髋部太紧？练这17个瑜伽体式特别有效！

髋部太紧？练这17个瑜伽体式特别有效！

这一系列的瑜伽姿势将帮助您放松肌肉并伸展身体非常僵硬的部位。据说我们的臀部和腿筋里有很多负能量。打开这些区域是释放这些负能量的好方法，并且会增强你的精神能量。

注意：完成一侧后，不要忘记做另一侧！

新月步深蹲

高举双臂并放松肩膀。将左腿向后伸展并弯曲右腿，使膝盖和脚踝保持在同一水平。不要将膝盖弯曲超过脚踝，否则会给膝盖带来压力。保持臀部不动，将后腿放在膝盖前面。

战士风格2

保持前膝盖和右脚在一条垂直线上。伸直左腿并将左脚转向一侧。左脚跟应面向右脚的足弓。保持臀部不动，将脸转向右侧，将两侧划水举至肩部水平，放松肩膀，右手中指看在身前。

反向战士姿势

从战士2开始，将右臂举过头顶，用左手按压左大腿。你会发现这个姿势不仅可以伸展你的臀部，还可以打开你的身体。

三角拉伸

从战士姿势 2 开始，右臂朝下，右手放在右脚中间。如果你觉得这个姿势对身体压力太大，可以尝试在右脚中间放一块瑜伽块，用右臂碰一下即可。然后将左臂伸向天空。如果你想挑战你的平衡能力，你可以转过头，看着你的左手伸向天空。

跑步者的弓步

将右腿的膝关节向前弯曲（90 度），并将左腿尽可能向后伸展。双臂放在右腿内侧旁边。如果你觉得这个姿势太难，可以弯曲左腿，放在瑜伽垫上。

鸽子式

将右腿放在身前并弯曲 90 度。右腿尽可能保持90度，同时将左腿向瑜伽垫末端伸展。保持臀部不动，上半身尽可能向瑜伽垫的头部倾斜。如果你很难保持臀部不动，可以在上面放一块瑜伽砖。要进行更深层次的伸展，请向前弯曲前臂。

双鸽子式

从鸽子式开始，将左腿放在右腿上，使两条腿成 90 度。保持身体两侧平衡。如果想做更深层次的伸展，可以将身体弯曲在左腿上，或者将手臂向前伸直，但这对于初学者来说比较困难。做这个伸展运动时要有耐心，不要过度。

蝴蝶姿势

膝盖向外，双脚相对。在身体允许的范围内尽可能地伸展双腿。要进行更深层次的伸展，请向前倾到双腿上方。

躺着的蝴蝶式

从蝴蝶姿势开始，上半身靠在垫子上。保持脚底并拢，膝盖向两侧分开可以帮助您放松。你可以想保持多久就保持多久，只要确保呼吸顺畅即可。

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反向蝴蝶

躺下，双腿交叉在空中。双手抓住小腿或脚踝，先向上然后向下慢慢伸展双腿。改变双腿的位置。

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快乐宝贝

平躺，弯曲双腿，将膝盖放在胸前。脚底朝外，双手抓住脚底，轻轻向外拉伸臀部。

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美人鱼风格

将右腿向身体弯曲，左腿向上弯曲。抓住你的左脚并将其抬起。当这个姿势对你来说变得更容易时，你可以练习用左右臂形成一个圆圈，并将左脚钩入圆圈中

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上犬式

双腿向后伸展，大腿、小腿和脚朝下朝向瑜伽垫。将手臂放在身体两侧，垂直于地面。用手臂抬起上半身，向上推胸骨并伸展背部。注意放松背部。

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下犬式

从上犬式过渡。臀部向上抬起，手指在垫子上尽可能张开，肩膀张开，同时保持重心。当您尝试将脚后跟推向地面时，请确保双腿伸直。

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布娃娃风格

从下犬式开始，将双手伸向双脚，呈向前折叠的姿势。确保从臀部而不是背部向前弯曲。然后保持上半身挺直，双臂交叉并拢，然后轻轻地左右摇动上半身。

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前屈

为了进一步拉伸肌腱，请将双手放在地上。您可以用两根手指握住大脚趾或将手放在脚下

17 号

三角前屈

双脚在垫子上张开，脚趾向前，挺直背部，然后慢慢向前弯曲。低下头，将双手放在瑜伽垫上。要进一步伸展，请用手抓住脚踝后部，并将身体稍微向前伸展。保持额头与地面的距离尽可能近。

这些很棒的瑜伽姿势可以帮助您打开臀部并伸展腿筋。尝试保持每个姿势一两分钟以放松肌肉。只要有耐心，你会发现随着时间的推移你的身体会变得更加灵活。