坚持瑜珈“开肩”，2周后锁骨会发生怎样的变化？ ▷ 每日一练

坚持瑜珈“开肩”，2周后锁骨会发生怎样的变化？ ▷ 每日一练

为什么要每天练习？

瑜伽有很多流派，但姿势几乎相似。至于你喜欢什么节奏、什么方法，那是你自己的选择。我们每天分享的瑜伽姿势各个学校都有。每天练习，你的瑜伽之路就会由你决定。会更加光滑，你的体型也会有意想不到的变化。

每天练习

（形式：视频+图文+音频）

嗨，大家早上好，加根人~我是可爱又可爱的比林熊，我喜欢瑜伽。

练习瑜伽时间长了，如果肩膀没有打开，很多中高级姿势就无法很好地完成。比如倒立、轮式等。不过，开肩并不是一朝一夕就能实现的。需要一步一步来，事情自然会水到渠成。

今天滚滚兄给大家带来一个动感瑜伽流，也能帮助打开肩膀。亲爱的朋友们，让我们开始练习吧。

〄。瑜伽视频教学

流瑜伽是一门比较流行的瑜伽流派。它通常在练习过程中用作流瑜伽。由于文章中会多次用到，所以在开头详细介绍步骤。下面通过图文来简单说明一下。希望各位瑜伽朋友尽快熟悉这套流瑜伽，以便更顺利地完成流瑜伽练习。

串联：山式站立 - 吸气，双手举过头顶 - 呼气，以臀部为转折点向前移动 - 吸气，伸展背部 - 呼气，双手放在垫子上，双腿向后推，来上斜平板支撑式 - 呼气进入四柱式 - 吸气，身体向前滑动进入上犬式或眼镜蛇式 - 呼气，抬起臀部并推动手臂进入下犬式（停留 5 个呼吸以上） --双脚跳回垫子前方，吸气，拉长脊柱——呼气，以臀部为转折点再次向下折叠——吸气，双手两侧带动身体向上，掌心在前方合拢胸部并返回山式。

〄。主要姿势分析

侧颈拉伸

练习步骤： 1、选择一个简单的坐姿，坐在垫子上。 2、慢慢将头向左倾斜，让左耳寻找左肩，自然呼吸，吸气时感受肩颈间肌肉的拉伸，呼气时感受肌肉放松张开，保持3气息。

锻炼的好处：伸展颈部肌肉

坐式侧弯

练习步骤： 1、从上一个姿势开始。吸气，拉长脊柱并挺直背部。 2、呼气，右手放在身体右侧，肘部弯曲，身体同时向右弯曲。注意不要挤压右腰，让两腰等长伸展，左臂放在左耳旁边。对角向上伸展，通过左臂看向天花板。保持3-5个呼吸。注意坐骨不要离开地面，放松肩膀，展开上半身，保持这个姿势3-5个呼吸。

运动好处：消除腰部两侧多余脂肪； 2、脊柱弹性增强，颈椎强度增强。经常练习这个姿势可以减轻或消除颈椎、腰部、背部的疼痛； 3、增强腿部肌肉的弹性，减轻大腿疼痛。脂肪过多的部位； 4、增强身体的平衡感。

颈部伸展运动 2

练习步骤： 1、从上一个姿势开始，吸气，站直。将左手放在后脑勺的枕骨上。 2.呼气，右手放在身体后面，同时头部向后倾斜。最主要的是头不要向后倾斜太多，以免挤压颈椎。保持这个姿势3个呼吸。吸气并挺直头部。呼气时，身体向前和向下移动，同时低下头，让下巴找到锁骨，保持这个姿势3个呼吸。吸气，挺直身体和头部。

练习好处：按摩颈部肌肉和韧带有助于消除和预防紧张性头痛，促进肩部以上血液循环顺畅。

注意：如果你有严重的颈椎问题，神经已经被拉伸，请确保运动过程中肌肉能有一点感觉。不要感到任何不适。只要练山力功，抬起脖子就可以了。避免过度旋转和压缩。不要过度劳累颈部肌肉。

颈部侧伸展姿势 1（换侧练习） - 坐姿侧弯姿势（换侧练习） - 颈部伸展练习 2（换侧练习）

猫尾巴摇摆

练习步骤： 1、垫子上四角凳式：跪在地上，双手放在垫子上，膝盖打开与臀部同宽，双手打开与肩膀同宽，脚尖向后勾，将脚趾触地。臀部正下方且垂直于地面，手臂正位于肩膀正下方并垂直于地面，双手手指分开，压实地面。 2、呼气时，背部挺直，臀部向左摆动，同时转头，看左臀部，吸气，身体恢复挺直姿势。再次呼气时，臀部向右摆动，转头看右臀部，吸气，身体恢复挺直姿势。来回练习3次。

