7个睡前瑜伽动作：舒缓疲劳，促进睡眠

7个睡前瑜伽动作：舒缓疲劳，促进睡眠

睡前花几分钟练习几个简单的瑜伽动作，不仅可以放松身心、缓解一天的疲劳，还有助于提高睡眠质量、改善关节疼痛等健康益处。 1.婴儿式

练习童式的步骤 (1)跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，脚背着地。 (2)吸气，收紧腹部。呼气的同时，双手向前伸展，直到额头接触地面，闭上眼睛，全身放松。有意识地呼气，然后继续呼气。心情平静后，慢慢回到原来的位置。婴儿式功效：镇定心情，缓解身心疲劳 2、头部按摩

头部按摩练习步骤： (1)以小孩姿势为基础，将双手放在膝盖两侧地面上。 (2)双手支撑身体的同时，慢慢抬起臀部，将头放在地板上。呼吸5次，然后呼气的同时回到原来的位置。头部按摩功效：消除头部疲劳，同时刺激肠道穴位，改善便秘。 3、桥式

桥式练习步骤：（1）仰卧在地上，屈膝站立，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部两侧。 (2)双手向下施压的同时，慢慢抬起腰部。按照步骤1的姿势慢慢呼吸，然后呼气，吸气的同时抬起腰部。 （3）尝试将其提升到自己的极限（对于刚刚开始的人，不要强迫它）。然后慢慢呼气的同时，感受椎骨沿着颈部→背部→腰椎→胸部的线条一点一点回到地面。 (4) 将臀部紧紧贴在地板上，深呼吸，然后重复步骤 2 5-10 次。桥式的功效：伸展胸部、颈部、脊柱，矫正脊柱变形，调整植物神经系统，收紧大腿，减少臀部。 4、单腿抱抱式

练习单腿抱腿式的步骤：（1）仰卧在瑜伽垫上，伸展双脚。 (2)吸气的同时，抬起右膝，双手握住。呼气时，将右膝靠近胸部，伸展腰部，保持左脚伸直。 (3)保持呼吸3次，松开双手，换腿重复相同动作。一腿抱一腿的作用：缓解腰部疲劳，改善关节僵硬。 5、扭绞式

扭转练习步骤：（1）仰卧在瑜伽垫上，双臂向左右张开，掌心向上。 (2)右膝站立，左脚伸直。 (3)呼气时，右膝向左倾斜，扭腰。转头看左手指尖，深呼吸3次。最好保持右膝和右肩靠近地面。你可以做到自己的极限，而不用强迫它。 (4)换脚，对另一侧重复同样的扭转动作。扭动功效：刺激内脏，缓解腰痛，收紧腰部。 6.休息方式

休息练习步骤：（1）仰卧在瑜伽垫上，双手斜向身体外侧展开。 (2)双脚也自然分开。 (3)闭上眼睛，调整呼吸。 （4）聆听你的呼吸，感觉你的每一次呼气，都在抽出你体内的所有力量。静息作用：改善睡眠质量，促进血液循环。