瑜伽体式树式解析-看似简单实难精准

瑜伽体式树式解析-看似简单实难精准

树式，英文名：，梵文名：

Vrksa 的意思是“树”、sana、asana。树姿的动作是模仿自然界树木的样子。它们深深扎根于大地，向上蓬勃生长，任凭风吹、严寒、酷暑，依然挺立。

树式是瑜伽中标志性的平衡姿势。它是瑜伽中站立平衡最经典的姿势，也是最经典的姿势之一。树式传达了瑜伽中平衡、专注和宁静之美。这个姿势有一个古老的传说，并警告瑜伽练习者必须保持警惕。就像树的意义一样，它代表着能量上升的意义，一种蓬勃向上的精神，也代表着对自己的尊重和虔诚。

瑜伽的平衡姿势是用独立的单腿支撑身体，在没有任何支撑的情况下掌握向上伸展的平衡姿势。正是因为不依赖身体的平衡感，才使得人的注意力高度集中，对训练人的承受压力的能力起到了很大的作用。

关键结构

小腿、足部、足弓、外展肌、外旋肌支撑腿部；内斜肌和外斜肌（维持从躯干到骨盆的稳定性的功能）。

关键关节动作如下：

保持脊柱中立和骨盆水平。支撑腿：伸直髋关节、内旋、内收；伸展膝关节（不要僵硬）。非支撑腿：髋部屈曲、外旋、外展；膝关节屈曲、胫骨外旋；踝关节背屈（靠近支撑腿的内收肌）；足外翻。

施力部分：

非支撑腿：髂肌和腰大肌、所有外旋肌和伸肌——臀大肌、臀中肌、臀小肌后纤维、梨状肌、大收肌（伸肌部分）、闭孔内肌和闭孔外肌、股方肌、和股方肌。

支撑腿：梨状肌、阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌、臀大肌（伸肌部分）。

支撑足部：足部内在肌、小腿和踝部肌肉。

拉伸部分：

非支撑腿：耻骨肌、长收肌、短收肌、股薄肌。

支撑腿：臀中肌、臀小肌、梨状肌。

提醒：

这个位置只能通过延长内收肌来实现，因为只有通过延长才能将脚压在支撑腿的内侧。如果由于耻骨肌不正确的用力而抬腿，就会造成髋关节屈曲，并伴有骨盆倾斜、大腿内旋等不正确的动作。

支撑腿的外展肌离心收缩。如果他们的力量不足或太紧，非支撑腿的臀部就会抬起，或者旋转肌将骨盆旋转打开以固定骨盆。

脚和脚踝的力量和适应性越好，就越容易找到平衡位置。

呼吸：

与举起手臂的树式或大脚趾式相比，该姿势上半身有更大的自由度来参与呼吸运动。合十礼时，双臂微微抬起，抬起的脚靠近支撑脚的内收肌，因此注意力和重心很容易移至身体下部。

警告：

患有内耳或平衡障碍（如良性姿势性眩晕、美尼尔氏综合症等）的人应在受到特殊保护或支撑的墙壁旁边练习。患有低血压、低血糖和眩晕的人不宜保持此姿势太久。怀孕6个月以上的女性，可以先将手指扶在墙边，在有支撑的情况下练习。

树式的好处

1）树式是典型的开髋姿势，可以增强髋关节的灵活性，锻炼肌肉耐力和平衡能力，培养专注能力。

2）另外，单腿平衡的姿势可以使人的姿势优雅挺拔。这是瑜伽中最舒展的姿势之一，可以培养良好的体态和气质。单腿站立还可以消除腿部疲劳。还能去除腹部多余的脂肪和小腿静脉曲张，还能纠正人们托胸、驼背的坏习惯。

