###动作一：婴儿式（Balasana）——回归安宁的“心灵港湾”

###动作一：婴儿式（Balasana）——回归安宁的“心灵港湾”

###动作一：婴儿式（）——回归安宁的“心灵港湾”

**做法**：以跪坐的姿势处于床上或者瑜伽垫之上，双膝分开的宽度和髋部处的宽度相同，大脚趾相互触碰。呼气之际，让身体呈现前倾的状态，把额头轻轻贴触于地面，手臂向前伸展使其伸直或者自然放置在身体两侧。维持深呼吸的动作，去感受背部以及肩颈部位的放松。

**助眠原理**：此姿势是对胎儿于母体中姿态的模仿，可温和地对背部、髋部以及肩部进行拉伸，进而缓解因日间久坐所产生的肌肉紧张 ，更为关键的是，前屈的体式有益于向内收敛意识，促使纷乱的思绪慢慢平静下来，为睡眠营造出宁静的心理环境。

请注意，要是额头不能够贴到地面，那么可以在其下方放置枕头。维持5至8次深呼吸，体会每一回呼气都把压力给释放。

###动作二：仰卧着，进行脊柱扭转（此动作名为Supta），这可是能释放压力的“身体开关”。

**做法**：呈仰卧姿势，双臂朝着两侧平展开来呈现出“T”字形状，弯曲右膝，把右脚放置在左膝的外侧位置处，呼气之际，用左手轻轻扶住右膝，带动脊柱朝着左侧扭转过去，头部转向右侧方向，保持双肩紧紧贴地，感受脊柱的伸展状态，完成之后更换到另一侧。

温和扭转可有效放松僵硬脊柱，进而按摩腹部器官，促进消化系统循环，许多失眠情况与“胃不和则卧不安”有着关联，此动作还能平衡神经系统，缓解腰背酸痛，释放积累了一整天的压力。

特别提醒，转动的程度要以让人感觉舒适作为标准，没必要去追求那种极致的状态，每一侧都要维持一到两分钟的时间，始终专注于那种深沉稳定而且较为均匀的呼吸情况哦。

###动作三：靠墙倒箭式（ ）——重启能量的“睡眠神器”

**做法**：身体侧向一边，把臀部朝着墙面靠近，然后慢慢地转动身体变成仰卧姿势，两条腿一同向上伸直并靠在墙面上，两只胳膊轻轻松松地放置在身体两侧，能够在腰部下面垫上薄毯子以此来增添舒适度，闭上眼睛放松自身，持续保持5至10分钟。

助眠原理是，这是极具修复性的体式，通过抬高双腿，能促进血液回流，可减轻下肢水肿，同时还能温和刺激副交感神经，会降低心率与血压，会让人迅速进入放松状态，对于用脑过度、腿部疲劳引起的失眠特别有效。

请注意，生理期的女性能够利用枕头将臀部垫高来进行练习，在结束的时候，要先让膝盖弯曲，然后转身侧卧，稍微休息一会儿之后再起身，以此来防止头晕。

###科学原理：为何瑜伽能助眠？

现代研究显示呐，失眠常常跟交感神经过度兴奋，也就是压力状态有关系。上面提到的那些温和的瑜伽体式，再配合深长呼吸，能够有效地激活副交感神经，也就是放松状态，还能降低皮质醇水平，增加褪黑素分泌。更为重要的是，瑜伽所强调的“身心连接”，能够打破“失眠 - 焦虑”这种恶性循环。

在快要睡觉之前的小贴士，首先是关于环境准备方面，要把灯光调节得暗一些，还能够播放那种轻柔的处于自然状态下的音乐或者是白噪音。

2. **时间安排**：睡前半小时练习，结束后直接准备入睡。

3. 在呼吸配合方面，所有的动作，都要配合腹式深呼吸，吸气的时候，腹部会鼓起，呼气的时候，腹部会内收，呼气的时间，能够稍微长于吸气。

4. 把“必须睡着”这种执念给放下，去专注于身体所呈现出来的感受，这属于心态调整。

结语，好睡眠并非是靠“努力”获取的，而是在身心放松之后迎来的自然奖赏。这具备三个简单的瑜伽动作，恰似给忙碌的身心开展一次温柔的“关机仪式”。坚持实行一周，你极有可能会发觉：无需闹钟，你便能在清晨自然而然地醒来，精神饱满地去迎接全新的一天。从今晚起始，给自己10分钟，凭借古老瑜伽的智慧，寻回婴儿般的安眠。