孕妇晚期瑜伽 十个实用瑜伽动作

孕妇晚期瑜伽 十个实用瑜伽动作

孕晚期瑜伽，十个实用瑜伽动作。孕妇练习瑜伽可以增强体质，为以后的分娩做好充分的准备。适当的瑜伽还可以起到防胎作用。以下是孕妇可以学习的十种实用的孕晚期瑜伽建议。

1.猫式伸展

功能：帮助伸展背部并促进最佳胎位。

练习方法：膝盖跪下，手臂和大腿垂直于地面；尤其是保持背部挺直并打开肩胛骨。呼气，低下头，抬起背部，弓起脊椎，同时尾骨向下伸展。再次吸气，回到挺直的背部位置。重复10到15次。

注意：如果弯曲手腕时感到疼痛，可以轻轻握拳，用指关节支撑身体，以减轻手腕的压力；如果膝盖感觉不舒服，可以用毯子垫住膝盖。

孕妇十个实用瑜伽动作

2. 婴儿式

功能：帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。

练习方法：从跪姿开始，打开膝盖，大脚趾触碰两侧。身体慢慢向后移动，臀部坐在双脚后跟上。双臂可以向前伸展，额头轻轻按在地面上。只要您感觉舒服，就保持这个姿势。

注意：怀孕后期身体不宜过于前倾。您可以使用毯子或枕头来支撑上半身。

孕妇十个实用瑜伽动作

3.弓步移动式

功能：帮助孕妇伸展骨盆和臀部，纠正胎位。

练习方法：膝盖跪下，双手支撑在地面或瑜伽块上，左腿慢慢移至前方。吸气并慢慢向前移动身体，直到左膝与脚踝垂直。呼气，身体慢慢向后移动，左腿伸直，臀部放低。重复这个动作10到15次，然后换另一侧重复。

注意：身体向前移动时，膝盖不要超过脚踝，否则脚踝会被拉伸而疼痛；当身体向后移动时，以舒适的姿势坐好，缓慢移动。

4.推式

功能：帮助孕妇舒缓背部肌肉和脊椎神经，矫正子宫位置，预防子宫圆韧带疼痛。

练习方法：面向墙壁站立，双手放在墙上与肩同高，双手分开与肩同宽。慢慢后退一步，双手慢慢向下移动，双脚打开略宽于臀部。当你后退时，慢慢伸展你的臀部并伸直你的脊柱，直到你的上半身与地板平行。保持10个呼吸。站起来时，吸气，抬起头，弯曲膝盖，向前走。

注意：如果运动过程中感觉腰部或膝盖有牵拉疼痛，可以尝试适当弯曲膝盖或双手向上移动，以减少身体的拉伸。如果站起来时感到头晕，请放慢速度。

5.肩部和腿部伸展

功能：帮助孕妇伸展小腿肌肉，缓解腿部抽筋。

孕妇十个实用瑜伽动作

练习方法：面向墙壁站立，左脚尖紧贴墙壁，右腿向后伸展，脚跟和脚尖在一条直线上。弯曲左臂，伸直右臂支撑墙壁，将头靠在左前臂上。呼吸均匀，感受从右手手指到右腿脚踝的拉伸。保持10个呼吸，然后换另一侧重复。

6.支撑深蹲

功能：帮助打开骨盆，缓解腰部疼痛

练习方法：将瑜伽块或其他支撑物放在墙边，靠墙站立，脚尖稍微向外。慢慢蹲下，直到坐在瑜伽块上，骶骨压在墙上。要么双臂自然垂于身体两侧，要么双手并拢置于胸前，利用肘部支撑打开膝盖，保持10个呼吸。

注意：如果怀孕超过34周，胎位为臀位（胎头向上），则不宜做此动作。

孕妇十个实用瑜伽动作

7. 光束角度类型

功能：帮助伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖。经常练习有利于自然分娩。

练习方法：双腿伸直坐在地板上（如果感觉臀部或腹股沟发紧，可将毯子折叠起来坐在边缘）。呼气，弯曲膝盖，慢慢将脚后跟拉向骨盆，膝盖向两侧打开，但不要强迫膝盖接触地面和脚底相互接触。保持脚外侧靠近地面，并将双手放在脚或小腿上。如果你足够灵活，你的身体可以慢慢前倾。保持 1-5 分钟。动作结束时，吸气，抬起膝盖，伸展双腿。

注意：如果您感觉过度拉伸，或者您的膝盖或腹股沟以前受过伤，您可以在膝盖下放置瑜伽块或枕头。

8.坐姿扭转式

功能：帮助有效伸展脊柱、肩膀和臀部。

练习方法：坐在地板上，伸直双腿，将重心转移到左臀部（也可以坐在毯子或枕头上，保持臀部水平）。弯曲膝盖，将双腿向右摆动，将脚移至右臀部外侧，平放在地面上。吸气，伸展脊柱，呼气，身体向左扭转，左髋尽可能贴近地面，尾骨向下伸展。保持30-60秒，呼气，放松，回到起始位置，然后换另一侧重复。

注意：保持臀部水平，尽量使用毯子，否则容易造成腰部扭伤。

9. 开髋动作

功能：帮助充分伸展臀部和臀部，缓解酸痛。

孕妇十个实用瑜伽动作

练习方法：从坐姿开始，双手放在背后，伸直右腿，慢慢弯曲左膝，将左脚踝放在右大腿上。吸气，伸直脊柱并扩张胸部。呼气，左脚踝慢慢向内滑动（距离以舒适度为准），此时抬起右腿。收缩右脚，直到感觉到右髋关节和右髋外侧有拉伸感。保持5-10个呼吸，慢慢放下左腿，另一侧重复动作。

注意：如果感觉臀部紧绷不适，可以保持一条腿伸直或稍微抬起。

孕妇十个实用瑜伽动作

10.休息姿势

功能：帮助缓解恶心症状，增强肺活量，打开臀部。

练习方法：放好枕头和毯子，仰卧，背部抬起并得到支撑。慢慢地将双脚并拢，脚底相对（例如转角姿势）。您可以在膝盖和大腿上铺上毯子，以避免过度拉伸。您可以将双手放在腹部，全身放松，深呼吸，将妈妈的爱传递给宝宝。保持 5 到 15 分钟。

注意：抬起背部很重要，以确保子宫上部升高并且不会压到婴儿。平躺在地上会压迫静脉和动脉，减少从身体到胎儿的血液流动。