想要在家练瑜伽吗？ 让我们教你（详细解答）

想要在家练瑜伽吗？ 让我们教你

想做更多瑜伽但没有时间参加课程？答：在家瑜伽。从理想的环境到最好的在线课程、设备和播放列表，再加上早晚各 10 分钟的例行活动来养成习惯——这是《Vogue》杂志成功在家瑜伽的指南

如果您练习瑜伽，请将双手放在胸前。对于我们许多人来说，无论是为了健身、心灵平静还是只是为了买更多漂亮的衣服，瑜伽已经成为生活的一部分。 “瑜伽是第一个也是最成功的全球产品，”布鲁克林作家赛曼说，他着有《身体：瑜伽》一书。有很多话要说，但统计数据不会说谎。

据报道，2018年瑜伽是美国增长第四快的行业；而在过去的五年里，美国瑜伽修行者在这一领域的支出增加了87%。目前全球有3000万瑜伽爱好者，日本的瑜伽爱好者数量在过去五年里增长了413%。这种身心哲学起源于 5000 多年前的印度（瑜伽一词最早出现在世界上最古老的宗教文献之一：《吠陀经》中），显然经受住了时间的考验。

但有时找到时间练习瑜伽并不容易：工作地点或家附近可能没有教室；成本不便宜；课程有时会有压力；垫子靠得太近，隔壁同学的声音让你无法集中注意力；即使努力了几个月，我们仍然摸不到脚趾……在各种因素的影响下，我们常常放弃尝试。但其实除了自律之外，还有一种更方便、免费、不需要太多要求的方式：家庭瑜伽。

澳大利亚瑜伽老师兼物理治疗师（也是拥有超过40万粉丝的IG名人）Shona表示，对于很多学生来说，“害怕犯错”和“在家容易分心”是对在家练习产生怀疑的主要因素。 。但先把疑虑放在一边，尝试一下。 “我们的社会很少鼓励有意识的放松，”告诉《Vogue》。 “但如果我们不花时间学习放松并认识到这是一项需要练习的技能，我们实际上可能会在日常生活中变得效率较低。”

无论您是想在每周课程之外提高自己的水平，还是想进行自我指导的练习，《Vogue》都整理了一份成功的家庭瑜伽练习的完整指南。

家庭瑜伽需要什么装备？

这三件家用瑜伽装备分别是：“我的瑜伽垫、自律、把手机放在另一个房间（如果你想用手机辅助，记得关掉通知，别再查邮件了！）”。 ”

虽然一个安静的角落就足够了，但这里有一些有用的投资：

One Mat：Yogi Bare 是市场上最好的环保瑜伽垫品牌之一，销往全球各地。

瑜伽枕：可配合坐姿或仰卧冥想使用，是阴瑜伽的必备道具。

砖块和胶带：每个人的体型和柔软度都不同，砖块和胶带可以帮助您更加照顾目标区域。

小音箱：如果你想搭配音乐，或者只是声音课程指导。

传统闹钟：如果您希望排除数字设备（如果您遵循在线课程，则不必担心这一点）。

您家中练习瑜伽的最佳空间是什么？

“没有最合适的外在条件，重点是你修炼的内在状态。” “环境不应该与内心的平静分开——这说起来容易做起来难，但这是一个你应该实践的目标。”尝试找到一个整洁、没有干扰的空间。如果香、鼠尾草和蜡烛可以帮助营造氛围，请尝试一下：使用任何有帮助的东西。这是你的空间。当被孩子、小猫或门铃打断时可以暂停，并记住您可以稍后或改天继续。

哪种瑜伽最适合在家练习？

没有必要沉迷于家里的派系，只需关注当天身体的需要即可。经过一周的辛苦工作后想要舒展一下筋骨；舒缓朝九晚五办公室的疲劳；缓解焦虑和压力；或者替代（或补充）咖啡因的作用？

家庭瑜伽的伟大之处在于，你可以从每种风格中选择你最喜欢的元素；您还可以找到在线或应用程序课程来指导您（见下文）。如果您是自学，可以从简单的动作（例如拜日式A和B）开始，然后逐步进行。