3）树式的练习可以提高和加强平衡能力；弯曲臀部和肩膀；加强脚踝和腿部力量；促进内心稳定，有助于提高注意力；收紧胸部和背部肌肉，消除腰痛。

树式通常作为瑜伽姿势中的基本平衡技术来练习。但人们有时会忘记，树式也是练习更复杂的平衡感和练习者身体意识的工具，而不仅仅是人们想象中的“简单”姿势。从下面的基础来看，我们可以通过这样一个基本的平衡姿势来学习一些重要的人体解剖学原理和技巧。这样的练习不仅可以提高树式中人体的整合度，还有助于所有瑜伽姿势中的平衡。

放松对地面的紧握

和大多数站姿一样，练习者由于身体不稳、失去平衡而做出补偿动作：即牢牢抓住地面——在站姿中，当然是用脚，即用脚趾。将瑜伽垫紧紧地放在脚下。这种脚趾屈肌的过度收紧会很快导致脚底产生乳酸，导致脚部疲劳和酸痛。因此，在站立姿势时，尤其是单脚站立的平衡姿势时，我们必须学会分开脚趾，以增加脚底与地板的接触面积。由于垫子相对较软，有时会鼓励双脚陷入地面的行为。您也可以尝试在垫子下行走，以在较硬的地板表面上练习平衡。

保持膝盖参与

在像树式这样的姿势中，我们向下寻找立足点，然后头顶向上拉长身体，能量沿着身体的纵轴流动。如此向下扎根的动作，很多人会认为膝盖需要伸直并锁定。但如果膝盖被锁住，我们的大腿也会失去活力，这实际上会降低身体的稳定能力，因为腿部无法进行微调来平衡身体的位置变化。树式时，双腿要伸直，但膝盖要保持一定程度的柔软，以更好地激活大腿，让双腿参与动态平衡。

注意臀部下垂

当我们单脚站立保持平衡时，不支撑一侧的臀部会因失去支撑而自然下落。这时，应激活对侧臀部外侧的肌肉，以对抗这种趋势，保持臀部平衡。如果臀部离一侧太远，脊柱就很难保持向上直，脊柱就会向一侧弯曲。这时，如果我们把注意力集中在下垂的一侧，就会收缩这一侧的肌肉，使脊柱侧弯凝固。所以这个时候我们需要将注意力集中在对侧，收紧臀部一侧的肌肉，将臀部拉回水平线。

不要让你的肚子膨胀

很多人都有腰椎曲线过于夸张的问题。这样，在树式中，站立状态下腹部很容易在身体前方隆起。这时，腰椎塌陷，骨盆前倾，前突后撅。为了对抗这种倾向，你需要收缩肋骨的下侧，稍微向上抬起耻骨，并将骶骨拉向脚后跟——但这些感觉相对微妙，需要大量练习才能在自己的身体中找到。

脖子伸出来

树式的完整版本是将双手并拢举过头顶。然而，很多人的肩膀和上背部紧绷，无法控制肩胛骨的运动。当双手向上并拢时，肩膀的紧张感会加剧。看起来脖子很拥挤。在这种情况下，你不必强迫双手在头顶上方并拢。只需将双手向上伸展，与肩同宽，掌心相对即可。在这个过程中，学会控制背部的肩胛骨。不要让肩胛骨像翅膀一样飞起来。将肩胛骨带回背部。这样就可以打开颈部这里的空间，同时可以将颈部向上拉伸，这样颈部就没有压力了。

你的眼睛看向哪里，鼻子就会指向哪里。

注意眼睛凝视的方向，向前看，略高于水平线。不要低头，这可能会导致您的头部塌陷并对颈部造成压力。颈后的肌肉是状态肌而不是运动肌，被头部拉动时很容易变得紧张。而且，向下看还会破坏颈椎的自然弯曲，导致脊柱无法保持直立姿势。

最后一点就是不要将弯曲腿的脚直接放在支撑腿的膝盖一侧。这会造成不必要的压力，导致膝盖外侧的软组织受伤。如果不能踩膝盖，也可以踩膝盖以下的小腿内侧。

树式练习步骤

山式站立，双脚脚趾并拢，面向前方，脚趾不要向外张开。

慢慢将重心移至左脚，右脚向外打开60度，将骨盆转到正确的位置，大腿向内收紧，感受骨盆的扩张。

抬起右脚，将右脚放在左腿的大腿内侧。右小腿胫骨与地面平行，脚趾直接向下。抬起左腿的膝关节并收紧大腿。右脚用力踩在左腿内侧，找到左腿和右脚的力量对抗以保持平衡。尽可能打开右膝。

