开肩、开髋，8个瑜伽动作，在家就能练！

开肩、开髋，8个瑜伽动作，在家就能练！

今日的这组阴瑜伽序列，是特意针对僵硬起来的肩部以及髋部而设计的。并不需要 任何器械，于家中铺设一块垫子便能够开展练习。

动作 1：婴儿式（放松开始）

将双膝弯曲着地 ，使大脚趾相互触碰 ，让臀部安稳地坐在脚后的位置跟上。促使身体向前弯曲 ，把手向前伸展扩展 ，把额头轻贴于地面地带。这属于休息的体式类型 ，进行深度呼吸 ，去感受脊柱所能达到的延展状态。

动作 2：低弓步（开髋热身）

自婴儿式起始推起，将右腿朝前迈进，致使小腿呈垂直于地面之态，令左膝跪在地上。双手撑住瑜伽砖或者地面，促使髋部向下沉落。去感受左大腿前侧以及腹股沟处的拉伸之感，每一侧均停留一至两分钟。

动作 3：蜥蜴式（深度开髋）

以低弓步为起始状态，朝着外侧方向挪动右脚些许距离，让双手手肘接触地面。假设进行该动作时感觉较为轻松，那么可以试着运用右手朝后方去抓取左脚的脚背部位。此动作能够让髋部得到深度的打开效果并且每一侧都维持1至2分钟。

动作 4：睡鸽式（极致开髋）

始于蜥蜴姿态之时，把右侧小腿呈横向样式放置于垫子之上，使得脚朝着左边手腕靠拢，随后将左腿朝着后方伸展使其变直，紧接着身体缓缓地俯身向下，尽可能地让胸腔与地面相互靠近贴合，这乃是开启髋关节的极具优势的动作，每一侧都留置一段时长为一至两分钟的时间。

动作 5：牛面式（开髋+开肩）

那种坐姿呈现出这样的状态，双腿弯曲之后相互交叠，右膝处于左膝的上方位置（类似盘腿的样子），双脚放置在臀部的两侧地方。吸气的时候使得脊柱得到延展，呼气的时候进行前屈。就是进行这样的动作能够同时对髋部以及肩部起到拉伸的作用，每一侧都停留1至2分钟。

动作 6：穿针式（开肩神技）

以四角保持跪姿状态，将左手臂经由身体下方穿过，使左肩以及左脸与地面相贴，右手朝着前方伸展出去或者手扶着腰部，去体会右肩和腋窝部位那种强烈的拉伸之感，每一侧都停留一至两分钟。

动作 7：八字开肩（胸部打开）

采取俯卧姿势，将双手平平放置于身体两侧，在呼气之际，身体朝着左侧进行扭转动作，右手弯曲肘部放置于后腰部位敞开胸腔，在每一侧均停留一至两分钟。

动作 8：大休息（能量回充）

呈仰卧姿势，将双腿伸展至笔直状态，把双手自然放置于身体两侧位置，让掌心朝着上方。闭合双眼，使全身处于放松情形，保持5至8分钟的时长。这属于练习最后的阶段，还是身心得以修复的关键要点。

练习小贴士：

1.动作要慢，配合深长的呼吸。

2.感受拉伸感，但不要产生尖锐的刺痛。

建议每周练习3次以上，坚持一周就能看到变化！

这组序列具备改善体态的功效，于睡前进行练习，能够起到助眠的作用，赶快将其收藏起来，就在今晚尝试一番吧！