海豚式到底应该怎么做？内附正误图解！赶紧收藏

海豚式到底应该怎么做？内附正误图解！赶紧收藏

小 Y 上周推送的两篇文章都是关于背部不适的。然后这位同学给小 Y 留言，让海豚风格做正确的事情。

今天，小 Y 将向所有学生介绍海豚姿势，并顺便回答学生们的问题。

很多人把海豚式和下犬式混为一谈，但其实这两个动作很相似，具体效果也是一样的。

首先，海豚的官方梵文名字是 Ardha，英文名字是 Pose;低等犬式的官方梵文名称是 ，英文名称是 Dog。

其次，瑜伽海豚式和下犬式的效果类似于加强肌肉群和锻炼下背部的效果，最大的区别是海豚式是用肘部称重的，所以手臂和腹部的核心肌肉会得到加强，其实如果肩膀放松，做这个姿势时没有耸肩， 你会发现背部的伸展让你很舒服，下背部的疼痛可以得到有效的缓解。此外，海豚姿势还可以雕刻腿部线条。

这

海豚式也是所有瑜伽体式中最简单的，也是在所有倒立姿势练习之前必须练习的基本体式，所以很多瑜伽爱好者都非常喜欢这个动作。所以，如果海豚式练习不好或者动作不对，对练习者的影响也是非常深远的。

海

豚风格到底应该做什么？

让我们从比较海豚运动的对与错开始，看看你做得对不对。

实践中经常会出现错误：

↑ 在这个错误图中，我们可以清楚地看到很多问题

从头上出来时，修炼者会习惯性地与地面保持距离，把头抬得很高，这会造成脖子上的挤压;从后面可以看出，有些朋友在锻炼时会挤压上半身，甚至弯曲脊椎;从下半身的角度来看，一些练习者在运动过程中没有用力使用双腿，他们弯曲的现象，同时会习惯脚后跟抬起。

海豚姿势 - 正确姿势的运动点：

↑ 来自海豚式练习的正确示意图

锻炼时，头部要自然下垂，耳朵要压在上臂内侧，肩胛骨要推向胸腔，脊椎要拉长，臀部要尽量朝向天空，膝盖后部要抬高，保持一条直线， 并且脚后跟应该同时向下压，而不是向上压。

↑ 对假对比图

把两个真假图放在一起比较，不难看出，错误的动作会呈现身体的紧张感，如果练习者按照错误的图画，练习者不会感觉到身体舒展的感觉。

完整的海豚风格点插图

首先，我们应该保持双脚处于平行位置，尽量控制脚后跟向下压，同时，臀部也要尽量向后和向上抬起，随着臀部的不断抬高，练习者会有一种脊椎拉长的感觉。要固定身体，手和手腕内侧应牢牢压在地面上，手臂应平行，肘部应分开与肩同宽，手掌和肘部应向下压。

海豚式功效

海豚式加强了练习者腿部的肌肉，使腿部越来越细，有效地消除了大象的腿。由于海豚式使用肘部作为身体的支撑点，因此对加强手臂区域和腰部和腹部非常有帮助，可以有效缓解背痛和治疗坐骨神经痛。海豚式同时对肩关节、膝关节和踝关节有很好的训练效果，有利于体骨骼的锻炼，避免骨质疏松症。海豚姿势还具有促进全身血液循环和强化内脏器官的作用。

最后，关键是，我们应该怎么做海豚式呢？同学们请仔细听（敲黑板喔！）

一个

海豚姿势详解

1、身体处于跪姿状态后，臀部向后坐，双脚向后伸直，双臂保持平行挺直，上半身前倾与手臂形成一条直线，呈跪姿。

2. 跪下后，膝盖和双脚并拢，肘部牢牢地放在垫子上，双手呈十字形放在身前，前臂牢牢地贴在垫子上。抬起双脚，用脚趾放在垫子上。

3. 保持脚尖踮起，脚后跟向上，尾骨慢慢抬起，臀部抬起，双腿保持伸直，肩胛骨在耳朵和脊椎上，眼睛在前方，保持身体在这个位置平衡，并保持 8 次呼吸以上。

好了，今天海豚风作的详解就到这里，如果你还有什么不懂的地方，可以在我们的瑜伽群里交流，需要进群的同学可以加我们轻松小药客服微信公众号：，我们的工作人员会把你拉进群里！

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禁忌症和警告

在学习练习瑜伽之前，请先清楚自己的身体状况，有些瑜伽体式不适合某些人，高血压、糖尿病、高眼压、孕妇、慢性病、骨伤等，请在练习前咨询医生或专业瑜伽教练！