产后修复?常练这6个瑜伽体式，一周回归“少女体态”，简单粗暴又有效！

产后修复?常练这6个瑜伽体式，一周回归“少女体态”，简单粗暴又有效！

瑜伽视频课程

怀孕生子对于每个妈妈来说都是一件幸福而美好的事情，但是随着宝宝的出生，这种幸福感会逐渐消失。当你看着镜子里的自己，身材走样，肚子松松垮垮，小腹平坦，不知道拥有妈妈宽阔的臀部是什么感觉？

有资料指出，产后1-3个月是女性心理和身体最虚弱的时期。这一时期的康复质量将直接关系到母亲一生的健康。

因此，产后修复就显得尤为重要。产后修复不仅是为了拥有美丽的身材，更是为了拥有健康的身心。

今天瑜伽小编就给大家推荐这套姿势练习。不仅产后妈妈可以练习，任何需要保持健康身材的人都可以练习~

温和的锻炼可确保产后安全恢复

首先来到垫子中间，跪在地上，双腿并拢，将双手和手指张开在肩膀下方，尽量保持与地面垂直。

吸气时，胸部放低，脊柱向上抬起，目视前方。

呼气时，旋转尾骨，背部向上拱起，目视肚脐，吸气，挺起脊椎，腰部稍微下沉，肩膀远离耳朵，呼气，臀部稍微向后倾斜。舒适有节奏，使脊柱灵活。重复这个练习20次。

吸气时，臀部向后坐到脚后跟上，额头贴近地面，回到婴儿式，保持1分钟。

继续之前的姿势，双手双脚分开与肩同宽，双手双脚保持在同一水平线上，手指张开，尽量让手掌根部离开地面，手掌与手掌之间的空间脚跟离开地面。将指尖和脚后跟压在垫子上，以减轻手腕的压力。

吸气时，腰部放低，胸椎抬起。同时，向后向上抬起右腿，注意不要抬起臀部。

呼气，将右腿向后拉近下巴，脚趾不要接触地面，吸气打开，呼气收紧，将腿尽量向上抬起，但不要转动臀部，重复练习10次，最后保持膝盖靠近下巴呼吸两次，呼气，将右腿放回垫子上。

之后，以同样的方式进行左侧练习。

四肢跪下，双手双脚与肩同宽，保持在同一水平线上。你的手和脚与地面垂直。保持肘窝相对，手指展开，脚背靠近地面。

吸气，将右腿向右上方抬起，每次吸气时放松并加快动作，直到感觉到臀部肌肉收缩。专注于呼吸并快速进行。

快速重复20次，在最后一个位置稍停片刻，然后继续向上移动右腿，注意收紧腹部，不要塌腰，维持3-5个呼吸。

在这个练习过程中，你会感觉整个臀部发麻、肿胀，臀部肌肉受到挤压。呼气并将右脚放回垫子上。左侧两侧也以同样的方式进行。

站在垫子中间，双腿分开大约是肩膀宽度的三倍，脚尖保持在同一水平线上，双手抱住臀部。

右脚脚尖向外成90度，左脚稍向后移，骨盆伸直。双臂向两侧伸展，肩膀放松，呼气，弯曲右膝，直至大腿与大腿成90度。保持骨盆伸直，身体保持中立，眼睛看向右手指尖的方向。

此时，肩膀保持放松，左腿外侧收紧，脚后跟用力踩在垫子上。

呼气，身体继续向右下方移动，右手移至右脚内侧，左手指向天花板。你可以看天花板，也可以转头看地面。

保持呼吸，每次呼气时，将左臀部向后打开一点，尽量不要将整个体重放在右膝盖上。

两次呼吸后，慢慢将身体抬起，呼气，头向后转，吸气，双手带动身体向后，伸直右腿和膝盖，脚尖转回到前方。

然后，以同一方向进行另一侧的练习。

双膝跪下，臀部放在脚后跟上。您可以在垫子上铺上适当厚度的毯子。慢慢地将臀部抬离脚后跟。双手慢慢向前伸展，使胸部紧贴毯子。需要注意的是臀部永远不要超过膝盖，下巴放在垫子上，保持呼吸顺畅。这个动作可以纠正子宫后倾。

如果肩膀感觉不舒服，可以弯曲手臂，抱肘。在这里停留2分钟。最后，慢慢地将双手向后推，让臀部向后坐到脚跟处。

将双手放回身体两侧，掌心朝上，以婴儿式休息 1-2 分钟。

从跪姿开始，双手抱在身后，吸气，伸直双臂，慢慢将肩胛骨向中间移动，胸椎向上抬起，看着天花板，双臂尽量远离身体，并保持腹部和肋骨收缩。 ，呼气，放松，吸气，收紧。

注意头部不要过度向上倾斜。感受胸部的打开、肩胛骨向中间的运动以及背部肌肉的激活。重复练习 5-10 次。最后，保持2-3次呼吸。

松开双手，将双手放在大腿上，轻轻转动肩膀，放松。

以上6种姿势轻柔、简单、有效，注重呼吸和身心放松。可以帮助产后女性恢复平坦腹部，解决肩颈疼痛，感觉坚强有力；解决盆底肌肉薄弱引起的漏尿、引导松弛、内脏下垂。小腹放松、身体虚弱、经期不规律疼痛等，尽可能恢复产前姿势，放松心情，缓解压力，实现内心深处更好的自己！