各种类型的瑜伽简介

为了给您在家练习提供灵感，以下是课堂时间表中常见的几种不同类型的瑜伽，按从最强烈到最刻意催眠的顺序排列：

火箭()、活力链()和阿斯汤加()都是高强度的流，包括IG最喜欢的手臂平衡和后弯（注意：记得放下自我）。

曼陀罗（）也很有动感，会在垫子上360度移动。课程主题围绕基本元素和相应的身体区域：水（臀部和下阴）、火（扭转和核心）、土（腿筋）和前弯）和空气（前身和后弯）。

() 具有高度的流动性，每个月都有不同的哲学或道德焦点。

昆达里尼 () 专注于使用冥想、咒语、圣歌和动作来促进特定的心理能量（有些也考虑性能量或创造性能量）。

艾扬格（）注重体型和体态，使用很多道具，对伤后恢复非常有效。

哈达（Hatha），在梵语中，指的是所有瑜伽动作——但当它传播到欧美时，它变成了一个更温和、门槛更低的流动课程。

阴阳具有相似的基调，强调阴，使用长姿势（可能长达10分钟）来触摸肌肉之间的深层连接，并增加关节的循环和放松。

睡眠（Nidra）更进一步，带你进入“有意识睡眠”的冥想和放松的终极状态（课堂上可能会出现打鼾）

热量和怀孕瑜伽正是它听起来的样子。

另一方面，气功瑜伽是一个令人愉快的分支，就像太极拳一样，它利用温和的运动、冥想和瑜伽来促进深层治疗。

你有多少时间？

在决定了你的身体和心灵需要哪种练习之后，下一步就是时间问题了。正如许多瑜伽老师所说，无论是 5 分钟还是 45 分钟，任何努力都不会被浪费。在线资源的课程长度从 10 到 90 分钟不等。如果您自己练习，请在想要完成之前 10 分钟设置闹钟，以便知道何时完成。练习时间甚至可以根据煮咖啡的时间、放洗澡水的时间、或者你的伴侣给孩子喂早餐的时间来确定，只要你适合就行。

什么背景音乐最适合在家练习？

伦敦 Yoga老师、前DJ Veda认为，关键点是节奏与呼吸的联系：“最好的瑜伽呼吸是平静、缓慢、有控制的，可以进一步增强注意力，调节神经系统。我们会下意识地倾向于更短、更少不稳定的呼吸，因此恒定的节奏可以成为比较呼吸速度的有效工具。”

他对音乐的要求非常精准：“我把自己的动作和呼吸联系到自己的混合歌单上，用节奏让自己的呼吸每分钟少于10次，但又不会慢到大家都觉得氧气不足。”并导致压力或焦虑：每分钟 69 拍是黄金速度，我所有的播放列表都围绕这个节奏。”如果你想安排自己的播放列表，Veda 推荐 Petit、Jon、Nils Frahm 和 James Blake 的作品（如果你不想担心的话可以直接从他的 Pick 中进行）。

最适合在家练习的在线课程有哪些？

如果可能的话，在开始在家练习之前，先去听几节课或者请老师指导几次。这将帮助您保持正确的动作和呼吸节奏。 “瑜伽（及其动作）早在互联网出现之前就有了，所以[在线]并不是最好的学习方式，”说。 “不过话虽如此，很多优秀的老师也会从书本或家里自学，所以没有必要（先去上课），只是可能需要更长的时间才能弄清楚。”

就像选择瑜伽馆一样，找到合适的老师是关键。网上有很多教学资源，所以尽量寻找适合自己的内容和人选。尽管它易于使用且免费，但“过滤掉低质量内容需要付出一些努力，”他说。 “所以在开始关注视频之前，你可以先去老师的IG或者网站了解更多，并确保他们经过认证，能够专注于正确的姿势和执行力。记住，关注者的数量并不一定与关注者的数量成正比。”他们的信息或教学的质量。”除了自有频道外，还开发了独家课程《The：瑜伽与重量训练相结合》，让没有经验的人也能上手。

