详解12张基础瑜伽体式细节正误对比图，练对才有用否则不如不练

详解12张基础瑜伽体式细节正误对比图，练对才有用否则不如不练

要点：如果骨盆伸直，脊柱直立，如果骨盆向前倾斜，腰部就会塌陷，如果骨盆向后倾斜，背部就会弓起。

下背部的拱形是骨盆后倾造成的，上背部的拱形是胸部被憋住造成的，胸部打开，肩膀向后伸、下沉。

您可以将瑜伽块和枕头放在臀部下方。

2.坐姿前屈

坐前屈是基于简单的坐姿：伸直双腿，加上臀部前屈。所以，如果你先把简单的坐姿做好，保持骨盆挺直，脊椎挺直，就会避免后面一系列的问题。

腿特别紧的人可以弯曲膝盖坐着。

3. 坐角姿势

坐姿角度姿势实际上与上面的坐姿前屈相同。也是在简单坐的基础上：伸直双腿，双脚向两侧打开，加上髋关节的前屈，所以我们先从简单坐开始。做好并调整骨盆。

还有一点要提的是，在坐角姿势中，脚背可以伸直，也可以向后勾。

看一下简单坐姿、坐姿前屈和坐角姿势，然后思考它们的共同点。以此类推，你就能掌握该体式的细节和要点。

4.幻椅风格

严格来说，魔椅式也是前屈体式，所以不拱背、不塌腰、开胸是最基本的。

二是错误示范。坐下时臀部向后、向下，重心不要向膝盖倾斜。魔椅式的重心位于脚后跟。

5.下犬式

下犬式仍然是典型的前屈姿势：腰部不弯曲或背部拱起，身体形成一个倒V字形。

同时，不要压迫肩膀。这意味着山式中的肩膀向后伸展并下沉，头和颈部在脊柱的延长线上自然伸展。这意味着山式中的头部和颈部是直的。

我们简单总结一下前面的五个姿势。前五个姿势都是前屈姿势：先调整骨盆伸直脊柱，然后折叠髋关节。不弓背、不塌腰，是前屈的姿势。体式中最常见的错误。

6.站立并抓住大脚趾

在山式的基础上，增加了单腿抬高的变式。

因此，在抬腿前后，骨盆、脊柱和肩膀都保持在山式状态。在此基础上，腿能抬高就抬高，能伸直的就伸直，不能伸直的就弯曲。

错误表明腿无法与地面平行。于是我改变了山式的状态，将臀部向后移，弯腰拱背，双臂向前送出，完成了动作。结果，身体的重心发生了变化，走线的基本细节也发生了变化。这就本末倒置了。

另一种像这样的单腿站立平衡姿势可以让膝盖稍微弯曲。特别是力量弱、站立不稳、膝盖容易过伸的人，可以稍微弯曲膝盖。

7.战士式二

这个例子中的第一个错误是很多初学者都会做的：将脊柱倾斜到弯曲腿的一侧，将重心放在弯曲腿的膝盖上，不用力地伸直腿。

调整方法是先将重心拉回骨盆，使双腿均匀承受身体重量。

还有一点是脚间距太小，无法蹲下。之前我们分享过，双手侧举后，两脚之间的距离大约等于手腕之间的距离。

还有一点就是双腿伸直，脚底朝前或者稍微内扣，这是由髋关节的灵活性决定的。简而言之，您可以将脚趾转向膝盖指向的任何方向。

8.战士一式

这张图中的第一个错误演示与上面第二场战斗中的第一个错误演示如出一辙：重心向弯曲的腿一侧倾斜，导致弯曲的膝盖承受了太大的压力，后腿很弱。调整方法也是一样的。 ，将重心拉回来。

然而，第一站中双脚之间的距离可以更大或更小，具体取决于您的力量和髋关节的灵活性。不得不说，开髋真的很重要。

其次，武士式中骨盆是直立的，很多人都会让套装让骨盆向前倾斜。

9.女神姿势

女神式中，骨盆及骨盆以上各部分均保持山式的状态：骨盆挺直，腹部内收，胸部打开，肩膀伸展下沉，头和下沉。脖子是直的。骨盆下方：打开双脚并向两侧弯曲。专注于膝盖和脚趾指向一个方向。脚底能外旋的程度是由髋关节的灵活性决定的。不要强迫自己将脚底外旋90度。只需跟随膝盖和脚趾的位置即可。

10. 骆驼式

最基本的后弯动作。重点是身体前侧的伸展、胸部的打开、肩膀的发育和下沉以及从上胸椎开始的向后倾斜。整个背部呈圆润饱满的曲线，没有明显的转折点。在骆驼式中，你的腿应该垂直于地面。

11.船式

船式是倒立的下犬式

错误示范中的拱背实际上是下犬式，其中下背部没有完全伸展。所以首先要挺直骨盆，将重心转移到坐骨上，然后再挺直脊柱。如果做不到，就弯曲膝盖来完成。

12.快乐婴儿姿势

快乐婴儿式是一种向前弯曲的姿势，在这种姿势中，骨盆不动，仰卧时大腿骨向骨盆方向折叠。

头颈着地，肩膀着地，自然伸展，不要紧张。

将背部和骶骨降低到地面。

初学者可能会认为瑜伽姿势有成千上万种，每种姿势都有自己的细节和正确的位置。怎么记住呢？但一旦分类，其实就只有那么几大类。各类别的易错点和关注点基本相同。只是随着身体部位的变化，每个姿势都会有所不同，但一切都是可以改变的。 。

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