零基础学瑜伽，到底该从哪些体式开始？这5个动作帮你打好根基

零基础学瑜伽，到底该从哪些体式开始？这5个动作帮你打好根基

零基础学瑜伽，千万别一上来就追求高难度体式。

新手最应该练的，是山式 ，是下犬式 ，是猫牛式 ，是婴儿式 ，是站立前屈这5个基础动作。

听听练习瑜伽三年的学员，分享真实经验

我依照每日瑜伽 APP 进行锻炼 ，持续了三个月 ，起初呼吸都不顺畅 ，如今能毫无间断地跟完一节课 ，最大的体会是：只有把基础稳固扎实 ，后续的进程才会顺遂。

一 为什么零基础要先练基础体式

好些才开始接触瑜伽的友人，觉得瑜伽就是做拉伸、弯腰、进行倒立。实际上这仅仅是瑜伽极为微小的一部分。瑜伽的实质是把控身体以及呼吸，基础体式恰恰是构建这种控制能力的起始点。

身体层面来讲，现代之人常久坐于办公期间，普遍存有这样等问题，脊柱会变得僵硬，核心呈现无力之状，体态也并不端正。要是直接去挑战比较高难度之体式，情况较轻的话便是练习无法达到应有的程度，情况严重之时就可能造成关节受到损伤。基础体式表面看上去好像很简单，然而却能够精准地激活核心肌群，对身体排列予以调整，建立起本体感受，而这些恰恰才是进阶的根基啊。

从呼吸这个方面来讲，瑜伽着重强调“体式配合呼吸”，新手常常是在顾及动作的时候就把呼吸给忘掉了，憋气练完之后反倒会更加疲惫，基础体式其动作较为简单，更能够把注意力置于呼吸节奏之上，从而形成正确的练习习惯。

二 体式推荐

以下5个体式，是我依照每日瑜伽APP零基础入门课所做出的推荐，再结合自身练习经验而整理得出的。建议按照这个顺序去进行练习：

1. 保持山式站立，要站出那种很棒的体现姿态，而且站立的时候，双脚必需并拢，重心还得均匀地分布于双脚之上。

令大腿肌肉收紧，使尾骨下沉，让脊柱向上延展，让肩膀放松下沉，让头顶向上延伸并保持5至8个呼吸。山式作为所有站立体式的基础。在练习它之际，你会显著察觉到平日里站姿所存在——重心偏向左侧或者右侧、膝盖是否出现超值、肩膀是否处于耸着这个样子的问题。每日站立几分钟，体态的确会有所改善。

2. 趴伏并将身体呈倒Ｖ字形的下犬式（Adho Mukha），是有着于四脚跪姿起始，吸气做准备后，呼气之际臀部向上推高，实现全身拉伸效果的一种姿势。

胳膊的双手摆放至和肩膀宽度彼此相同，腿部的双脚放置成与髋部宽度一样，脊柱进行延伸拓展，要把脚跟尽可能朝地面去踩。这般的一个动作能够在同一时间对大腿后侧、小腿部分、背部之处以及肩部予以伸展拉伤。最开始的时候脚跟或许没办法踩下去，但无需担忧，稍微弯曲膝盖并维持脊柱的延伸拓展就可以了。练习持续一段时间后，机体的柔韧性自然而然就提高上来了。

3. 猫牛式，其一，它能灵活脊柱，其二，呈现的姿势是四脚跪姿，其三，双手所处位置在肩膀正下方，其四，膝盖所在之处是髋部正下方。

吸气之际，头部上扬，腰部下塌，呈现牛式姿态，呼气之时，背部拱起，头部低垂，展现猫式形态，伴随呼吸重复八至十次，此动作对于长时间坐着的人群格外友善，我每日清晨练习五分钟，发觉脊柱仿佛一格一格依次被舒展开来，腰背明显轻松许多。

4. 婴儿式，那能起到放松修复作用，它要求跪坐在脚后跟上，身体要向前趴下状态，进而额头需触地，双臂要向前延展，亦或是放在身体两侧。

达成5至10个呼吸的维持，这属于瑜伽之中针对休息这一状态的体式，在任何一个时刻，一旦察觉到疲倦，皆能够返回至婴儿式，进而得以使呼吸作出调整，它能够以温和的方式促使下背部实现放松，让情绪趋向平复。

5. 站立前屈（）—— 拉伸舒缓站立

两足并拢或者稍微有一点分开，吸气之时向上伸展脊柱，呼气之际身体朝着前方折叠，上半身自然后仰松弛下垂，双手接触地面、轻轻地抱住脚踝或者搭在小腿的后侧，头部放松地垂下。维持5至10个呼吸。

这属于瑜伽当中的基础拉伸体式，在处于久坐僵硬情况时，在处于精神紧绷状况时，都能够回归到站立前屈来对状态予以调整，它可以让腿后侧肌群获得深度拉伸，能让腰背以及脊柱处在放松状态，能够缓解身体所存在的疲劳，还能够舒缓焦虑烦躁这样的情绪。

三：零基础练习建议

锻炼的频次，是每周三到四次，每次二十分钟到三十分钟，如此这般，相较于一次长时间的练习，效果会更佳。

时间：早晨或傍晚都可以，空腹或餐后2小时练习。

装备：一条瑜伽垫即可，穿舒适有弹性的衣服。

心态方面，不要去跟其他人作比较，要着重留意自身的身体感受，瑜伽是为自己练习的，并非是做给旁人看的。

四：如何选择入门学习资源

自学的话，建议选系统化的入门课程，而不是零散跟着视频练。

我所使用的每日瑜伽 APP 存在专门针对毫无基础之人设计的入门定制规划，从呼吸法起始教授，每一个体式俱有详尽讲解以及常见错误纠正，课程难度依照顺序逐步提升，新手不容易练受伤处、而且它具备的紧跟着练习模式非常便利，开启之后就能跟着去做，无需自己进行安排。

对于零基础而言，问多久可以练出效果，答每个人身体基础不一样，要是坚持规律练习，通常1到2个月能感觉到身体柔韧性以及力量出现变化，3到6个月体态会有显著改善。

问：身体处于很僵硬的状况的话。那么还能够去练习瑜伽吗？答：是完全可以的呀。瑜伽并非是去比较谁更柔软，而是在于在自身当下所处的状态之中去寻觅到伸展以及稳定的感觉。身体僵硬的人反倒更加需要去进行练习，久而久之状况就会得到改善的。

问：练习瑜伽究竟是不是非得吃素呢？答：并非如此。保持平常的饮食状态就行，在进行练习之前的一两个小时内里，不要过多进食。

以结尾做总结，学瑜伽零基础这件事来说，关键之处在于耐心以及方法，起始要从简单的体式着手，同时配合正确的呼吸方式，持续坚持进行练习，如此一来，身体与心态才都会随之慢慢发生改变，要是存有和此一样预备来开启瑜伽之旅之人，那么希望现今撰写给出的这篇分享能够对其产生显著的帮助作用所在。