产后恢复的最佳时间

1、黄金期是产后42天到6个月，是产后恢复的黄金期。此时，产后身体最脆弱，各项身体指标都处于严重失衡状态。如果这期间气血不恢复，残留的毒素就无法有效排除，很容易延缓恶化成各种疾病。

2、理想时期是产后6个月至一年半内，这是产后女性理想的恢复期。过了黄金恢复期，毒素已经基本排除，气血恢复也基本完成。这是身体损伤恢复的最佳时期。

3、有效期为产后一年半至三年，是产后女性的最后恢复期。此阶段应进行综合调理，使身体机能达到最佳平衡，顺利过渡到正常生活。

尖端

产后妈妈们请注意，顺产的妈妈可以在产后4到6周开始做产后瘦身运动或温和的瑜伽，而剖腹产的妈妈可以开始做产后瘦身运动或温和的瑜伽分娩后6至8周。对于疤痕体质的人，可能要2个月后。另外，不要忽视产后检查。您可以在检查时咨询您的医生您是否适合做这些练习。

产后瑜伽的好处

怀孕和生产后，很多女性的体型都发生了变化，盆底的支撑组织和韧带变得松弛。此时练习瑜伽，很多姿势都可以更轻松地完成，适度的产后瑜伽练习也能帮助新女性。妈妈康复了。产后瑜伽中的特定姿势、规律呼吸和平静冥想也有助于缓解新妈妈的心理焦虑。

1.恢复体型

产后瑜伽可以增强新妈妈会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，防止子宫、膀胱、阴道下垂，帮助子宫恢复正常位置。而且，产后瑜伽可以改善血液循环，减少体内脂肪堆积，恢复皮肤张力，帮助新妈妈恢复产前体型。

2.改善不良姿势

由于女性在怀孕期间会发生很多生理变化，很容易出现不良体态，如身体重心前移、颈椎前凸、肩部前倾、骨盆前倾、重心向脚后跟转移等。等等。产后抱宝宝也很容易。身体重心前移。这会导致产后颈部、背部、骨盆和脚跟疼痛。练习瑜伽可以帮助改善这些不良姿势。

3、改善足部水肿

女性在怀孕期间很容易出现下肢水肿的情况。练习瑜伽可以帮助促进血液流动，改善身体新陈代谢，从而改善新妈妈因胎儿压迫下腔静脉而引起的腿部水肿和下肢静脉曲张。

4、帮助身体恢复

怀孕、生产后，新妈妈会感到体力下降、精神不振。适当练习瑜伽对于产后体质的恢复有很大的帮助。

5.强化手臂肌肉

瑜伽可以减掉手臂上多余的脂肪，还可以帮助强化手臂肌肉，帮助新妈妈完成抱宝宝、给宝宝洗澡等需要手臂力量的任务。

6.恢复腹部和盆底肌张力

由于分娩的原因，新妈妈的腹部肌肉组织很容易出现松弛和无力。瑜伽训练可以帮助恢复腹部和骨盆肌肉，增强骨盆内器官的支撑力，有效预防压力性尿失禁。

产后瑜伽的注意事项

1、不要在家自行练习动作

有很多新妈妈因为时间限制或者其他原因不愿意去训练场学习，而更喜欢在家按照光盘或者书籍等教程练习动作。这种方法不可取，尤其是对于初学者。因为如果瑜伽学习者不了解自己的身体极限而盲目练习，很可能会超出身体负荷，增加受伤的机会。

2.不要选择做健美操来热身

一些瑜伽教练选择做健美操作为练习瑜伽前的热身运动。这是不可取的，因为健美操时身体动作幅度过大。跳跃后，身体处于兴奋状态，无法进入瑜伽所要求的冥想状态。另外，健身操后身体的兴奋状态很容易导致瑜伽动作过快，这样很容易造成各种劳损。

3.不要超出身体极限

上完瑜伽课后，您应该获得身心统一的良好感觉。如果你身体只有某些部位感觉良好，或者你大汗淋漓，或者你感到酸痛、酸痛和过度兴奋，这些都是身体受伤的迹象。每节课结束后，你可以做一个身体记录，看看你身体各个部位的感觉如何，是否超过极限。在此基础上，你可以制定锻炼计划，以达到最佳效果。

4.根据个人体质

产后瑜伽需要根据个人体质进行。应该为每个人制定适合的锻炼计划，并且要循序渐进。不应该为了加速减肥而伤害身体。即使新妈妈以前练习过瑜伽，也不建议直接进行中级或高级练习，而应该从头开始。

希望今天的产后瑜伽分享能够对产后需要恢复的妈妈们有所帮助。当然，任何需要保持身材的人也可以练习。如果你不喜欢那些过于激烈的瑜伽姿势，如果你更喜欢轻松舒缓的瑜伽姿势练习方法，那么今天的练习将是一个非常不错的选择！