练习的好处：滋养骨盆，为怀孕做好准备。

猫牛

练习步骤： 1、准备姿势：膝盖跪下，双手放在垫子上，膝盖打开与臀部同宽，双手打开与肩膀同宽，脚尖向后勾，脚尖触地，并将大腿保持在臀部的中央。下半部分垂直于地面，手臂在肩膀正下方垂直于地面，双手手指分开压实地面。 2、猫式：呼气，挺胸拱背，用下巴寻找锁骨，看肚脐，尽量将背部呈弧形抬起。 3、牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上抬起，腹部收紧，下沉。 5组猫式和牛式循环练习。

运动的好处：维护脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下背部疼痛。

单腿、单手、四角凳姿势及其变化

练习步骤： 1、从猫牛式开始，最后回到四角凳式，右脚转向右侧，脚尖伸直指向右侧。左大腿向后向上伸展，与地面平行，脚后跟向后推，保持下背部平坦。同时，左手向上举起，指尖指向天花板，身体转向正左。左手用力推地，使胸部向上抬起，胸腔完全打开，头向上，通过右臂看天。保持这个姿势3个呼吸。然后将左手放在背后，用左手找到右腿的前面。保持这个姿势3个呼吸。然后弯曲左膝，将左脚伸向身体后方，同时将左手缠在身体后面，用左手抓住左脚，看向天花板。保持这个姿势3个呼吸。然后换边练习。

锻炼好处：脊柱伸展，灵活性增加；消除腰部、臀部外侧和大腿外侧多余的脂肪；腰痛得到缓解。缓解坐骨神经痛；伸展肩膀，打开肩膀，改善不良的肩部姿势；改善足部血液循环；提高注意力。

注意：如果您有头痛、眼部问题、腹泻、静脉曲张、失眠等症状，请暂时不要做这个体式。 2. 如果您患有高血压，执行步骤4时请不要转动头部，请向前看。

从方凳式的单腿单手变体开始，返回方凳式，将臀部向上推至下犬式，并保持下犬式 5 个呼吸。然后将身体向前向下移动，形成眼镜蛇式。利用脊柱的力量将背部向后弯曲，同时伸直双臂，将腹部压向地板，放松肩膀，下沉，向上看，呼吸均匀。

蛇扭

练习步骤： 1、从眼镜蛇开始。 2、呼气，头、颈、肩、背向左扭转至最大限度，看左脚跟。保持这个姿势2次呼吸。做另一侧的练习。吸气，回到中心，进入眼镜蛇式。

运动的好处：刺激食欲、消除分泌物；激活颈椎，减少颈部脂肪；帮助重新定位滑动的椎间盘；强化背部和臀部；缓解颈部和背部的紧绷和僵硬；增加脊柱弹性，缓解轻度背痛；增强卵巢和子宫功能；调节月经和生殖系统；强化肝脏和肾脏

注意：腰部有问题的人不能练习。

从眼镜蛇式开始，将臀部向上和向后推，来到下犬式，保持下犬式5个呼吸。

高弓步和后弯

练习步骤： 1、从下犬式开始。呼气，右腿向后上方抬起，腹部核心收紧，右脚在双手之间向前跨出，脚尖朝前，弯曲右膝，使大腿和小腿成90度，小腿垂直于垫子。左脚稍向外张开，左腿伸直，吸气，站直，臀部保持中立，双手在背后交叉，呼气，胸部向上和向后伸展，看向天花板。向后和向下伸展手臂，保持这个姿势 3 个呼吸。

练习的好处：打开腹股沟，强化下背部肌肉，强化大腿，打开肩膀。

谦逊的战士姿势

练习步骤： 1、从之前的高弓步、后弯姿势开始。 2、吸气，站直，脊椎向上伸展，双臂夹紧，肩胛骨内收，呼气，有控制地向前倾，直到上半身与右腿重叠。然后继续向前弯曲身体，将其放在双腿之间，并将头部尽可能地向地面伸展。保持肩胛骨紧绷，双臂伸直向上举起。保持5组呼吸。

