美国权威育儿网站推荐| 5分钟就能学会的10组儿童瑜伽动作

美国权威育儿网站推荐| 5分钟就能学会的10组儿童瑜伽动作

1200多首绘本音频、儿歌免费聆听

写在前面：

炎热的夏天，除了带孩子去游泳，还有什么更适合呢？当然是室内室外都可以做的瑜伽运动啦~

孩子做瑜伽的好处有很多，比如：让孩子保持良好的体态，让孩子的大脑更加清晰平静，培养孩子的专注力等。

接下来我们就来看看国外多家权威育儿网站推荐的10个儿童瑜伽动作吧~

10组儿童瑜伽动作

温馨提示：适合3岁以上无基础知识的孩子

01 山式

练习目的：简单而有力的瑜伽姿势，保持孩子良好的站立姿势，防止驼背，增强腿部肌肉，有利于孩子身高增长和减少扁平足。

动作分解：

• 站直，双腿并拢，脚跟稍微分开；

• 慢慢抬起脚掌，轻轻地前后摆动脚趾，然后放下；

• 再次抬起后脚底，踮起脚尖，收紧大腿肌肉，拉肚子，然后慢慢放下；

• 轻轻向后压肩膀，最大限度地打开肩胛骨肌肉，重复3-5次。

• 然后回到原来的直立姿势，保持站立10-30 秒，并深呼吸5 次。

记住要点是：缓慢+深呼吸

02 树式

锻炼目的：伸展大腿和小腿肌肉，使脚踝更强壮，防止扭伤。同时锻炼孩子的平衡能力和注意力。

妈妈做原来的动作，小男孩做难度较低的动作。如果孩子一开始无法将脚放在大腿上，只需轻轻靠在另一只脚旁边。

动作分解：

• 首先，站直，双脚自然分开，深呼吸；

• 将身体重心移至左脚，双手抬起右脚；

•双手合十于胸前，深呼吸3次；

• 然后吸气，双手向上举起，感觉手部、腰部、腿部的肌肉伸展；

• 抬头挺胸，目视前方，保持这个动作3-6次呼吸；

• 将双手放回到胸前，并将右脚放下；

• 对另一只脚进行同样的练习。

03 幻想椅子姿势

锻炼目的：伸展胸部和肩部肌肉，保护膝关节，改善呼吸。

动作分解：

• 自然站立，双脚稍微分开；

• 吸气，弯曲膝盖，想象自己坐在凳子上，呼气；

• 双手合拢，吸气，从胸前抬起，保持3-5次呼吸；

• 呼气，双手放回身体两侧，自然站立完成动作。

04 狮子式

锻炼目的：伸展颈部、头部和脊柱，加强手和大腿的力量。

• 轻轻跪在垫子上，深呼吸两次；

• 双手触地，身体稍微前倾，头向上抬起；

• 吸气并感受下背部、脊柱和颈部的伸展；

• 呼气并伸出舌头发出“啊...”的声音；

• 重复此动作数次，感受头部和面部特征的放松。

05 猫牛式

锻炼目的：伸展腰部和脊柱，放松头部和肩膀，调整心率和呼吸，促进血液循环。

• 跪在垫子前，双手自然放在大腿上，深呼吸；

• 双手向前攀爬，双脚与双手分开与肩同宽，调整呼吸；

• 吸气，弓背低头，看着胸部，坚持片刻；

• 呼气，抬起头，放低背部，目视前方、向上；

• 缓慢而连续地重复这两个动作，感觉肩膀和头部放松。

06 三角形

锻炼目的：伸展腰部和大腿，练习平衡，促进血液循环。

• 双腿自然站立，深呼吸；

• 吸气，右脚向右迈一大步，双手自然举起，向两侧伸展。

• 呼气，右手向下握住右小腿（或右脚踝）；

• 抬头，调整呼吸，保持10-30秒；

• 吸气，将身体恢复到直线位置，收回双脚，调整呼吸。

07 下犬式

运动目的：伸展脊柱，帮助消化，促进血液循环，增强免疫力，增强身体内部机能。

• 深呼吸，将手掌和膝盖放在地板上；

• 膝盖和双手自然打开，与肩同宽，准备猫式；

• 呼气，膝盖抬离地面，双脚向上推，形成下犬式；

• 深呼吸3-5次，放松头部和颈部；

• 跪下并恢复猫式；

• 坐下，臀部放在脚踝上，头接触地板，以婴儿式放松；

• 深呼吸3-5 次，完成整个下犬式。

08 蛇眼镜蛇式

锻炼目的：伸展腹部和腿部，强化脊柱和肩部肌肉，舒缓心灵，提升情绪。

• 躺在垫子上，胸部贴近地面，双腿并拢，深呼吸2-3次；

•吸气，双手放在地上，抬起上半身，收紧腹部、臀部和大腿；

• 调整呼吸并保持10-30秒；

• 手脚自然放在垫子上，躺下放松；

（蛇式难度稍低）

（高难度蛇式，抬起脚）

09 弓式

锻炼目的：伸展脊柱、颈部、头部和大腿，缓解视觉疲劳，促进血液循环。

• 躺在垫子上，胸部贴近地面，深呼吸2-3次；

• 弯曲小腿并抬起，双手握住脚踝；

• 吸气，用力伸展，尽量抬起头，目视前方；

• 调整呼吸并保持10-30秒；

• 放松再循环，手脚自然放在垫子上，躺下放松；

10 婴儿式

运动目的：伸展脊柱、颈部、头部和大腿，缓解视觉疲劳，促进血液循环。

• 双脚并拢，膝盖着地，跪在垫子上，深呼吸2次；

•吸气，将胸部放低到大腿上；

•双臂向前伸直，或自然放置于双腿两侧；

• 低下头，放松全身，保持10-30秒。

结论：和孩子一起做瑜伽确实有很多好处。谁尝试过就知道！

而且妈妈也能很好的保持自己的身材。赶紧把地板擦干净，铺上柔软的垫子，带上孩子，一起做瑜伽吧！

温馨提示：

需要注意的是，很多成人进行的瑜伽动作不一定适合儿童。太难的瑜伽动作可能会损害孩子的骨骼发育。

儿童瑜伽活动必须经过专门选择。以上10个瑜伽动作得到了多家权威育儿网站的认可和推荐。妈妈和孩子可以放心锻炼。

另外：国外有观点指出，婴儿不适合做瑜伽练习。因此，建议孩子3岁之前不要开始瑜伽练习！

终于：

不知道如何学习科普知识？

点击下面的课程，

让孩子了解科普知识，爱上生物世界。

文字|毛妈队