Yoga by 拥有近 500 万粉丝，是当今最受欢迎的瑜伽频道之一。德克萨斯州奥斯汀（）的创始人表示，她在改变教学空间时萌生了创建该频道的想法：“（我意识到）人们不一定要像我一样从课堂上了解瑜伽。这是随时随地都可以进行的活动，关键是要以个人身份参与瑜伽。”另一方面，为了应对不断上涨的学费，她在 2012 年推出了免费的在线瑜伽课程，“简而言之，令人沮丧的是，很少有人能够负担得起常规课程，”她告诉《Vogue》，“我喜欢这种课程。我们创建的在线社区，它证明每个人都是值得的，都可以照顾好自己。”她的座右铭一直是“找到感觉正确的东西，引领实践并坚持下去……我想这就是（家）的经历练习）对于增强你的信心非常有帮助。”

在伸展和热身方面，久经考验的课程（由FRC动态运动专家授课）结合家庭训练可以帮助保持关节健康并满足瑜伽动作的强度要求（手腕是常见问题区域，无论是新手还是老手）。如果您喜欢没有图片的音频教程，您可以尝试 Yoga 或 Yoga 等应用程序。

练习时间：Vogue瑜伽专家教授简单的早晚各10分钟的练习，让您开始养成在家练习的习惯。

早晨：

1. 起身倒一杯水，不要脱掉睡衣。在手机上设置 10-15 分钟的计时器（如果您想戒掉电子产品，请使用闹钟）。选择您的早晨播放列表。

2. 躺下，开始轻柔地运动臀部、交错旋转膝盖并持续运动关节（经过一夜的睡眠，身体不会对静态姿势做出有效反应）。

3.开始专注于呼吸，延长和加深每次吸气和呼气，让你的动作与呼吸相匹配。

4.进入快乐婴儿式，左右摇晃，将手臂伸过头顶，膝盖朝向身体，沿着脊柱上下摇晃，最后回到俯卧位。

5. 开始将手腕移至猫式并自由伸展脊柱。准备好后，伸展成下犬式，四处移动，将脚底向前靠近手腕，在垫子前形成站立前屈，并左右摇摆。

6. 慢慢站起来。再次将手臂向上举起，左右伸展——你可以闭上眼睛，自由地摇动整个身体，然后保持静止，感受身体的变化。

7. 做三个站立前屈，每次半站起，然后做三个拜日式 A 和三个拜日式 B。每个动作与一次呼吸配对。

8. 最后进行坐姿扭转，并以坐姿冥想结束。

夜晚：

1. 穿上睡衣，泡杯晚安茶。每个动作保持10次呼吸（如果有时间可以延长这个时间）。

2. 从婴儿式开始，然后抬起臀部以对齐膝盖，并向前移动手指，进入小狗式/胸部式。返回婴儿式并将手臂放回身体两侧以进行下一个姿势。

3. 俯卧，双臂向外举至肩高。转向一侧，将上脚向后推，弯曲膝盖，触碰脚后跟：感受肩膀前方的拉伸。换边。最后回到婴儿式。

4. 坐直，脚跟并拢，膝盖朝外（蝴蝶式）。轻轻向前寻找瑜伽枕或枕头，或者将头靠在脚底上。完全放松，弯曲背部并伸展臀部。

5.恢复平躺姿势。将膝盖放在胸前并向一侧扭转，将膝盖叠在一起（或您喜欢的位置）。换边。

6. 最后，将双腿靠在墙上，轻轻倒立。

7.打结大休息，在膝盖下放一个瑜伽枕，盖上毯子。如果你有更多的时间，你可以遵循睡眠瑜伽的引导冥想。

一天中任何时间都可以进行的呼吸练习（三阶段呼吸/dirga）

1. 开始通过鼻子加深吸气和呼气，注意不要压缩或充满肺部空间。

2. 吸气（数到四）：直接穿过腹部并将其伸展，让更多的空气进入胸部并伸展肋骨。别忘了也伸展你的上胸部。呼气（数到四）：从上胸部开始，让胸部下沉，然后收缩肋骨，最后将空气从腹部推出，用肚脐找到脊柱。

3. 按照自己的节奏平稳、不间断地呼吸三下。注重延长每次吸气和呼气的时间，缓慢地重复，大约十次。刚开始时，可​​以将双手放在身体上感受起伏来辅助练习。