初级功法——瑜珈休息术.pdf

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基本练习1 - 瑜伽休息术（每天一个练习） 基本练习第1 部分，瑜伽休息术 如果您一直将瑜伽视为体操形式之一，那么本书中的第一个练习将会有很大帮助。如图 1 所示，这超出了您的预期。该技术根本不需要任何移动。事实上，练习者越是懒惰、懒惰，练习就越平静、从容，这种“练习”的好处就越大。一般的健身方法注重通过快速、有力、重复的肌肉运动来获得身体的健康。 与这类健身方法完全不同。瑜伽理论主张，创造真正的身体健康状态的健身技巧必须包括这两方面：即不仅要专门锻炼身体的各个系统，如神经系统、内分泌系统、呼吸系统等。 ;它还必须专注于思想。以及情绪健康和平衡。换句话说，任何旨在促进真正的生理健康和挖掘身体未开发潜力的健身技术都必须将我们的整个身体视为一个统一的整体。无论年龄或健康状况如何，这都是事实。在瑜伽修行者眼中，举重、散步、肌肉训练等运动都是用来调整身体、改善体型的。各种器械的使用以及一些常见的气喘吁吁、剧烈的“桶体操”练习都是非常有效的。从整体身心健康的角度来看尤其如此。瑜伽理论提出，身体的健康需要一个完整的、而不是碎片化的方法。

在练习每个姿势的过程中，您将亲身体验这一理论的独特性。本书从卧放松功开始，不仅因为此功最适合为接下来的高、难、慢动作做好身体准备，而且还因为它可以驱除忧虑、扫除琐碎杂念，专注于焦点。行动正在进行中。一旦意识集中在正在练习的动作上，不再分心，瑜伽的好处就会大大增加。躺着放松是一种兼顾身心的休息运动。它在被动状态下唤起体内的生命能量。掌握这项技巧最终将使您能够随时实现完全放松，甚至在活动之间也是如此。图 1 – 仰卧并闭上眼睛。让整个身体放松，活动一下胳膊和腿，让它们感觉更舒服。此时，将注意力集中在双腿上，将思想放在双脚上。注意不要紧张。然后将你的注意力集中到脚踝和小腿上。腿部，有意识地放松这些部位的所有肌肉。同样的方式，慢慢地将意念依次带到身体的各个部位：大腿、腹部、胸部；然后是手、手臂、肩膀；然后是颈部；最后是脸部和头部。在这些区域中体验完全放松的强烈感觉。当你的思绪到达头脑时，你的整个身体就会处于一种极度放松的状态。保持这种状态30秒左右（必要时可以更长），然后慢慢开始练习瑜伽。

练习要点：注意力应始终集中在正在执行的动作上。如果你发现你的心走神了，轻轻但坚定地把它带回到你刚刚走神的地方。当你第一次开始练习这种技巧时，可能会时不时地出现分心的情况，但坚持不懈的练习会培养你坚定不移的专注能力。该练习指导您在每次瑜伽课程之前做这个姿势。如有必要，您可以在一天中的任何时间进行躺下放松练习。画出与此主题相关的图画如下： 2：莲花坐操 目的：使膝盖、脚踝和脚灵活，保持稳定的坐姿几分钟。通常，在外人看来，这种盘腿的坐姿无非是一种炫耀的伎俩，或者是关节特别软的人表演的绝技。而瑜伽学员也深有体会：莲花坐姿不仅有助于消除膝盖、腿部和脚部的僵硬和紧张，更重要的是，这种坐姿对于练习高级呼吸技巧和冥想技巧非常有益。古印度的瑜伽大师注意到，冥想（内省）是瑜伽练习者必选的练习，而只有能挺直脊椎的坐姿才是练习冥想的最佳姿势（住在脊椎通道中的精神能量必须能够在脊柱末端和大脑之间畅通无阻地流动）；腿的位置不宜频繁移动意识（当意识集中于某一固定点时，不得受到任何运动的干扰）；身体和头部的位置可以长时间保持稳定（冥想时会有一种冲天而起的感觉，常常需要延长坐的时间）。

