瑜伽基础入门动作：详细解读与要点

瑜伽基础入门动作

女性在选择运动的时候，一般都会选择瑜伽，因为瑜伽是从印度传入中国的有氧运动。瑜伽可以有效的放松身心，让身体更加灵活，身体线条更加明显。不过瑜伽也有难易程度之分，对于初学者来说，应该先学会瑜伽的基本动作，下面就给大家讲解一下瑜伽的基本动作有哪些。

初学者应该学习什么类型的瑜伽？

适合初学者的瑜伽包括哈他瑜伽、热瑜伽和艾扬格瑜伽。

哈他瑜伽

哈他瑜伽（Hatha Yoga），又称传统瑜伽，由现代印度瑜伽大师斯瓦米·希瓦南达（Swami ）创立。

在哈他瑜伽中，“哈”代表太阳，“塔”代表月亮。它代表着男性和女性、白天和黑夜、阴和阳、冷和热以及其他相互补充的对立事物之间的平衡。

哈他瑜伽体式练习包含24个体式，主要练习如何控制身体与呼吸，更深层的作用是让身体的各项机能有序地运转，让心灵获得宁静，变得平和。

哈他瑜伽最适合初学者。它不需要完美，也不是一项竞争性练习。相反，它强调每个姿势的感觉。

中国的哈他瑜伽以姿势和呼吸练习为主，辅以冥想和收束法，大部分瑜伽馆都教授此体系。

热瑜伽

热瑜伽（）又称高温瑜伽或热力瑜伽，是在38度至40度的高温环境下进行瑜伽练习。

高温环境包含26个伸展动作，是可以提高脊椎灵活性的柔韧性练习，适合办公室一族。

此外，热瑜伽的高温环境能让人快速流汗，有助于改善偏头痛、腰痛等症状，让人感觉更年轻，延缓衰老，还能直接刺激神经和肌肉系统，从而达到减肥的效果。

很多明星都靠热瑜伽减肥，比如高圆圆、范冰冰、刘嘉玲等，但是它并不适合高血压、心血管疾病患者。

艾扬格瑜伽

艾扬格瑜伽（ Yoga）是由印度瑜伽大师艾扬格（BK）创立并教授的一种独特的瑜伽体系，练习姿势源于传统瑜伽。

艾扬格瑜伽流派强调人体生理结构与姿势的合理结合，并大量使用练习的辅助工具，如砖块、皮带、墙壁等。

适合初学者、体质虚弱者、肢体僵硬者及需要提高体势质量的练习者练习。

十二个基本瑜伽姿势

1. 祷告

做法：双脚并拢，站直。双手合十，放在胸前。全身放松。均匀呼吸。

2. 张开双臂

动作：将上臂举过头顶，双臂与肩同宽。头部和上身略微向后倾斜。呼吸：举起双臂时吸气。

3. 前弯

做法：向前弯腰，直到双手或手指触到双脚两侧或脚前地面。用额头触碰双腿，但不要用力。保持膝盖伸直。呼吸：向前弯腰时呼气。在最后姿势，尽量收缩腹部并尽可能呼气。

4. 躺着的蝴蝶

做法：坐在地上，双脚并拢，脚跟靠近大腿，双手握住双脚脚趾。左右膝盖向下压，让它们分别接触地面，就像蝴蝶扇动翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿上，感觉坐骨神经疼痛慢慢消失。

5. 眼蛇

做法：平躺在地上，双手略微向前，用手肘支撑上身。通过颈部和下巴的运动，将头稍微向后倾斜。小腹向后移动，就像有人在向后拉你的胳膊一样。慢慢地将身体的重量从腹部转移到背部。将头向上倾斜，放松面部。

6.鸽子式

做法：盘腿坐下，右膝向前推，左腿向后伸，尽量将前腿弯曲90度，抬头挺胸坐下。呼气时，上身向前倾，胸部靠在大腿上，双手向前伸直。

7. 婴儿姿势

做法：跪下，臀部放在脚后跟上，脚趾相触，膝盖略微分开。将胸部向大腿靠拢，直到额头接触地板。你可以将手臂向前或向两侧伸展。深吸一口气，保持这个姿势，想保持多久就保持多久。

8. 骑马（新月式）

做法：将右腿尽可能向后伸展。同时弯曲左腿，但保持右脚不动。保持手臂伸直并就位。动作结束时，你的体重应由双手、左脚、右膝和右脚趾支撑。在最后的位置，你的头应该向后倾斜，背部拱起，目光向上。

9.山式（山峰式）

做法：伸直双腿，双脚并拢，臀部朝上，身体前倾。将头放低，使其位于双臂之间。身体应形成三角形的两边。在最后的位置，双腿和双臂应伸直。在此位置，尽量将脚后跟放在地面上。

10.下犬式

做法：身体呈倒“V”形。双手向前伸，放在地板上，臀部抬高，双腿与臀部同宽。双手向前移动，同时摩擦地板，控制呼吸。保持伸展姿势 30 至 60 秒。

11.鱼式

做法：仰卧，脚趾向下勾，双腿向前伸直。双手放在臀部下方，用肘部支撑身体，背部拱起。将头放在地上，让肘部支撑身体的重量。深吸一口气，保持 15 到 30 秒。

12.猫式

做法：跪在地上，双手撑地，手脚与肩同宽，双眼看着地面。吸气时，收紧腹部，像打哈欠一样，保持肋骨紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，挺起胸部，像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。