孩子驼背、体态差？坚持儿童健身，改善身姿更挺拔

孩子驼背、体态差？坚持儿童健身，改善身姿更挺拔

你家小孩是不是老是含胸驼背，站着的时候没有个站的样子，坐着的时候也没有个坐的样子？写作业的时候弯腰低头，走路的时候肩膀往前扣着，看上去没有精神，也没有气质，还老是担心会影响长个子，伤到脊柱？别只是冲着孩子大声喊“挺直背”，也别胡乱去买矫正带硬勒着——儿童驼背大多是因为肌肉失衡加上习惯方面的问题，科学健身才是彻底解决问题的办法。今天用通俗易懂的话讲明白：为什么孩子会出现驼背的情况，危害到底有多大，怎么依靠健身安全又有效地进行矫正，从而让孩子身姿挺拔，自信又阳光。

一、别不当回事！孩子驼背不是“小毛病”，危害藏在日常里

众多家长持有“孩子尚年幼，长大后便会变直”的观点，这实属极度错误。3至10岁属于体态塑造的黄金时期，10至16岁是骨骼迅速生长的阶段，一旦驼背形成固定状态，想要再改变就变得困难了。

先说说为啥孩子会驼背，核心就3点，全是咱们身边常见的：

1. 如今，孩子写作业，上网课，要看平板，常常一坐就是一两个小时，致使前胸肌肉越缩越紧，后背肌肉却越用越弱，根本撑不住脊柱，那么自然就会含胸驼背，这是因为久坐不动，导致肌肉“一边强一边弱”，北大监测数据表明，近二十年我国七到十八岁孩子肌肉力量下降了百分之十八到百分之二十二，背肌无力乃是驼背的主要原因啊。

2. 写字时弯腰且低头，趴在桌上看书，走路时低头看手机，单肩背着重书包，姿势全错，脊柱天天“遭罪”，因脊柱长期歪着受力，所以慢慢就变形。还有桌椅不合适，桌子太高低头，椅子太矮弯腰，这些都是“隐形杀手”。

3. 由于缺乏运动，孩子的核心力量不足，当下孩子参与户外活动的时间过少，像跑跳、攀爬以及游泳这类能够锻炼背肌、增强核心力量的运动基本不存在，脊柱缺少支撑，即便想要挺直也无法实现。

再说说驼背的危害，不只是不好看：

- 对身高发育造成影响，脊柱弯曲会产生压缩生长空间的状况，进而直接致使长个子被耽误，出现比起同龄孩子矮个几厘米的情形是十分常见的。

伤脊柱，留病根，长期驼背会致使胸椎后凸，还会令腰椎前凸，情况轻一些时会出现腰酸背痛，情况严重的话会引发脊柱侧弯，甚至导致休门病，成年之后极易患上颈椎病，也容易患上腰椎病。

损气质，挫自信，含胸驼背致使看上去没精神以及没气场，孩子易于自卑，不敢抬起头来看人，对社交以及心理状态造成影响。

会对呼吸以及专注力造成影响，胸腔遭受到压缩，肺活量随之变小，运动之时易于气喘吁吁；脊柱处于不正的状态，还会对神经传导产生影响，致使孩子在上课期间容易出现走神的情况，注意力无法集中。

二、别瞎练！儿童健身矫正驼背，安全第一、科学是关键

给小孩子进行体态训练时，最担忧的是出现“用力过度”以及“方法不正确”的状况，像是强制按压、强行掰动、过早承担重量这类情况，反倒会对骨骼造成损伤，也会损伤关节。儿童健身存在三个核心原则，家长一定要牢牢记住：

1. 分龄训练，不搞“一刀切”

处于3至6岁这个启蒙期阶段，主要是以游戏化的运动作为方式，着重训练平衡能力、协调能力以及柔韧能力这几方面，而不要去开展力量训练。就像是爬爬垫活动、跳房子游戏、丢沙包玩法、亲子瑜伽当中的那些简单动作一样，重点在于培养对于运动的兴趣，同时纠正基本姿势。