各种莲花姿势就是上述要求的产物。由于本书中的许多练习和呼吸方法都是以坐姿进行的，所以我们首先介绍初学者阶段的两种盘腿坐姿。这将使您有机会逐渐获得半莲花式和全莲花式所需的膝盖、脚踝和脚的灵活性。练习要点：腿部适应这些姿势的速度是惊人的。如果你每天花大约2分钟练习半莲花，首先将右腿放在上面，然后反之亦然，你会在两周内注意到显着的改善。如果你的膝盖感觉不舒服或者脚踝压力太大，可以暂时恢复到图2的简单姿势。在以后学习的练习中，只要标出“盘腿”坐姿，您可以使用以下三种坐姿之一。图2 这种简单易行的盘腿坐姿，适合现阶段半跏趺坐还有困难的人。将脚踝交叉在身体前方，并尽可能向内收紧。躯干挺直，眼睑下垂但不闭合（不要闭上），双手放在膝盖上。图 3 - 用双手帮助定位左腿，如图所示。脚跟尽量向内，左脚靠近右大腿，而不是在右大腿下方。图4 - 此图为半莲花坐的完整姿势。右脚可以放在左大腿上方，也可以放在左腿之间的缝隙中。 _改变两条腿的位置，做同样的姿势。与此主题相关的图片如下： 图2 与此主题相关的图片如下： 3、完整的呼吸方法的目的是控制和有节奏的呼吸，慢慢地向肺部注入空气，使其充满。

在瑜伽体系中，维持生命的元素被称为“prana”，这里翻译为“生命的呼吸”。空气是生命能量的主要来源。因此，我们的呼吸方式对我们的存在形式比任何其他生理功能都有更直接和显着的影响。我们的健康与呼吸方式之间直接而明显的关系常常因其显而易见而被忽视。如果你精神不振、血液循环不好、气色不佳；如果您感到紧张、烦躁、经常头痛；如果您感到沮丧和困惑；瑜伽士会提醒你，首先要检查的是你的呼吸功能。不完整、肤浅、不规则或用嘴呼吸都是不好的呼吸方法。由这些呼吸方法引起的疾病数量如此之多，几乎不可能一一列举。瑜伽修行者比任何其他职业的人都更加孜孜不倦地对呼吸方法进行深入细致的研究。这项研究持续了几个世纪，研究成果意义重大、令人惊叹。每个决心保持高水平的身体健康并希望唤醒和利用体内休眠的一些巨大潜力的人都必须极其谨慎地看待这些发现。在这些结果中，这里介绍的最重要的一点就是，呼吸越完整、彻底，节奏越有规律，我们就能获得越多的生命能量。

根据我教授数千名瑜伽学生的经验，我知道增加普拉纳可以对一个人存在的各个方面产生巨大的影响。因此，这里将完整的呼吸方法呈现给读者，让读者能够亲身体验该方法在短时间内所产生的清爽、轻松、愉悦的感觉。同样重要的是要认识到完整的呼吸和呼吸控制在更高级的瑜伽练习中起着至关重要的作用。将“充分呼吸”与“深呼吸”等同起来是错误的。您可以“深”呼吸，但仍然无法填满整个肺部。因为完整的有节奏的呼吸是如此重要，所以我们必须认真学习和练习这种呼吸方法。练习要点：所有的呼吸动作都很缓慢，而且很平静。练习此法时，所有动作都要如流水一般依次进行。眼睛可以闭上。练习指导总共五次。必要时可随时练习此功，以恢复活力、消除紧张、预防头痛、提神醒脑。这项练习还有助于遏制吸烟的坏习惯。这项练习在三个部分进行时效果最佳：腹部、胸部和肩部。图 5 1 - 采取任何让您感觉舒适的盘腿坐姿。锻炼腹部肌肉群以控制腹部肌肉。首先使用这些肌肉群扩张（凸出）然后收缩腹部。

