瑜伽下犬式脚后跟踩不到地、背部没办法完全伸展？试试这3个方法

瑜伽下犬式脚后跟踩不到地、背部没办法完全伸展？试试这3个方法

今天来聊一聊下犬式，大家再熟悉不过的一个体式。

下犬式是那种知名度相当高的基础体式，无论何种瑜伽流派，不管怎样的习练主题，差不多每堂课都得练到它。下犬式还被称作体式串联之王，不管是哪种体式，基本上都能够较为轻易地转换至下犬式，从下犬式也能够比较轻松地转换到你所期望的其他体式。

存在这样一种情况，从特定层面来讲，下犬式可被视作高级体式。甚至有观点认为，要评判一个瑜伽从业者体式练习的水准，让其完成一个下犬式以及山式便能够知晓。由此能够看出，尽管下犬式大家都会去做，然而要将其完成得很好并非易事。

今天给大家分享三个小方法，让你的下犬练习更深入。

1、轮流交替踩双脚，并且保留几组呼吸，加大腿后侧的拉伸力度。

我也时常瞧见有人在练习下犬式时会运用这般的小办法，只是绝大多数人均迅速地交替踩动，却不愿停留片刻。

下一回大家能够尝试着维持时长一会儿，在维持期间，伸直的某一条腿能够让脚趾进行回勾，或者直接将整个前脚掌抬离地面，使得脚后跟向下踩踏，以加大对腿后侧的拉伸力度，尤其是针对小腿后侧进行拉伸，你甚至能够如同上图所展示的示范那般，将身体重心朝一侧偏移，以此加大拉伸幅度。

2、做几个动态的下犬式，增加腿后侧的拉伸。

这里被称作自己极限的是，在动作不发生变形的状况后，走到无法再走的程度，是这样的意思。

这个动作极像是下犬式跟站立前屈二者之间的转换，我们平常的练法是双手保持不动，双脚朝着前方行进，然而在这里却是双脚维持不动，双手朝着后方行进，大伙能够去尝试一番，每迈出一步你均能够察觉到腿后侧的拉伸于增强，当然再度着重声明一遍，前提条件是动作不发生变形，不要走到弯腰并且拱背，把前屈转变成为弯腰。

3、做几次脊柱延展的动作，让背部得到充分的延展。

于基础拜日A的序列里，我们时常讲，于站立前屈时维持几组呼吸，于维持之际每次吸气之时伸展脊柱，每次呼气之时强化前屈，借这般的脉动使脊柱以及整个背部得以充分伸展，在下犬式之中亦能用如此方式强化背部，尤其是腰骶连接处的伸展。

具体做法：

在下犬式里，涉及背部的时候，有一点往往容易被众人忽视，这一点是，要让背部跟手臂处于一条直线上面，要让上背部维持饱满状态，而且不要向下压肩，这一点哦！

我们看下图，下

这张图是翻拍得来的，它属于标准的教学示范动作，要查看他当时的肩膀状况，其与背部处于一条直线之上，背部形态充实不存在凹陷之处。

我们看下面的对比图：下

如果你不仔细看，你会觉得上下两幅图背部和肩膀是一样的。

但事实是有区别的：

若你尚未瞧出两幅图的差异，那就去瞅一瞅这图片里模特的脸，其中所露出的部分并非相同，然后再转而看向模特的上背部。

总之，下犬式是一种能使整个身体后侧，包括上背部，都获得充分延展的体式，然而这个部位常常被众人所忽视，或者说，众人因想要在下犬式中做得更为深入，而刻意将肩膀往下压，进而牺牲了上背部的延展，这种做法是不可取的。

不要忘了当初练习瑜伽的初心！

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