杨幂的“麻花腿”，造成腿受力不均，向内偏斜，形成“X型腿”！

杨幂的“麻花腿”，造成腿受力不均，向内偏斜，形成“X型腿”！

所有的坏习惯都不是一天养成的！

在这些女明星中，说到瘦和白，第一个想到的就是力量女神！

除了上节目，杨幂还出席活动。有一次活动中，她熟练地把腿扭成了这样。她可以说是扭腿的忠实代言人了！重点是，令人惊讶的不仅仅是她的腿细，还有她的腿的灵活性，可以扭成麻花。这是什么高难度的坐姿？

要知道，这些神奇的扭腿虽然看起来不错，但是对于人体骨骼来说却是一种威胁！长时间扭腿坐着，很容易造成骨盆倾斜，给膝关节和髋关节带来很大的压力。简单来说，就是会磨损关节！虽然这个坐姿看上去优雅又防暴露，但一般人实在是无法模仿。前提是腿必须够长、够细，不然怎么能弯这么多次~

扭腿最直接的危害就是双腿会受力不均而向内偏转，影响腿型！今天我们主要学习“X型腿”！

什么是X型腿

X型腿是生活中常见的不良体态，尤其是女性。主要表现为双腿并拢自然站立时，膝盖能互相接触，双脚内侧分开不能并拢，双腿呈“X”形。

医学上称为“膝外翻”，本质上是股骨内收内旋和胫骨外展外旋引起的骨关节异常。

X型腿除了不美观之外，还会增加膝关节外侧的压力，导致膝关节外侧软骨磨损、胫骨平台塌陷，进而引起骨关节炎和关节疼痛;它还会改变下肢的生物力线，导致髌骨与股骨之间的间隙增加，摩擦力增加导致髌骨软化。

X型腿的危害

◆丑：大腿的美取决于你的大腿。 X型腿导致双腿伸不直，影响气质和形象。

◆半月板损伤：当膝盖向内内扣时，内侧半月板间隙变大，外侧半月板压力增大。当膝盖弯曲和伸展时，外侧半月板的压力增加。经过多次压力后，半月板磨损，导致半月板损伤和疼痛。 。

◆髌骨软骨损伤：X型腿会增加一侧关节的压力，而减少另一侧的压力。当下肢力线发生变化（Q角增大）时，髌骨与股骨之间的摩擦力增大，会发生长期摩擦。髌骨软骨损伤会引起疼痛。

◆骨关节炎：过度的压力和摩擦导致膝关节外侧软骨面磨损、胫骨平台塌陷，继发骨关节炎。

“X型腿”是什么原因造成的

这可能是先天性缺陷或运动损伤的后遗症，但最常见的原因是骨盆前倾。当骨盆前倾时，膝关节的压力增大，股骨和胫骨之间的配合平衡被打破。再加上臀部肌肉无力，这样就会导致股骨内旋，最终导致“X型腿”。

但随着时间的推移，由于股骨和胫骨的位置不平衡，很容易将压力集中在膝盖外侧。软骨和韧带比正常情况更容易磨损。膝盖的压力越来越大，导致膝关节疼痛或关节炎。 。

“X型腿”如何恢复

1. 伸展和放松阶段

◆大腿内侧肌肉的伸展

在孩子式放松的基础上，双手放在身前的地面上，吸气；臀部向上推，身体抬起，呼气，膝盖向两侧打开至极限；

弯曲肘部，前臂触地，深吸气，呼气，将臀部放低至极限；

在这里停留3分钟。吸气，臀部向上推，膝盖并拢，臀部坐于脚跟上，额头触地，全身放松。

◆释放半腱肌和半膜肌

坐在瑜伽垫上，将振动泡沫轴放在一侧大腿下方，双手支撑在身体后面，将臀部抬离垫子。

稍微向内旋转释放一侧的大腿，使大腿后部内侧接触泡沫轴，并缓慢地来回滚动。有必要在触发点和粘连处适当停留或在附近区域反复滚动。松开双腿 2 至 3 分钟。

◆伸展内收肌

坐在瑜伽垫上，弯曲膝盖，将膝关节向两侧打开，使双脚尽可能靠近身体，脚底接触。

双手握住脚踝或脚趾，用肘部向下压小腿或膝关节，直到感觉到大腿内侧得到充分的拉伸。保持15至30秒，3组

2. 训练强化阶段

动作一：蛤的开合

侧躺在瑜伽垫上，弯曲臀部和膝盖，在膝关节上方系一根松紧带，膝盖弯曲约90°，低头时使脚踝、臀部、肩膀形成一条直线。

呼气将上膝关节向上转动，同时双脚内侧仍相互靠近，吸气还原，重复20次，3组，重量建议：25RM

动作2：滑墙（绑架）

距墙30厘米，侧躺。稍微弯曲小腿以支撑身体。将上面的腿靠在墙上。通过脚后跟对墙壁施加坚定的压力。

在保持此压力的同时，向上/向下滑动顶腿。确保您感受到外展肌（又称臀部）的激活。

在末端范围内保持 3-5 秒。重复20次。在另一侧重复。

动作三：自重深蹲

将松紧带系在膝关节上方，双脚分开与肩同宽站立，脚趾外展15°。

抬起头，挺胸，呼气，蹲下，直到大腿与地面平行或稍低。深蹲时保持背部挺直，膝盖指向脚趾方向。吸气并返回。

重复25次，动作起伏1～2秒，3组

总结

今天的学习并不难。 “X型腿”不是一天养成的，矫正需要时间。练习越频繁，效果就越大！