反复练习这两个动作，直到腹部的扩张和收缩动作非常明显。现在开始通过鼻孔缓慢呼气（有些呼吸动作是通过鼻孔完成的），同时收缩腹部，直到肺部的空气完全排空。开始慢慢吸气，同时扩张腹部（让空气进入肺部下部的动作）。图61-继续缓慢吸气，腹部微微缩回，同时尽量扩张胸部。图7——继续缓慢吸气，慢慢将肩膀尽可能抬高。这个动作允许空气进入肺的上叶。抬起肩膀，屏住呼吸，默数到 5。缓慢而深地呼气。同时放松全身，收缩腹部，然后重复刚才的三个动作。与此主题相关的图片如下： 与此主题相关的图片如下：潮7 4.背部伸展运动的目的是消除紧张，提高背部的自然灵活性，增强体力，释放潜能被困在体内。此瑜伽课程的重要目标之一是消除紧张，同时加强和发展身体的各个部位。在此过程中，背部和脊柱受到特别关注。首先，这是因为背部非常容易受到各种疾病和不适的影响；其次，因为脊柱蕴藏着巨大的潜力，可以被我们释放和利用。 。瑜伽学生值得拥有。虽然调整疗法、按摩、蒸汽疗法等也能缓解某些病症，但只有用科学的方法每天至少一次自我调节背部和脊柱，才能真正强健脊柱，帮助缓解紧张。脊柱。

我们将在本书中学习的各种伸展和强化练习对许多疾病产生了显着的效果。此外，瑜伽修行者还相信，强壮而灵活的脊柱可以使人保持年轻和美丽。有一句古老的瑜伽格言说：“脊柱的灵活性就是你的年龄。”背部伸展练习和以下你需要学习的扩胸技巧可以让你在很多方面受益。这两个练习可以让你在练习瑜伽练习时“获得能量”，做缓慢的动作，保持极限姿势，专注于每个动作。而且，这两个练习最适合测量自己的僵硬和紧张程度。无论你多大年纪，越是感觉僵硬、无能，就越迫切需要练习改变现状。由于哈莎瑜伽是一个循序渐进的锻炼系统，因此您当前的僵硬或虚弱不必担心。只要您仔细遵循说明，您可能会惊讶于您的脊柱开始恢复年轻弹性的速度有多快。接下来就是你品尝到回到身体的美妙“泉水”；不仅如此，你还会发现自己的反应更加敏锐，思维更加清晰。不过，患有严重背部和脊柱疾病的瑜伽学员在练习这些姿势之前应该征得医生的同意。有些患者有更集中的身体、情感和智力障碍。学会用这种简单科学的拉伸方法来消除紧张、释放潜力，无疑对他们早日康复具有重要意义。

练习气功的要点始终是动作轻柔、舒缓。上半身极度前倾的姿势必须保持不动。有节奏感地数数。向前弯腰时，颈部应完全放松，不要感到太用力。随着每天的练习，你实现的前屈的难度也会日益增加。练习指导包括拉小腿向前折叠两次，拉脚踝向前折叠两次，或（仅拉小腿向前折叠四次）。图 8 - 坐在地板上，双腿伸直，双脚并拢。以极其缓慢的动作向上举起手臂，然后向后倾斜几厘米（以增强腹部肌肉）。将头向后倾斜并向上看。图9：双臂一一伸直，慢慢向前伸展成“俯冲”姿势。它应该像芭蕾舞的姿势一样流畅、优美。图10：双手紧紧握住小腿。图11 - 双手抓住小腿，将上半身向小腿方向下拉。动作要缓慢，上半身尽量向下弯曲，不要感觉太用力。双肘必须向外弯曲，前额面向膝盖。保持极限位置不动，默数到10（数的速度大约是秒，要有节奏感）。我再说一遍：你的上半身能弯曲多低并不重要（只要弯曲5厘米就可以了）；最重要的是保持极限姿势，不动地默数到10。数到10后，慢慢挺直上身成直立坐姿，同时双臂向上举起，成图8所示的姿势。

