瑜伽下犬式及分解图.doc

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最完整的瑜伽下犬式。练习瑜伽体式时，每个人的体质都不同。可分为软、硬、阳、阴。每个阶段也不同。根据学习进度的不同，练习瑜伽体式的难度也会有所不同。一样的，但是效果不一样，姿势也会有些不同。至于狗式，根据难度分为：初级、中级、高级；按功能分为：塑形、理疗、放松；按派系划分：基本派、正派；按姿势分：下犬式先下犬式；第二个下犬式；下犬式变式等，我们现在分享整套下犬式，请跟着节奏！ PS：练习下犬式很容易测试瑜伽垫的防滑性能。初学者瑜伽-下犬式 第一姿势 难度指数：1星 动作步骤：山式站立，下犬式1呼气，腰部向前弯曲，保持膝盖伸直，双手手掌放在身体外侧脚。弯曲膝盖，双腿依次向后退一大步（），双脚保持平行，分开约30厘米，脚尖朝前。肘部伸直，背部伸展，双腿伸直，膝盖不要弯曲，脚跟向下压，双脚完全放在地面上。保持这个姿势60秒并深呼吸。中级瑜伽-下犬式2 难度指数：2星 动作步骤：先完成下犬式1并吸气，右手向左腿斜向向内伸展，从左脚外侧握住左脚踝，伸直你的手臂。保持这个姿势30-60秒。呼气，收回右手，回到下犬式一。将左手抬离地面，右腿向内伸展，用右手掌从右脚外侧握住右脚踝，双臂伸直，同时保持。深吸一口气，然后呼气，收回右手，回到第一个下犬式。

下一次呼气时，躯干向前伸展，身体放回地面，然后放松。注意：不敢尝试倒立的人可以练习这个姿势。在这个姿势中，躯干完全伸展，健康的血液被输送到大脑，而不会对心脏或大脑造成任何压力。高血压患者也可以练习这个体式。好处：这个姿势可以消除疲劳，恢复脑细胞和大脑的活力，强化脚踝，使双腿更加匀称。练习这个姿势还有助于消除肩胛骨区域的僵硬并缓解肩关节炎症。 PS：建议初学者根据自己身体的韧性选择循序渐进​​的练习，在不伤害身体的情况下求进步！高级瑜伽第三下犬式-第三下犬式 难度指数：3星 动作步骤：1．首先，吸气完成第一个下犬式，抬起右腿，向后向上伸展，直到与头、颈和躯干形成一条直线。伸展双腿并深呼吸。 3.呼气，头下压，放下右腿，回到第一个下犬式。用左腿重复这个姿势。注意：患有高血压的人也可以练习这个体式。好处：这个姿势不仅可以消除疲劳、恢复精力，还能缓解脚后跟的僵硬和疼痛，有助于软化脚后跟骨刺，锻炼脚踝，使双腿更加匀称。同时，这个姿势还有助于消除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。这个姿势是狗式和劈叉式的结合，难度很大。我的建议是先尝试一下。确保从脚跟延伸到脚趾。一旦你进入姿势，你就可以体验其中的乐趣。

高级瑜伽-第四下犬式 难度指数：4星 动作步骤： 1.首先完成第三下犬式 2.左臂向后伸展，左手从外侧握住左脚踝，将身体重心放在放在右手掌上，用左脚保持身体平衡。 。 3.呼气，将左手放回地面，放下右腿，完成1至2次呼吸。 4、吸气，抬起左腿向后上方伸展，移动右臂，右手握住右脚踝。保持这个姿势同样的时间，深呼吸。 5、呼气，右手放回地面，放下左腿，身体放回地面，放松。高级瑜伽-第五下犬式 难度指数：5星 动作步骤： 1、首先完成第一下犬式。 2、右臂向左腿方向伸展，右手从外侧握住左脚踝，肘部和膝盖保持伸直。 3.吸气，将右腿向后上方伸展，直至与头、颈、躯干形成一条直线。伸展双腿，将身体重心放在左脚和左手掌上，保持身体平衡，保持这个姿势60秒，深呼吸。 4、右腿放下，左腿向后上方伸展：练习此姿势可以锻炼手臂和腿部的韧带；同时可以锻炼腰部肌肉，增强背部力量，纠正驼背等不良姿势，修饰全身线条。使脊柱恢复活力。 1.双膝站立，挺直背部，坐在脚后跟上，深呼吸。吸气，身体向上挺直，使头、肩、腰、臀都在同一直线上。 2.呼气。向上举起双臂，身体向前倾斜，直到前额接触地面，臀部不要离开脚后跟。 、调整手臂和大腿之间的距离，保持手臂和腿与地面垂直。

3.吸气，手掌和脚底贴近地面。每次吸气时，下背部向下压，臀部向上抬起，保持肘部空间2个呼吸。注意：保持下背部和手臂伸直。伸展双腿，抬起臀部，将注意力集中在抬起的臀部上，将手臂和背部保持在平坦的表面上。 PS：矫形瑜伽系统可以指导练习者正确、科学地练习瑜伽姿势，避免错误的姿势可能对身体造成伤害。无论你是初学者还是瑜伽教练，都建议了解直立瑜伽，树立科学正确的瑜伽理念。如果你的消化系统不正常，经常失眠，经期或更年期不适等，直立瑜伽的下犬式会让你的全身充满能量。直立瑜伽下犬式变异效果：经期和更年期