年龄处于7至10岁这个阶段（此为黄金矫正期），重点在于练习核心以及背肌，采用的是依靠自身重量进行训练，而非使用器械。举例来说，像是靠墙站立、小燕飞、墙壁天使这些动作，每天锻炼10至15分钟，每周进行3到5次，该阶段矫正效果最为理想。

这个年龄段处于生长关键期，是11到16岁，能够参加具备轻阻力性质的训练，比如弹力带、矿泉水瓶项目，以此强化背部、肩部以及核心肌肉，同时搭配游泳、跳绳这类有氧运动，以此巩固体态，预防出现反弹情况。

2. 只练“有用的”，不做无用功

纠正驼背，关键在于使紧绷的前胸肌肉得以放松，增强薄弱的后背以及核心肌肉，借助肌肉将脊柱“拽”回正常位置。不要让孩子随意乱跑、乱跳，去针对性地练习这四类动作才有效：

对于放松类的活动，可如此进行，拉伸胸肌，拉伸肩前肌，以此来缓解肌肉紧张，像扩胸运动也属于此类，还有胸小肌拉伸同样包含在内。

练那种强化类的，是练背肌，包括菱形肌以及斜方肌中下束，还要练核心肌，也就是腹肌跟腰肌，以此来撑起脊柱。

- 姿势类：建立正确的站、坐、走肌肉记忆，比如靠墙站立。

- 全身类：游泳、跳绳、球类，全面提升体能，辅助体态矫正。

3. 安全红线，绝对不能碰

12岁之前，是被禁止进行大重量负重的，像举重、扛重物一类，要避免损伤骨骺线，因为这可能会影响长高呀。

动作，得始终保持标准，并非一味追求数量，而是着重追求质量，家长呢，一定要在旁边进行监督，不然错误动作要是持续练习，就会变得越来越歪。

每次训练时长为二十至三十分钟啊，循序渐进向前推进，不搞突击行为，也不致使自身疲劳，每周进行三至五次训练，唯有坚持下来才会产生效果呢。

首先进行大概五到十分钟的热身活动，活动内容包括动态拉伸以及高抬腿，之后要在运动结束后接着拉伸十分钟，以此来防止出现肌肉酸痛和损伤的情况。

三、干货来了！每天15分钟，在家就能练的矫正动作（附详细做法）

想要锻炼，既不用前往健身房，也不用购置器械设备，仅仅在家中便能够进行练习，孩子对此并不会产生抵触，表示愿意，并能看到显著的锻炼效果。按照“放松加上强化再加上姿势”这样的组合方式来进行练习，每天只需花费15分钟的时间，持续坚持2至4周，体态就会有明显的改善。

1. 放松胸肌（每天必做，缓解含胸）

姿势一：进行扩胸拉伸，需处于站立状态，双手于背后交叉，胸膛挺起，头部抬起，双肩朝后展开，维持三十秒，完成三组动作。

动作2：为胸小肌进行放松，需面对墙角站立，然后一只手撑在墙上，紧接着身体缓缓地转向对侧方向，从而去感受胸肌被拉伸的状态，之后保持该状态20秒，左右两侧各进行3组这样的动作。

2. 强化背肌（核心中的核心，撑起脊柱）

首先是动作1，也就是小超人飞翔，它是小燕飞的简化版。是你需要俯卧在垫子上，然后手臂要向前伸，并且双腿也要伸直。接着要同时抬起手臂和双腿，呈现出像超人飞翔那样的姿态。之后要保持5到10秒，再放下休息5秒。之后要做10到15次，每天要做2组。

年龄要求七岁以上的动作二为弹力带划船，需坐在地上，将双腿伸直，把弹力带套在脚上，双手拉动弹力带往后，使肩膀下沉，让肩胛骨夹紧，体会后背着力，做十二至十五次，每日两组。

动作3叫做墙壁天使，要背靠墙站立着，双脚距离墙壁是10厘米，手臂呈现出“W”形贴在墙上，然后缓慢地向上滑动到“Y”形的时候，再返回动作，这样做10次，每天要做2组，能够改善圆肩驼背的情况。