将上半身向后倾斜几厘米。重复“俯冲”的缓慢动作，再次抓住小腿，将上半身轻轻向下拉。保持姿势，像以前一样默默数到10。图12 1-默默数到10，重复图8和图9的动作。但此时，你需要将上身尽可能低地弯曲，双手握住脚踝。如果这个姿势感觉太用力，就回到拉小腿的动作。将脚踝向下拉并向前弯曲。保持姿势，默数10。慢慢挺直上半身，重复脚踝的弯曲动作。数到10后，慢慢挺直上半身，形成直立坐姿。双手放在膝盖上，画出与此主题相关的图画，如下： q 0 q 0 12 5、扩胸运动目的：与扩背运动相同。此外，这些运动还可以强健乳房、发育胸腔、增加肺活量。这也是消除肩部疲劳和僵硬的绝佳运动。练习要点：动作自始至终要平静、放松。脑海中浮现出舞蹈家婷婷优美而富有韵律的舞蹈。此阶段后仰和前屈的幅度不应超过图中所示的角度。记住练习时手臂尽可能高。在这两种弯曲动作中，颈部都是放松的。不要用力扭转。练习说明：整套练习做两遍。保持向后姿势5秒，向前弯曲姿势10秒。由于此练习可以快速消除背部、脊柱和肩膀的紧张，因此特别适合在做完家务、伏案工作或长途驾驶后练习。

此功法不需要特殊的练习服，只要有足够的空间即可。除了工作期间的“咖啡休息”，有些学生还有“瑜伽休息”。他们练习扩胸练习和颈部练习（这个练习后面会介绍），坐在桌子前练习完整的瑜伽呼吸。如果你的背部、脊柱、肩膀和颈部紧张或者疲惫不堪，你就无法做好工作。丰胸手术可以帮助您克服上述所有病理状况。你不妨在别人身上尝试一下，看看它的神奇效果。图13：站立，脚跟并拢，双臂垂在身体两侧。双手缓缓举起，放在胸前。动作应该优雅、轻柔。慢慢向前伸展双臂，尽可能伸直。感觉你的肘部伸展。图 14 - 慢慢地将手臂移到背后，保持手臂的高度与肩部齐平。稍微放下双臂并用手指交叉握住它们。然后尽可能地举起手臂，但不要用力过猛。不要将上半身向前倾斜。图15 身体轻轻地、缓慢地向后倾斜几厘米，不要太用力。倾斜范围仅限于图中所示的范围。看上面。高举手臂（伸展肩膀）并伸直膝盖。保持姿势不动，安静 5. 图 16 - 非常缓慢地向前弯曲到如图所示的位置。弯曲范围仅限于图中所示的范围。当你弯腰时，将手臂举到背后。颈部松弛下垂，头部朝向膝盖。

