瑜伽骆驼式及各种变体详解 瑜伽动作

瑜伽骆驼式及各种变体详解 瑜伽动作

骆驼式是经典的瑜伽后弯姿势之一。小编认为，骆驼式可以打开和唤醒人的心轮，增强脊柱的力量和灵活性。练习者在做骆驼式的过程中，不仅可以使脊柱在后弯时更加灵活，而且可以使女性的胸部更加坚挺、更加匀称，让女性更加自信、有魅力。以下是一个简短的序列。 ，使用道具创建骆驼式的变体，以热身您的肩膀、股四头肌和背部，帮助您伸展身体并在这个脆弱的姿势中找到安全感。

在开始练习骆驼式之前，请通过一些站立姿势来激活您的腿部（以及身体的其他部位），例如三角式、强化侧式和战士式。然后使用一两个瑜伽块来辅助锁定姿势和卧式英雄姿势。

1. 骆驼式，脚放在瑜伽垫上

这种变化将帮助您抓住双脚，而不会挤压您的背部。双脚平放在地面上，膝盖和脚与臀部同宽，脚趾向后勾在瑜伽枕上，后侧大腿向前推，使大腿与地面垂直。吸气，抬起肋骨和胸部两侧。打开上臂，手掌朝前，同时将肩胛骨收进背部，抵住肋骨。呼气，双手触碰脚后跟。如果感觉舒服，呼气时可以将头向后倾斜。吸气，站立时保持脚趾向下。

2. 骆驼式，脚踩在辅助椅上

如果您无法用手够到脚，这个版本的骆驼式是另一种选择。跪下来，将脚趾放在折叠椅的底部。将脚趾根部压入辅助椅的同时，将大腿后部向前推，将肋骨后部和胸部两侧向上抬起。双手抓住椅子腿，慢慢向后移动，尽可能远，同时保持胸部抬高。在这里停留几次呼吸，然后吸气并站起来。

3. 骆驼式，双脚之间夹有瑜伽块

使用这种变化来稳定你的臀部和下脊柱。将瑜伽块放在双脚之间中等高度，将瑜伽块夹在脚踝处，并活动腿部和臀部，使姿势更加稳定。抬起脚趾并将脚趾根部向下压，激活腿部和臀部的后侧，同时抬起下肋骨的两侧和后侧。吸气，将肩胛骨向上和向后拉，用手触碰脚后跟。呼气。再次吸气，加强上背部和胸部的提升。吸气时退出姿势。

4.瑜伽拉伸带辅助肩骆驼式

这次，使用一条长弹力带（或两条带扣在一起）来打开您的胸部和肩膀。将弹力带绕过肩胛骨中部和腋下。然后，将弹力带的两端缠绕在肩膀上方并穿过背部。用双手握住弹力带的两端，并保持肘部弯曲将弹力带拉直。将瑜伽枕放在小腿上方，然后用双手将弹力带向下拉，形成骆驼式。吸气站起来，在不使用瑜伽枕的情况下尝试一次。

5、靠墙骆驼式

为了更有意识地保持上背部抬起，面向墙壁跪下。将折叠椅的顶部靠在肩胛骨的底部。调整椅子的角度，使其推入您的上背部。这有助于肋骨后部和肩胛骨融入身体，让它们感觉固定在椅子上和墙壁之间。稳定后，如果感觉舒服，挺胸抬头。当你的手沿着椅子两侧移动时，打开并向后旋转你的肩膀。吸气并起身。

6. 骆驼式，辅椅靠墙

接下来，折叠椅子，将其腿压在墙上。骆驼式跪姿（图中从左到右），将椅子上端依次抵住以下位置： A. 肩胛骨底部 B. 肩胛骨下方的肋骨 C. 你的身体尾骨或骶骨下方的区域

D. 大腿后侧。 E. 膝盖后部。当您的椅子压入这些身体区域时，它将为您提供支撑并帮助您唤醒身体的后部。当您旋转上臂、展开肋骨、打开胸部并将双手移下椅子时，为您的双手提供支撑，这反过来会帮助您放松肩膀上的任何束缚。

7. 骆驼式

跪下，大腿和脚并拢。吸气，将小腿骨和脚压向地面。肋骨和胸骨的侧面和背面向上抬起。呼气，将手掌放在脚上，手指向后。吸气，进一步抬起胸部并向后倾斜头部。收紧臀部，保持大腿垂直于地板。将脚踝压向地板，然后将身体从胸部抬起。双脚打开作为反向姿势练习强化前弯体式将帮助您伸展和放松背部。