3. 强化核心（稳定脊柱，不塌腰）

平板支撑动作（适用于6岁以上人群），需俯卧，以手肘撑地，让身体形成一条直线，同时收紧核心，保持20至30秒，完成3组，且要循序渐进地延长时间。

动作2：鸟狗式，呈现四点支撑状，也就是手膝着地那种姿势，此时要将对侧的手臂以及腿伸直，在保持的时候要让身体处在稳定状态，绝不能够出现塌腰的情况，也不能出现扭转身子的状况，向左侧、右侧各做10次，每一天要完成2组。

4. 姿势记忆（每天5分钟，养成好习惯）

挨着墙站立，后脑勺要贴墙，肩胛骨需碰墙，臀部要紧靠墙，小腿得贴上墙，脚跟也要挨着墙，下巴稍微收起，肩膀应当放松去，腰后的空隙不能超过一掌的宽度，每一日进行5分钟，以此来建立起正确站姿的肌肉记忆。

四、不止练！生活细节+营养，双管齐下效果翻倍

致力于健身是关键所在，然而要是生活习惯以及营养方面无法与之相匹配，即便进行了锻炼那也是徒劳无功的，这三点内容身为家长务必要予以配合：

1. 调整生活环境，从源头减少驼背

桌椅的高度得恰当，桌的高度稍微高于肘部，椅子的高度要使得孩子把双脚平稳地放置，大腿跟地面保持平行状态，胸部距离书桌一拳的距离，眼睛距离书本一尺的距离。

要选对书包以便减负，需使用双肩背包，肩带要加宽，其重量不能超过体重的百分之十，千万别单肩背，否则会避免出现高低肩以及脊柱侧弯的情况。

限定电子产品使用时长：每瞧看一回手机、平板，用时不可多于30分钟，每当学习满40分钟，便应起身活动一会儿，去往远处眺望一会、做些拉伸动作咯。

使用硬板床，选择低枕头，不要睡软床垫，枕头高度按照孩子一拳的尺寸安排。如此这般，以保持脊柱的生理曲度。

2. 营养跟上，骨骼肌肉双强壮

补钙以及补维生素D，要每天喝300至500ml牛奶，还要吃豆制品、鱼虾，并且每天晒太阳15到20分钟，以促进钙吸收，进而强健骨骼。

去补充优质的蛋白质，选择鸡蛋，还有瘦肉，牛肉以及鸡肉，每一天都要确保有一到两个鸡蛋，依据每公斤的体重去补充一点二到一点五克蛋白质，以此来协助肌肉的生长。

不要挑食，莫要实行节食行为，孩子处于正在生长身体的阶段，营养达到均衡状态才会拥有力气去进行锻炼，进而肌肉得以生长起来，体态自然而然会变好。

3. 家长引导，不吼不骂、多鼓励

不要老是对着孩子喊“挺直背”，越是这样喊，孩子就越是会产生抵触的情绪。可以采用游戏、奖励的方式来引导，比如说“今天靠着墙站立5分钟，就奖励看10分钟绘本”；要跟孩子一同练习，亲子之间进行运动更能够拥有动力；要定期去拍对比的照片，让孩子能够看到自身的变化，从而更有信心去坚持。

五、这些情况别硬扛！及时就医，别耽误

要是孩子呈现出以下这般情况，那就别自行去练习，得赶忙前往医院的骨科或者康复科去做检查。

- 驼背严重，后背明显凸起，平躺也无法纠正；

- 伴随腰酸背痛、腿疼、走路不稳；

- 高低肩、骨盆倾斜，脊柱明显侧弯；

- 矫正1-2个月，没有任何改善甚至加重。

六、最后说句实在话：坚持比什么都重要

孩子体态矫正并非一朝一夕之事，乃是长期的工程，每日需花费15分钟，持续坚持1个月，你便会发觉孩子的后背变得更挺直、肩膀已然打开、走路愈发有精神；持续坚持3个月，体态基本会定型，无需再天天予以提醒。

别到孩子骨骼定型了才去后悔，当下就行动起来，通过科学健身以及养成良好习惯，使孩子告别驼背，身姿变得挺拔，获得自信阳光般的状态，在成长的每一步都能取得优势！