保持安静的姿势 10. 慢慢直起身子，回到图14所示的直立位置。稍停片刻，然后重复向后倾斜和前弯的动作。站直成直立姿势，双臂放回身体两侧，全身放松。本主题相关图片如下： 6.眼镜蛇功夫与背部伸展相同。这项练习特别注重拉伸整个脊柱和下背部。练习要点：在练习眼镜蛇功夫的过程中，当上身不断向上抬起，脊柱慢慢向后倾斜成弧形时，练习者就能从这一技术中获得最大的效益。动作一定要缓慢，这样你才能感觉到你的每一根脊椎都被按摩到了。这个动作千万不能变成体操中的“直背挺举”动作。眼镜蛇运动可以赋予脊柱很大的弹性。这种弹性一旦获得，就可以很容易地终生保留。如果图20的姿势对你来说太难了，那么就练习到图19的姿势。对于刚开始练习这个动作的人来说，即使是图18的姿势也能满足你脊柱迫切需要伸展的需要，而且很快就会适应眼镜蛇功夫。动作的练习指导。这个练习练习五次。保持上半身抬起的极限姿势，默数10。练习眼镜蛇功后，你会感到无比轻松。因此，这个练习是用来帮助你改善睡眠的。眼镜蛇功的效果也是极好的。有助于治疗骨盆错位 图17 1 - 将前额放在垫子上，双臂放在身体两侧，全身放松，不要收紧任何肌肉，双手向上举起，放在肩膀下方。看图片并注意双手的位置。 ，手指并拢，指向肩膀成直角。图18——非常缓慢地抬起头，头向后倾斜，双手按在地上，开始抬起上半身。图19-继续慢慢抬起上半身，头部向后弯曲，脊柱会变得越来越弯曲。图20-图为本次练习的完成姿势。画面中身体高度有限，眼睛向上看。肘部仍微曲，脊椎极度弯曲，双腿放松保持。保持不动，默默数到 10。以极其缓慢的动作慢慢降低上半身，直到额头再次接触地面。停一会儿，重复以上动作。重复完成后，将一侧脸颊放在地上，全身完全放松。与此主题相关的图片如下： 与此主题相关的图片如下： 7、练习飞蝗功夫的目的是加强和发展下背部、腹部、臀部和手臂。练习要点如图2 2所示，保持这些部位的肌肉处于良好状态。抬腿动作绝非易事。学习蝗虫功夫就像学习其他大多数困难的瑜伽姿势一样。重要的是尽力而为。

只有反复练习，这些部位的肌肉群才会逐渐变强。因此，不要灰心或低估这项奇妙的技术。请记住，当您开始练习此练习时，只需将体重提升约 2 厘米即可。每次练习蝗虫功时，腿部和腹部的肌肉都会得到相应的强化。几周之内，图2 2的姿势就可以完成。练习指导是左右腿各抬起一次，保持抬腿姿势的同时默数到10。双腿并拢三下，保持姿势默数5。各种运动、健美操以及我们的日常活动都可以锻炼某些肌肉。但还有一些极其重要的肌肉——比如飞蝗功训练的肌肉——却常常被人们忽视。飞蝗功是本书介绍的几种锻炼、增强肌肉的功法之一。这种类型的锻炼可以让您以最小的努力保持身体每块肌肉的最佳状态。瑜伽并不追求肌肉的过度发展而产生凸出的肌肉块。瑜伽技巧注重肌肉的弹性，使这些肌肉外的皮肤紧实光滑，不至于松弛下垂，而由这些肌肉支撑的器官和腺体（如腹腔内的）也能保持在其正常状态。地方。没有“脱垂”。那些相信让肌肉自然发展并充分发挥其潜力的人会发现诸如蝗虫功夫之类的姿势的巨大价值。

图 21：将下颌放在垫子上（注意，这里是下颌接触地面，而不是眼镜蛇功夫中的前额）。双手放在身体两侧握拳，拇指朝下，用力按在地面上。用双手用力按压地面，然后非常缓慢地将左腿抬起到所能达到的最高点。保持膝盖伸直。保持不动，默默数到 10。慢慢将左腿放低到地面，然后抬起右腿，默默数到10。慢慢地将右腿放回地面。图 22 – 吸气，然后屏住。用双拳用力按压地面，并抬起双腿。没必要强求身高。刚开始练习此功时，离地2厘米左右就足够了。下颌仍在垫子上。保持膝盖伸直。屏住呼吸。保持举起的姿势，默默数到5。双手慢慢放低至地面，同时呼气。放松片刻，吸气，重复以上动作。完成最后一遍后，将脸颊靠在地上，放松全身。画出与本主题相关的图画如下： 8、初级弓操目的：强健背部和脊椎，发展胸部，丰胸，增强形体美感。练习要点。与新黄功一样，弓式也不是一个容易学习的方法；反复的努力，最终会一步步走向成功。弓式是一个有力的动作，练习时动作要缓慢、小心。请务必按照指示的顺序降低膝盖和上半身。练习说明：共练习3次，保持姿势，默数10。如果还是感觉图25的姿势太难，可以练习图24的姿势。上半身抬起3次，每次保持这个姿势默数10。

