晨练瑜伽：10分钟做12个体式，让你一天活力满满！

晨练瑜伽：10分钟做12个体式，让你一天活力满满！

早上做瑜伽不仅可以唤醒你的身体，还可以帮助你专注于你想要完成的事情，并在一整天中保持积极的态度。早上锻炼并不一定会打乱你的日程安排。只需 10 分钟即可让您的一天充满活力！

瑜伽对身体和精神有很多好处。由于瑜伽是一种内省练习和正念运动，因此您首先会从与身体的联系中受益，这反过来又有助于减轻早晨的压力和焦虑。除此之外，能量和灵活性也有所增加。

随着时间的推移，瑜伽可以轻轻地拉长或“拉伸”肌肉纤维。轻轻地移动和伸展身体的肌肉最终会提高你的灵活性，

最佳早晨瑜伽姿势

目标是帮助唤醒您的身体，那么从哪里开始呢？伸展时专注于较大的肌肉会吸引最大量的血液流动和循环，因此最好专注于腿筋、股四头肌、臀肌、竖脊肌和胸部区域。

这里有12个晨练姿势。您可以调整它以适合您的喜好和身体。按照这些动作完成 10 分钟的温和锻炼。

婴儿式（侧弯）

好处：伸展臀部、脊柱、大腿和脚踝

四肢着地。臀部着地，双臂向前伸展。延长至指尖和尾骨。呼气时，让胸部下沉到手臂和大腿之间。在此呼吸 4-5 次，每次呼吸都让自己更深地进入这个姿势。将双手移向垫子的右侧，使臀部远离双手。感受身体左侧的长度。换边并重复。

猫/牛风格

好处：移动椎骨并增加脊柱的灵活性。

猫：四肢着地，让脖子放松。向内凝视。将肚脐和肋骨拉向天花板，使脊柱变圆。轻轻地将双手和小腿按入垫子。

牛：吸气，稍微抬头，弓起脊椎。呼气并返回猫式。重复3次。

下犬式

好处：伸展后链（腿筋、脊柱伸肌和臀肌）。增强手臂、腿和脚的力量。

四肢着地。脚趾内收，臀部向上伸展，身体形成倒“V”形，感受背部的拉伸，并将尾骨推向脚后跟。弯曲一个膝盖，然后弯曲另一个膝盖。当你感觉良好时，可以多次重复。重复4-10次。

战士变体

好处：伸展胸部肌肉和大腿前部。帮助打开臀部和肩膀。

向前迈出一大步。弯曲前膝盖并将后膝盖接触地面。确保你的前膝盖没有超过脚踝。双手在背后交叉，双臂向后伸展，抬起并打开胸部。几次呼吸后在另一侧重复。

半分裂

好处：伸展腿筋和小腿肌肉。

在跪姿弓步中，用手支撑前脚。将臀部向后倾斜并向前倾以感觉腿筋的长度。尽量保持臀部呈方形。放松头部和颈部。几次呼吸后在另一侧重复。

坐姿前屈

好处：伸展后链并创造脊柱和臀部的灵活性。改善消化。

坐下并向前伸展双腿。将上半身向前折叠，双手放在小腿上，让头部从肩膀上放松。

单腿头碰膝前屈和伸展

好处：伸展腿筋、脊柱、肩膀和腹股沟。刺激肝脏和肾脏。

坐着时，弯曲一条腿，将脚放在大腿内侧。向前弯曲。轻轻地将双手压入前腿旁边的垫子上。腹部肌肉轻轻向内拉以支撑脊柱。专注于完全吸气和呼气。让自己在每个呼吸周期中放松到这个姿势。

雨刮器类型

好处：改善臀部活动度并缓解下背部紧张。

坐在垫子上，膝盖舒适地弯曲，双脚平放在地面上。稍微向后倾斜，并将双手放在臀部后面。用你的手臂支撑你在这个位置。像雨刷器一样左右摆动膝盖。做3组。

马里西安

好处：提高脊柱灵活性，打开肩膀，改善姿势和呼吸。

坐在垫子上，弯曲膝盖。将脚尽可能靠近右臀部。轻轻地朝右腿旋转，将左臂环绕在腿上，右手直接放在右臀部后面。看看你的右肩。专注于充分呼吸。

仰卧扭转

好处：改善脊柱活动能力。拉长支撑脊柱的肌肉并放松下背部。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。将手臂向两侧伸展。让你的膝盖向右侧倾斜。向左看。保持 3-5 个完整的呼吸周期。然后在另一侧重复。

桥

好处：增强腿筋和臀肌，同时锻炼身体前部的肌肉。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。脚跟位于膝盖以下。双腿分开与臀部同宽。双臂放在身体两侧，随着臀部抬起，轻轻向前伸展膝盖。保持3-5个呼吸。

快乐宝贝

好处：放松骨盆和下背部。可以帮助改善呼吸。

仰卧，膝盖抬高至腋窝处。用手抓住胫骨。轻轻地从一侧摇动到另一侧来按摩您的下背部。深呼吸。

坐姿和调息

好处：改善呼吸模式，给身体供氧，平静心灵。

交叉双腿，闭上眼睛，坐下。通过嘴呼出肺部的所有空气。通过鼻子呼吸。通过嘴呼气。重复 5-10 个呼吸周期。

提示：每个人都是不同的，因此请始终相信您的身体并倾听它的需求。

完成后，无论出汗与否，您都需要一段冷静期。在摊尸式中休息几分钟，充满活力地开始新的一天。

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