瑜伽姿势：眼镜蛇式：详细解读与要点

瑜伽姿势：眼镜蛇式

眼镜蛇姿势

当我们想到眼镜蛇时我们会想到什么？想象一下它的动作，很可能它会在攻击前抬起头。

眼镜蛇式有很多变体，其中一些需要将头部保持得较低，手臂不移动，并强调背部的竖脊肌。有些变式利用手的拉力来抬高并强调背部的拱形。然而，在所有变式中我们必须练习与日常生活相反的姿势，即屈曲。由于眼镜蛇式强调上背部的伸展，因此适合平衡的坐姿。

与骨盆相关的常见提示和可能出现的问题如下。

■提示“将耻骨拉向肚脐”，骨盆整体向后倾斜，腰部变平并阻碍伸展，这是眼镜蛇式的目的之一。完成这个提示动作的肌肉主要是腹直肌，它是脊椎屈肌。当肌肉需要伸展才能完成动作时，收缩肌肉是没有意义的。我怎样才能继续使用这个技巧？一个常见的答案是，提示有助于调动核心肌肉。不幸的是，事实并非如此。因为腹直肌是核心肌群的整体原动肌，而不是局部稳定肌，在拉伸时无法发挥其关键功能。事实上，这种情况也经常发生在核心肌肉上。这是一个将收缩（耻骨到肚脐）与核心肌肉的强直收缩混淆的例子，后者也可能发生在拉伸过程中。

■ 当提示“挤压臀部”或“抬起下腹肌以支撑腰部”时，我们可能在错误的时间使用了腹部肌肉。脊柱伸展时，腹部肌肉的向心动作会减慢脊柱的伸展，抬高腹部只会使呼吸更加困难。人的腹部可以向上移动，但也随着呼吸而上下移动。如果腹部仅向上移动，我们的呼吸就会很浅，因为横膈膜无法正常向下移动以进行吸气。

■ “肘部抵住腰部”是一个善意但误导性的建议，它试图阻止初学者像老式俯卧撑一样简单地伸展肘部。如果肘部靠得太近，臂骨的上端就会向前倾斜，使我们无法真正打开胸部。

可能的图像、提示和处理方法如下。

■ 当我们真正伸展脊柱时，我们可以感受到骶骨和骨盆的三维运动。耻骨稍微向肚脐滑动，骶骨章动，或者向后向脚滑动，这使得脊柱和骨盆在骶髂关节处形成一条直线。巧妙的平衡关系。

■想象股二头肌（腿筋肌肉之一）的对角线从坐骨向下向外延伸到腓骨顶部（胫骨外侧）；想象坐骨通过股二头肌向胫骨均匀拉伸，与骶骨向后滑动的图像一致。

■ 它反映了眼镜蛇头部的有力抬起和张开。它让我们想起远古时代的生物，在四肢尚未分化之前就从海里滑翔出来。如果我们看眼镜蛇的图片，我们会发现它不是向上看，而是向前看，而且它的头是直立的；想象一下我们是一条眼镜蛇，我们的眼睛向前向下（看着我们的晚餐）），你把身体抬得越高，你看到的东西就越多。

■ 当我们看到眼镜蛇并看到它的头罩（喉咙和胸部的两侧）膨胀时，我们自己的身体应该是什么样子？眼镜蛇的心脏朝前，位于头盖两侧的中间。向外开口的部分类似于我们胸腔的上隔膜，即锁骨、胸骨外层和上臂骨下方的空间。下次你练习眼镜蛇式时，想象一下当我们把你的身体举得更高时，这个空间向外打开，体验眼镜蛇罩的变宽；在你的肘部和腰部之间留出一些空间，想象你的肘部向外伸展，然后向后伸展，这样我们就可以有效地打开胸部的外角。

■ 用呼吸来扩大胸部空间，感受身体随着呼吸而上升和下降。当我们吸气时，横膈膜向下移动，肺部膨胀，腹腔受到适当的挤压。这个姿势从地面开始，向下挤压，将上半身向上抬起；当我们呼气时，肺部被排空，腹壁上的压力被释放，身体向下移动。

■ 身体从头到脚形成连续、平滑的曲线。尝试闭着眼睛练习这个姿势。感受平滑的曲线，抚平任何感觉褶皱多于曲线的皱纹。我们可以想象身体的前、中、后的曲线。

■ 想象内部器官的移动和调整以完成姿势（图1）。通过使膈肌随着呼吸而移动，我们可以感受到上腹部和胸部器官如何自由活动以执行其功能。心脏通过韧带与胸骨相连，并随胸骨和脊柱向上移动。肝脏和胃在横膈膜下滑动和调整，横膈膜随胸腔向上移动。

■ 眼镜蛇式按摩器官。在上升过程中，肾脏像海绵一样受到挤压；在下降过程中，肾脏放松，就像一块充满干净水的海绵。吸气时，随着肺部尺寸的增大，心脏向前移动；而随着呼气时肺部尺寸的减小，心脏又回到原来的位置。

■ 可视化脊柱中椎间盘的章动。首先，感受脊柱前部在身体中的位置。它应该在身体的中心，从前面可以感觉到脊柱的弯曲。想象一下，当我们练习眼镜蛇式时，椎骨的后部靠得更近，椎间盘会从后面受到适当的压缩，椎间盘之间的液体向前流动，就像挤压水枕的一端；当我们回到姿势时，情况正好相反。我们可以先关注一个区域，然后再关注整个脊柱。

■ 使用眼镜蛇式来准备和训练其他后弯姿势。例如，《战士一号》中的眼镜蛇姿势。

图1 眼镜蛇姿势、骨盆和器官运动