图23 - 将下颌放在垫子上，就像蝗虫功夫一样。弯曲膝盖，将双脚向后折叠，双手向后伸展，并尝试抓住双脚，如图所示。下颌仍留在地面上。图 24 - 小心地慢慢抬起头。图25：双手抓住双脚用力拉，将上半身和膝盖稍微抬离地面。头向后倾斜，膝盖尽可能靠近。正常呼吸。保持不动，默默数到 10。将膝盖放低至地面，并用双手握住双脚。将下巴放回到地面，仍然用手控制双脚。停留片刻，重复以上动作。完成最后一次后，将膝盖和下巴放回到地面，然后慢慢将它们伸直到地面。将脸颊靠在垫子上，整个身体放松。本主题相关图片如下： 9、侧弯练习 目的：增强身体线条美感，并根据需要帮助减少多余脂肪。练习说明：左右做小侧弯各一次，保持姿势的同时默数到10。左右各做一次适度的侧弯，保持姿势默数10。 图26 脚跟并拢站立。将手臂优雅地举过头顶，手掌相对。慢慢地将头和上半身向左弯曲。请勿超出所示角度。双臂始终平行。保持这个姿势，默默数到10。慢慢将上半身伸直至直立位置。现在以同样的方式稍微向右侧弯曲。保持姿势并默默数到10。

慢慢将上半身伸直至直立位置。图27：一次又一次慢慢地向左弯曲上半身，比之前弯曲了几厘米，如图所示。确保双臂保持平行。保持姿势并默默数到10。慢慢将上半身伸直至直立位置。图 28 - 向右弯曲相同的角度。保持姿势，默数10。挺直身体。慢慢地将手臂放回身体两侧并放松。本主题相关图片如下： 10、二甲功练习目的：使身体两侧、大腿强壮、健美；以消除腰部多余的脂肪。练习要点：练习图3 1、图3 2姿势时，双臂远离，头伸成图中姿势。达到这一点对于最大限度地增强你的实力至关重要。练习指导是左右练习各练两次，先左后右交替练习。每次弯腰时，保持姿势并默数1 0。侧弯练习和三角练习是两个极好的练习，可以用最小的努力实现美丽的身体线条。它们也有助于调节体重。控制体重，不仅仅关乎练习次数（弯腰、俯卧撑、翻滚等动作的重复次数），决定性因素是需要达到练习时的质量要求（练习的重点和动作的重点）。保持姿势的时间）长度）。图 29 - 双腿分开站立，大约 10 厘米。 6米。轻轻地将手臂侧向举至肩高。图30：上半身慢慢向左弯曲，左手握住右小腿。

请注意，右臂也举过头顶。图31 1-用力握住小腿，同时将上半身向下弯曲，如图所示。弯曲你的左肘，你的右臂现在位于你的头顶上方，应该与地面平行。始终保持膝盖伸直。放松你的脖子。保持这个姿势，默默数到10。慢慢站起来，回到直立姿势，如图29所示。 图32 1-向右弯身，同上，保持姿势，默数10。慢慢伸直至直立位置。再次重复左右两侧的动作。最后一次后，轻轻地将手臂放回身体两侧，并拢双腿，然后放松。与此主题相关的图片如下： 快如之 与此主题相关的图片如下： 11、背弓练习目的：加强脚部和脚踝的力量，使之灵活灵活。练习要点：练习这个动作时，臀部自始至终保持坐在脚后跟上。密切注意手和手指的位置。保持膝盖并拢。线路技巧指南教你练习一次图3、5的中间姿势，保持姿势默数10。练习一次图3、6的极端姿势，保持姿势默数10。这姿势重点关注脚和脚踝。如果你在之前的练习中忽略了这两个部分，你会发现这两个部分又软又僵。如果是这种情况，您应该精心研究和练习这项技术。施加到脚跟的压力应限于不会引起不适的水平。仅在图33中占据坐姿并保持静静计数10的位置足以帮助您逐渐过渡到更高级的姿势。您感觉越僵硬，