练瑜伽，这些基础体式的创意变体，你应该试试！

练瑜伽，这些基础体式的创意变体，你应该试试！

我们都习惯练习传统的瑜伽体式。但你可能想不到。以流畅、不寻常的方式练习可以帮助我们保持身心敏捷。

瑜伽治疗师贝雷特说：“奇怪的运动有助于保持大脑健康。它还能给我们的组织供氧，移动滑液，并帮助我们增加运动范围。”

通过将自己限制在习惯性和重复性的动作中，我们可能会认为平凡之外的任何事情都是可怕的或潜在的痛苦。正确练习创造性体式可以帮助您保持身心灵活。

这里有一些创意姿势。大部分是开放式扭转，可以更好地进行背部运动并收紧肩胛骨，从而很好地锻炼上背部。你的大腿内侧和臀部会被拉伸。因为当身体被限制在矢状面内进行左右运动时，它们会变得紧绷。因此，在您的练习中添加一些创意姿势！

通过一些轻微的脊柱扭转、猫式/牛式和手腕练习来热身。

1.流动眼镜蛇式

俯卧，双臂向后倾斜，头部缓慢转圈。始终倾听身体的感觉，并在需要探索这些感觉时停下来。练习这个动作 1-2 分钟。

2. 向下扭转下犬式

来到下犬式，先弯曲一个膝盖，尝试几次。继续，直到脚后跟接触地面或感觉稳定。收紧下腹肌，将一只手伸到身体下方，到达另一只小腿或脚踝的外侧。凝视支撑臂下方，并在打开胸部时扭转。保持5个呼吸。然后在另一侧重复。

3. 猫式伸展变化

从下犬式转变为平板支撑姿势。降低膝盖，将胸部放在拇指之间的地面上，保持肘部向两侧倾斜。将脚后跟抬高到臀部上方。如果您感觉胸部压力过大，请将其用力按入地面。

如果您的胸部和颈部感觉良好，您可以将手伸向脚跟并保持 5 个呼吸。

4.侧摆

从猫式开始，吸气为眼镜蛇式，呼气为下犬式。将右脚放在双手之间，然后将脚旋转到与侧面平行。无论你的手是否放在地上，弯曲一个膝盖并将你的重心转移到那一侧。保持均匀呼吸并摇到另一侧。当你从一边移动到另一边时，注意你的感受。保持约 1 分钟。

5.双角扭转

从双角度姿势开始。将双脚移近几英寸。用右手抓住左小腿胫骨或脚踝的外侧，产生扭曲的感觉。接下来，将左手放在右臂下方，握住另一侧的小腿或脚踝。保持上半身朝同一方向转动，并看向垫子的前方。打开躯干两侧。保持5-10次呼吸。然后换边练习。

6.扭转低弓步

面向垫子的正面，将右膝盖放在地面上。左脚趾向侧面倾斜45度角。用右手轻轻引导左大腿打开，打开臀部和胸部。将脚抬离地面。弯曲后膝盖并用左手向后伸以握住后脚。保持5-10次呼吸。

7. 三角形变体

把你的手放下。抬起右腿，形成单腿下犬式。呼气，向前移动成平板支撑，并将右膝盖放在身体下方，朝向左上臂。如果核心没问题，重复2-5次。最后一次重复时，将左腿伸到身下，抬起臀部，将前半身向天空打开，将左臂伸向空中，保持 3-5 次呼吸。

8.半蛙泳

将右脚滑回到平板支撑上，并以下犬式结束。然后将后膝盖放低到地面，并将重量转移到左膝盖。保持左脚成直角。当你以半蛙式打开左大腿内侧时，小心地向前滑动右脚。您可以将胸部放在双手之间，以减轻臀部的压力。保持5个呼吸。然后退出换边练习。

9. 办公桌版本

从手杖姿势开始。将双手放在垫子后面，手指指向垫子的两侧。向下压脚，将臀部抬高。抬起脚跟，甚至降低臀部，打开胸部，保持5-8次呼吸。

10.自我按摩

坐起来，将右脚踝交叉在左大腿上，并将右胫骨抬起成 4 字形。用双手握住大腿。慢慢地绕髋关节处的大腿骨，探索各个方向的运动。将右前臂放在垫子的右侧，然后移至另一侧，按摩紧绷的区域。然后换边练习。

通过传统的坐姿前屈完成练习。让肩胛骨放松。最后以摊尸式或靠墙腿部伸展放松。