双手放在腹股沟处，检查两侧骨盆是否水平。左骨盆向上抬起，右骨盆先向前推，使膝盖向外打开，然后向下沉。两侧骨盆处于水平面上。

将双手放在胸前，调节呼吸。深吸气，向上伸展双臂，交叉拇指，将左手拇指放在外面（以帮助身体恢复对齐）。肩胛骨抬起，手臂最大限度伸展，肘关节伸直，上臂轻微内旋，手掌完全触碰。关闭，用内侧手臂捏住耳朵。

下巴稍稍缩回，凝视前方某个固定点（尤其是初学者，凝视点的稳定性非常重要），保持呼吸均匀；脊柱向上伸展的同时，注意肋骨轻微内收，背部向上伸展，不要塌腰。

身体的重心均匀地分布在支撑足部的三个点上——大脚趾脚跟、小脚趾脚跟和脚跟中点；不要对脚外侧施加过大的压力，否则会使大脚趾脚跟不稳定。 ，这样站立时，小腿外侧很快就会变得疲倦酸痛。

吸气并用手臂再次向上拉伸脊柱。呼气，双手向两侧打开，落回身体两侧。慢慢放下右腿，回到山式。交换另一面。

附冥想词：做一棵向上的瑜伽树

请赤脚站在平坦、光滑的表面上。双脚分开约 5 厘米。双脚的外侧应该彼此平行。不会有向外或向内的倾向。将体重均匀地放在脚的外侧、内侧和脚趾上。与高跟鞋。十个脚趾张开并放松。

现在，闭上眼睛，感受一下你的身体是否在轻微的颤抖？不要着急，冷静下来，跟我一起慢慢调整身体姿势。

尝试将腿内侧向中线夹紧，就好像两腿之间有一块砖头一样，寻找腿内侧肌肉收紧的感觉。张开双腿后部，使它们垂直于地面。不要因过度伸展而过度伸展膝关节，让膝盖放松。收紧臀部和腹部，抬起耻骨，打开胸部，降低肩膀。感觉你的手臂向下延伸到身体两侧，手掌朝向大腿。下巴稍微缩回，稍微向后倾斜，颈后向上伸展，保持颈部肌肉柔软、放松。

现在，有意识地、均匀地呼吸，意识到身体和心灵是一个不可分割的整体，并感受从内部涌出的能量。

山式是一切站姿的起点和基础。它教会你正确站立的艺术，增强你对身体的认识，让你获得扎实、力量、宁静、稳定的感觉。

当你感觉身体变得稳定时，将注意力集中在呼吸上。你可以在心里默数呼吸：吸气234，呼气234。根据呼吸的长短调整时间。呼吸和身体的感觉永远都是轻松舒适的。的。

《哈他瑜伽之光》说：如果心是感官之王，那么呼吸就是心的主人。如果呼吸受到控制、连续且有节奏，心就会变得平静。在这种平静中，灵魂成为感官、心脏、呼吸和意识的最高统帅。当你学会专注于吸气和呼气时，你就能体验到心灵的平静。

现在，睁开眼睛，找到正前方的一个注视点，然后锁定目光。将重心放在左腿上，保持左腿有力稳定，弯曲右膝，抬起右脚，用右手的力量将右脚脚底放在左脚内侧大腿。如果困难的话，可以将其放在左膝稍低的位置。内侧或小腿内侧。向右打开右膝，臀部朝前。

注意身体和呼吸的感觉。如果呼吸不均匀，说明身体的力量不平衡。然后双手合拢于胸前，呼吸均匀。这时最好的选择就是掌握好身体的紧张和放松的程度。

图片：网络

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