练习好处：极佳的髋部和肩部打开姿势，可以有效缓解因久坐引起的肩部、颈部和脊椎疼痛。谦卑的战士姿势集中了我们内心的注意力并教会我们谦卑。

注意事项： 1、低血压者不宜练习此体式。 2.膝盖或臀部有损伤的人应谨慎练习（可以咨询专业老师）。 3、孕妇需要在专业指导下进行体式训练（怀孕3个月后）。

新月

练习步骤： 1、从卑微的武士式开始。吸气，站直，松开双手。将左腿平放在垫子上，不断向后伸展，左脚脚背和小腿主动压在垫子上。保持右小腿垂直于垫子。 2、吸气时，左臂由前向上伸展，右臂向后向下伸展，右手触碰左小腿，同时保持右小腿垂直于地面，收回臀部，抬起骶骨和肋骨，然后向后弯曲脊柱。身体背部呈新月状，颈部向后倾斜，轻柔地呼吸，保持2次呼吸。

锻炼好处：伸展髋屈肌，缓解久坐引起的不适。能有效锻炼腿部前侧的肌肉力量，伸展和弯曲脊柱，打开胸部，伸展臀部和肩膀，纠正圆肩、驼背等各种不良姿势，使身体变得轻盈。有效增强我们的意志力，增强循环系统功能，增加肺活量。减少腹部多余的脂肪堆积，按摩腹部的内脏器官，改善生殖系统的健康，提高我们神经系统的工作效率。

注意：如果患有颈椎病，练习时不要低头。如果您患有高血压，请勿将双手举过头顶，而应将其放在胸前，呈祈祷姿势。膝关节有损伤的人应谨慎练习。 （可以咨询专业老师进行培训）。

侧角扭转

练习步骤： 1、从新月式开始，吸气，直立，呼气，放下左手。左脚脚尖向后勾，脚尖顶地，左腿伸直，臀部抬起，臀部保持中立。 2、再次呼气时，身体向前向下移动，左手放在右脚内侧支撑身体，同时胸部向右转，右手向上举起，指尖点地朝向天花板，并朝指尖的方向看。保持这个姿势2次呼吸。

锻炼的好处：伸展脊柱；按摩内脏；伸展髋关节，加强脚踝、膝盖和大腿的力量。

从侧角扭转式开始，呼气，身体恢复挺直姿势，左手放下，右脚收回，来到平板支撑式。完成一系列姿势，来到下犬式——高弓步后弯式（换边）——谦武式（换边）——新月式（换边）——侧角扭转式（换边练习），呼气，返回身体伸直，左手放下，右脚收回，呈平板支撑姿势。

弓姿势

练习步骤： 1.俯卧在垫子上，双腿分开与臀部同宽。 2. 弯曲膝盖，让小腿尽可能靠近臀部。 3.双手向后交叉，抓住双脚的脚踝。 4.双腿向上和向后推，同时抬起头和胸部。在整个姿势中，脚踝和膝盖应保持与臀部同宽。保持肩胛骨内收，肩膀远离耳朵。保持目光向前。整个身体看起来像一张“弓”。呼吸顺畅自然，保持20秒。

练习好处：收紧大腿肌肉、美化臀部线条、消除背部赘肉；对肾上腺、甲状旁腺、脑下垂体和性腺有良好的影响；对关节、脊柱、肺部、胸腹部疾病也有疗效；有治疗作用 可缓解胃病，增强消化功能，有减肥作用；对女性也非常有益，可以调节月经不调和生殖器官疾病。

注意事项：患有心脏病、偏头痛和颈部受伤的人应谨慎行事。怀孕期间不要做弓式。当胃很饱时不应该做弓式。需要等待1-3小时让胃消化后再做。将弓式添加到早餐前练习中也是一个好主意。

孩子的姿势

练习步骤：开始俯卧，吸气站起，来到垫子上的四腿凳位置，双腿并拢，让大脚趾相互抵靠。随后，让臀部靠近脚后跟，身体前倾，腹部靠在大腿上。将额头放在地上，放松颈部，双手自然放在身体前方，向前伸展，手掌接触地面。保持这个姿势3-5分钟。

运动的好处：缓解头痛、颈痛和胸痛；伸展骨盆、臀部和下背部；伸展臀部、膝盖和脚踝；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

从婴儿式开始，吸气，起身，然后来到四腿凳式。呼气并将臀部向后和向上推至下犬式。吸气，双脚向前移动，靠近双手行走或跳跃，拉长脊柱，呼气，身体向下折叠成站立前屈，吸气，站直。

鹰

练习步骤： 1、山式站立，弯曲右膝，将身体重心移至右腿，左腿向上抬起，左腿缠住右膝，左小腿缠住右小腿。 2.双手侧举，右臂在上，左臂在下，相互缠绕。双手合十，双臂抬起与胸部齐平，膝盖慢慢向下弯曲，背部伸展，臀部向后下推。注意不要倾斜臀部。腰部。在此停留 5 组呼吸。

