阴瑜伽练习全集(值得收藏)：补充说明与实践建议

阴瑜伽练习全集(值得收藏)

1.半蝴蝶式：

功效：可以很好的拉伸腰部的肌肉；刺激肝、脾、肾、膀胱经；帮助消化，帮助泌尿系统及肝、脾、肾经经过腿部内侧；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整个脊柱和背部，尤其是下背部的韧带。

2.猫式伸展（融化的心）：

功效：伸展上、中背部，打开肩关节，养心，滋养脊柱，刺激膀胱经，手臂上的经络，特别是心包经，刺激肩骨的肌肉群，缓解疼痛在肩膀和背部。

3.蝴蝶式：

功效：伸展脊柱和腰部，伸展腿部内侧韧带；有效刺激肾上腺和卵巢，同时刺激流经腿部内侧的肝、脾、肾经和腰部的膀胱经；对泌尿系统有影响，对调整女性月经周期异常、促进髋关节和盆腔的血液循环很有帮助。主要对胯部和腰部有帮助。减轻妇女的困难。

4. 狮身人面像和海豹姿势：

功效：有效挤压刺激腰肌，调整脊柱，刺激经过腰部、骶骨的膀胱经和肾经，经过腿部前侧的肺经和脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以很好的缓解背痛。头向后倾斜，有效刺激甲状腺和甲状旁腺。

5.蜻蜓式：

功效：轻轻打开髋关节、会阴点及大腿后侧韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿背和腰部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

6、鞋带类型：

功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解腰痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝、肾、胆经。

7、方式：反向姿势：鹿式、莲花式。

功效：刺激肝、胃、肾、脾、胆、肺、膀胱经。通过强力外旋打开髋关节，可以减轻腰部的压力，这对臀部和脊柱很有帮助。

8.鹿式：

功效：有效打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防和治疗胃胀气。对于更年期女性非常有帮助。孕妇在怀孕6个月前进行运动可以消除腿部浮肿。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

9.脚踝伸展：

功效：有效伸展脚踝，刺激流经脚踝的胃、脾、肝、胆四经；弯曲踝关节，增强踝关节的承载能力。

10、脚趾深蹲：

功效：有效强化足部、脚趾、脚踝的承重能力；有效刺激下半身6条经络，挤压脚踝前方。有助于打开脾、肝、胆、胃经。

11、龙式：练习方法不当会损伤膝关节

(1)小龙式：

功效：深度打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效拉伸和刺激肾经、肝经、肺经、脾经，有效滋养脚踝及下部。

下一个变体是将手臂或手掌放在大腿前部并抬起胸部，这会将更多的重量放在臀部上。这就是‘高飞龙风格’；

对于更深层次的变化，低空飞龙，将双手放在前脚内侧（确保脚不会向内滑入鸽子式）并降低臀部。学员可以将肘部放在地面上加深姿势，或者将肘部放在瑜伽块上；

“扭龙式”将膝盖侧向，胸部转向天花板；

“翼龙式”，双手撑地，膝盖向外摆动数次，旋转至前脚外侧极限，然后放低膝盖并保持不动。您可以将肘部放在地面或瑜伽块上。

“大步龙式”锻炼脚踝。从小龙式开始，尽可能向前滑动前膝盖和/或向后滑动后脚跟，直到脚​​跟即将离开地面。

(2)飞龙立式：

功效：有效拉伸整个脊柱和腿部内侧韧带。刺激肾经、肝经、肺经、脾经，有效滋养膀胱经、臀部、脚踝、腰部。深度打开窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和甲状旁腺。

(3)侧飞龙式：

功效：伸展背部肌肉，缓解背部疼痛，防止背部肌肉僵硬。伸展你的脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激肾经、肝经、肺经、脾经。有效滋养脚踝。深度打开插座以打开臀部并缓解坐骨神经痛。

12.天鹅式：

功效：有效打开髋关节，伸展腿部、股四头肌，并用臀部挤压腰部，有效刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经、肾经、膀胱经。

13.睡天鹅式：反向式、桥式

功效：有效缓解之前动作带来的压力，轻轻打开髋关节，放松臀部，对于久坐的人很有帮助。刺激腿部内侧的肝经、肾经、膀胱经。刺激腿部外侧的胆经。

14.蜗牛款式：

功效：有效拉伸整个脊柱，最大程度地放松整个脊柱，挤压、按摩腹腔内脏器官，促进髋关节和骨盆区域的血液循环。挤压甲状腺和甲状旁腺。

15.快乐婴儿姿势：

功效：深度打开臀部。手臂发力时，可以强化肱二头肌，有效放松骶骨，挤压胃部，刺激大腿内侧的肝经、脾经、肾经、肺经、膀胱经。 。臀部、尾骨、骶骨和腰部有大量溢出。

16、横捻式：

功效：放松整个脊柱、肩关节、颈椎和髋关节。伸展腰椎、骨盆、斜肌；使紧张的系统恢复平衡。缓解坐骨神经痛，调节胃和胃炎。刺激膀胱经。挤压腹部、肋骨。刺激胆经，对肝、脾、胰很有帮助。滋养胸部、乳房和肩膀周围的组织。

17.婴儿放松姿势：

功效：非常舒服地放松全身肌肉。

18. 骆驼式：

功效：伸展、强化脊柱；伸展身体的整个前侧和踝关节。刺激腹部和颈部器官，促进血液循环，增强后部肌肉。滋养脊椎神经。强化生殖系统。挤压、按摩肾脏，激发身体活力。纠正驼背、肩膀下垂的不良姿势。

19.猫尾款式：

功效：有效缓解腰痛。拉伸腿部前部的韧带，放松髋关节和骶骨基部。

20.毛毛虫风格：

功效：有效防止背部肌肉僵硬。整个脊柱灵活，背部灵活。对性腺和生殖系统非常有帮助。缓解经期不适。挤压和按摩心脏，挤压胃，帮助消化，刺激肾脏。

21.马鞍式：反向姿势，拍打脚背

功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经、膀胱经。它可以有力地打开腰肌，拉伸臀部区域的肌肉和股四头肌，这对于经常站立的人或运动员来说非常有帮助。对脊柱、膝盖和踝关节有好处。

22、悬挂式：

功效：轻轻拉伸腰部，拉伸腿部背部韧带，挤压按摩腹部内脏器官，减轻内脏器官的压力。强化膈肌，调节心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝、肾、脾都有好处。

23.深蹲：

功效：轻轻拉伸腰部，拉伸腿部背部韧带，挤压按摩腹部内脏器官，减轻内脏器官的压力。强化膈肌可以缓解经期疼痛、调整心率平衡、促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝、肾、脾都有好处。强化双脚踝、膝盖、大腿内侧和子宫肌肉的肌肉。

24、青蛙式：反转姿势，拍打脚背

功效：深度打开髋关节，特别是内收肌，挤压腰部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝、胃、肾、脾、肺经。当手臂向前伸展时，上半身的肌肉得到按摩。影响心经、胃经、大肠、小肠，对髋关节、腰部有好处。

25.大放松方式：

功效：放松全身补充能量，使身体更健康。