆错位、骨盆旋转、前/后倾斜，或者是骶髂关节错位等骶髂关节紊乱。

轻者可能影响美观；严重者可出现耻骨联合分离、盆腔器官脱垂、腰痛等。所以，产后修复骨盆是非常有必要的！

骶髂关节错位

1、骶髂关节疾患的表现

●“歪臀跛行”的特殊姿势不同程度地影响美观，在急性炎症阶段更为明显；

● 久坐、站起、翻身等姿势改变时疼痛加剧；下肢症状类似“腰椎间盘突出症”；

● 部分患者骶尾部有顽固性疼痛和压痛。孕妇和产后妇女可能会因耻骨联合分离而感到疼痛；

● 盆腔器官功能障碍症状：如下腹胀满、不适及深部压痛、便秘或排便次数增多、痛经、下腹轻微坠胀导致内压突然升高、尿频、尿急，甚至尿急等。尿液泄漏。

2. 快速自我评估

如果出现以上症状，可以对照以下图片进行自我评估：

静态评价

假性下肢长度不均

两脚脚后跟下缘高度不同

阴阳脚（脚的内侧为“阴”，外侧为“阳”）

动态评估（坐直上身弯曲测试）

两侧髂嵴和髂后上棘的高度不同。

3.简单的日常训练

这套动作可以有效训练骶髂关节的相关肌群，稳定骨盆的机械平衡，缓解疼痛。

每天可以做3-5组自我锻炼，只要不感到疲劳或疼痛即可。

01

腿筋靠墙拉伸

面向墙壁而坐，双手放在背后支撑身体，左膝弯曲并钩住脚后跟，左大腿外侧和小腿平放在地上，右腿伸直靠墙伸直，握住保持30秒，然后换腿。

02

宝宝的位置

跪在垫子上，双腿分开略宽于臀部，臀部向后，脚后跟接触，大脚趾接触。

臀部慢慢向后沉，额头着地，双手向前伸直双臂，放松肩膀，远离耳朵，保持30-60秒。

03

站立时股四头肌拉伸

靠墙站立，将左手放在墙上，将体重放在左脚上，然后抬起右脚。

弯曲右膝，右手抓住脚外侧，感觉右腿股四头肌和臀部前部的拉伸，保持30秒，然后换边。

04

桥梁变体

仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上，膝盖接触，双脚尽可能分开。

让脚后跟到达垫子边缘，双手放在臀部上，保持 30-60 秒。

05

髋部收缩训练

俯卧，双腿伸直，双手叠放，将额头放在手背上，吸气收紧臀部，呼气放松，重复练习12-15次。

06

一膝胸训练

仰卧，双腿伸直。双手握住右膝，将其靠向胸部。感受左髋前部的拉伸。保持30秒，然后换另一侧。

07

排气训练

仰卧，弯曲膝盖，双手握住小腿前侧靠在胸前，感受下背部骶髂关节的放松，保持30-60秒。

08

仰卧脊柱扭转训练

仰卧在垫子上，弯曲膝盖，呼气时膝盖自由落向左侧，肩膀放在垫子上，保持5-8个呼吸，然后换另一侧。

新妈妈在身体不适或身体状况不佳、伸展运动时感到疼痛、睡眠不足或空腹时应谨慎进行骨盆修复运动。

骨盆错位

1.最佳骨盆恢复时间

黄金期：产后42天至6个月

理想时期：产后6个月至一年半

有效期：交货后一年半至三年

2、盆底器官损伤的修复技术

无论是阴道分娩还是剖腹产，怀孕都会导致盆底肌肉的正常功能和生理代谢出现异常。

如果是阴道分娩，分娩过程中盆底肌肉和神经会受到极度拉伸，尤其是耻骨尾骨肌中部，最终造成盆底肌肉和筋膜撕裂和神经损伤。

不幸的是，这些伤害在分娩后不会立即消失。如果这个时候赶紧做康复训练，就可以让盆底肌肉“记住”孕前的健康状态。不然一不小心它就会记住怀孕期间的轻松状态。一旦确定下来，想要挽回就会困难得多。

01

以盆底肌肉放松为目标：慢肌收缩练习

仰卧，膝盖弯曲，两腿之间夹着一个小瑜伽球。闭上眼睛，将注意力完全集中在骨盆底肌肉上。想象一下您可以看到骨盆底肌肉。平稳而静止地吸气，呼气使骨盆底肌肉整体收缩。将其举向胸部，吸气以稳定呼吸，然后尝试向上移动一点，吸气时仍保持不动，呼气以进一步向上移动。

保持盆底肌肉闭合，自然呼吸10秒，然后慢慢放松，重复练习30组。

02

针对高渗盆底肌肉：小球放松

▲点击视频观看

坐下来，将瑜伽球放在骨盆下方（盆底肌肉所在的地方），旋转骨盆，按摩放松盆底肌肉，每次2分钟。

03

对于侧面割伤或撕裂伤：筋膜球按摩

膝盖坐在垫子上，将筋膜球放在侧面切口或撕裂处下方，按摩骨盆。如果有痛点，每次适当保持疼痛位置40秒。

这个动作建议产后3个月后进行按摩，使用触感柔软的筋膜球。

04

针对产后激素下降：反转脊髓流

仰卧在垫子上，弯曲膝盖，双脚分开与骨盆同宽，膝盖稳定地指向天花板，双手掌心向下放在身体两侧，吸气并保持身体静止，呼气并感受脊柱从腰椎开始，一段一段的上提。向上抬起，肋骨向下沉，腹股沟向上推，双手手指相扣，吸气握住。

呼气时，从胸椎开始，回到垫子上。重复练习 5-10 次。