练习好处：强化双脚脚踝，缓解腿部疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，单腿站立保持平衡姿势，有助于提高身体的平衡能力。

半月

练习步骤： 1、从鹰式开始。解锁你的手和脚。 2、身体向前向下移动，右手直接放在右脚前面，伸直双臂支撑身体，同时将左腿向后向上伸展，使左腿的高度与你的身体在同一平面上。无论站立还是抬起，双腿都应该有力，并且腹部核心在呼吸之间应该坚强。将臀部、腹部、胸部和肩膀向左侧展开，直至身体稳定。吸气，让左手带领身体向上，左臂向上伸展。伸展的四肢中，只有右臂和放在地上的手指处于轻触地面的状态。另外，抬起的左手、左腿、腹部核心都要用力。保持这个姿势3个呼吸。

练习好处：半月式可以帮助练习者集中注意力，半月式的伸展可以帮助练习者打开心扉、外展臀部。

注意：身体状况不佳、孕妇、容易头晕的练习者应靠墙练习或轻触瑜伽砖辅助练习。

半月变化

练习步骤： 1、从半月式开始。然后将左手放在背后，用左手找到右腿的前面。保持这个姿势3个呼吸。然后弯曲左膝，将左脚伸向身体后方，同时将左手缠在身体后面，用左手抓住左脚，看向天花板。保持这个姿势3个呼吸。然后换边练习。

练习好处：半月式可以帮助练习者集中注意力，半月式的伸展可以帮助练习者打开心扉、外展臀部。

注意：身体状况不好的练习者、孕妇及容易头晕的人

三角姿势

练习步骤： 1、从半月式开始，解开左手、左脚。慢慢弯曲右膝，逐渐降低身体重心，左脚向后退一大步，脚尖指向左侧，慢慢伸直双腿。 2、保持骨盆中立，以右侧腹股沟为转折点，身体向右弯曲，右手放在小腿胫骨或护垫面上，左手手背放在身体正面右大腿。转过头看看天花板。保持这个姿势3个呼吸。

练习功效：滋养美容面部，强化腿部肌肉，消除腿部和臀部的僵硬，矫正腿部畸形，使腿部均匀发育。它还可以缓解背部疼痛和颈部扭伤，增强脚踝，增强胸部。等待。

高弓步和后弯

练习步骤： 1、从三角式开始。吸气并站直。呼气，弯曲右膝，使小腿与小腿成90度，小腿与垫子垂直。将左脚稍微向内推，并伸直左腿。吸气，脊柱向上伸展，臀部保持中立，右肘向上伸展，左肘向下伸展，左右双手在背后交叉（如果握不住可以用瑜伽带辅助），呼气，胸部向上和向后伸展，目视天花板，保持这个姿势3个呼吸。

练习的好处：打开腹股沟，强化下背部肌肉，强化大腿，打开肩膀。

双角

练习步骤： 1、从上面的高弓步后弯姿势开始。吸气，松开双手，站直，抬起头，挺胸。将脚转向正左侧。 2.呼气，仍然保持脊柱挺直，身体向前和向下移动，将右手放在身体正前方，右肩正下方。同时，胸部向左上方转动，左臂伸直，举过头顶，指向天花板，双臂尽量保持在一条直线上。保持这个姿势3个呼吸。

练习好处：可以很好的滋养腹部器官，对于女性生殖系统的保养很有帮助。

注意：背部或脊椎受伤：只能在有经验的瑜伽教练指导下尝试；在扭转的过程中，你必须慢慢思考，将注意力集中在背部上，并迅速察觉身体的任何反应。如果您在扭转过程中如果您在手术过程中感到严重的背部疼痛，则应立即停止。

练习步骤： 1、从上一个姿势开始。呼气，挺直身体，放下左手。以腹股沟为转折点，保持腰部和背部挺直，将身体向前向下折叠，将身体重量放在双腿上，头顶触地，双手举起放在两侧头部两侧，弯曲肘部，并向内夹住肘部以加深折叠。脚、手和头在一条直线上。保持这个姿势2次呼吸。

锻炼的好处：伸展和强化脊柱。它促进血液循环，特别是使脊椎神经受益于额外的血液滋养。对于矫正驼背、肩膀下垂等不良姿势有极好的效果。

康迪亚二世

练习步骤： 1.从双角度姿势开始。将双手抬离地面。保持身体弯曲，将身体转向右侧，脚尖直接面向右侧。右膝弯曲90度，右臂穿过右腘窝下侧，将右膝窝抵住右前臂，背部挺直，双臂向两侧伸展。 2、肘部弯曲，向内捏，肘部指向身体，重心前倾，右腿伸直。左腿保持伸直，身体核心收紧，左腿慢慢收紧，主动前倾，后腿轻轻抬起。保持这个姿势3个呼吸。

锻炼好处：增强手臂和手腕；增强腹部和脊柱。

注意：任何手腕或腰部受伤的人

完成康迪亚姿势 2 后，将右脚放回到眼镜蛇姿势并完成 Vana。来鹰式（换侧练习） - 半月式及其变式（换侧练习） - 三角式（换侧练习） - 高弓步后弯式（换侧练习） - 双角式（换侧练习） - 姿势 2（换边练习） - 俯卧在垫子上

弓姿势

练习步骤： 1.俯卧在垫子上，双腿分开与臀部同宽。 2. 弯曲膝盖，让小腿尽可能靠近臀部。 3.双手向后交叉，抓住双脚的脚踝。 4.双腿向上和向后推，同时抬起头和胸部。在整个姿势中，脚踝和膝盖应保持与臀部同宽。保持肩胛骨内收，肩膀远离耳朵。保持目光向前。整个身体看起来像一张“弓”。呼吸顺畅自然，保持20秒。

练习好处：收紧大腿肌肉、美化臀部线条、消除背部赘肉；对肾上腺、甲状旁腺、脑下垂体和性腺有良好的影响；对关节、脊柱、肺部、胸腹部疾病也有疗效；有治疗作用 可缓解胃病，增强消化功能，有减肥作用；对女性也非常有益，可以调节月经不调和生殖器官疾病。

注意事项：患有心脏病、偏头痛和颈部受伤的人应谨慎行事。怀孕期间不要做弓式。当胃很饱时不应该做弓式。需要等待1-3小时让胃消化后再做。将弓式添加到早餐前练习中也是一个好主意。

俯卧胸部打开

练习步骤：俯卧在垫子上，双手向两侧打开。弯曲右臂，使前臂垂直于地面。呼气，身体向上并向左转，同时抬起右腿，交叉左腿，将右脚放在左腿外侧，脚掌着地，尽量使小腿垂直于地面，在可接受的范围内，使身体向右转动到极限。保持这个姿势5个呼吸。然后换边练习。

锻炼好处：肩部有效打开，身体灵活柔韧。

挺尸式

练习步骤：完全平躺在地上，双腿分开与髋同宽，脚尖自然向外，双臂远离身体，掌心朝上，头居中。在这个姿势中，你必须开始注意你的呼吸。从深呼气开始，向您的身体发出放松的信号。越容易，就越容易“空”。 “空”得越多，获得的好处就越多。所有的念头对你来说都是过客，让它们自然地出现和消失，集中你的注意力，与你的身体配合。随着时间的推移，你会发现内心的宁静。仔细感受身体的每一个部位，感受每一次紧张和释放，感受每一次呼吸，放松你的下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些部位积累。

锻炼的好处： 1、整个肌肉系统放松。 2、缓解身体紧张、疲劳。 3、缓解头痛。 4、消除疲劳，带来内心平静。 5.帮助缓解抑郁症状。 6.有助于治疗失眠

〄。练习瑜伽的注意事项

1、属于这五种情况的人最好不要练习瑜伽：

1、患有凝血疾病的人，容易引起严重的血液凝固，引发心血管疾病；

2、患有骨质疏松症的人，一不小心，很容易造成骨折；

3、患有腰椎滑脱、椎间盘突出症的人，很容易再次导致腰椎滑脱；

4、眼压高、高度近视、前屈或倒立都会使眼压升高；

5、患有癫痫或大脑皮层损伤的人，前后弯腰按摩、伸展颈部，可能会诱发癫痫发作；

2、当你处于这三个时期，练习瑜伽要谨慎：

1、身体状况不佳、大病恢复期、骨折初期不适合练习瑜伽；

2、饭前饭后一小时内不要做瑜伽；

3、孕妇需要专业人士指导练习，除非有丰富的瑜伽经验。

3、这些瑜伽动作最容易造成身体伤害，要格外警惕：

1、引起颈椎损伤的主要姿势：头倒立、肩倒立、犁式；

2、造成肩关节损伤的主要姿势：肢体支撑式、下犬式、侧平板支撑式和弓式；

3、导致膝盖受伤的常见姿势：战士式、三角侧伸式、莲花式、单腿鸽子式、英雄式；

4、造成手、腕关节损伤的常见姿势：下犬式、四腿支撑、倒立、鹤禅、侧平板支撑。

〄。音频密码

音频密码是为大家精心准备的。人们可以根据我们的音频密码练习 1 到 2 次。相信一定会有改变的~