哪些瑜伽动作适合减肥 初学者怎么练

哪些瑜伽动作适合减肥 初学者怎么练

在运动减肥越来越流行的同时，减肥瑜伽也很受欢迎。哪些瑜伽动作最适合想要减肥的人？

瑜伽减肥：

伸展瑜伽

站立，双腿分开一腿的长度，脚趾指向前方。右脚向外转动90度，左脚朝前，右脚脚跟与左脚脚底在一条直线上。吸气，张开双臂并向两侧伸展。呼气时，将身体向右拉长。将右手放在右小腿胫骨上，左手直接向上伸展。保持身体和腿在同一平面上，可以转头看上方的手指。保持5次呼吸，吸气后换反方向。

它可以弯曲髋关节，消除臀部外侧的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，锻炼颈部，对面部皮肤也有好处。

平衡姿势

山式站立，双脚并拢，右脚抬起踩在左大腿内侧根部，膝盖向外打开，双手抱于胸前，吸气向上伸展双臂，保持大腿内侧双臂靠近耳朵，保持5次呼吸，然后放下双手，换方向。方向。可以强健下肢，瘦大腿，打开紧绷的臀部，培养专注力。

下犬式

下犬式类似于半倒立姿势。如果你还不会做倒立练习，可以用下犬式代替。弯曲膝盖，双手向前站立。手掌分开并向下压，保持食指朝前，手掌内侧应完全压在地面上。吸气并抬起膝盖，将肩膀向后推，直到手臂和躯干形成一条线，伸直双腿，脚后跟踩下，尽可能高地抬高臀部。如果你的肩膀很僵硬或者腘绳肌太紧，导致背部拱起很多，可以先抬起脚后跟，弯曲膝盖，让脊柱充分拉长，然后尝试慢慢伸直膝盖，用力压住脚后跟。保持5个呼吸。呼气时，将膝盖弯曲到地面，将臀部向后坐向脚后跟，身体前倾，以婴儿式休息。

下犬式有很多好处。它伸展肩膀、背部和大腿，增强手臂和下肢的肌肉，收紧核心，并包含倒立姿势的大部分好处。这是一项非常好的全身运动。如果你没有时间练习瑜伽，不妨练习下犬式并屏住几个呼吸，这对身体也是一个很好的锻炼。

蝗虫风格

俯卧在地上，双手放在身体后面并交叉手指，吸气并将双手拉回，呼气并抬起双腿，保持双臂尽可能高，双腿伸直。保持5次呼吸，呼气并放松身体。

蝗虫式是一个非常好的强化背部的练习。有腰背部问题的同学可以多练习这个姿势，可以增强腰部的力量，恢复挺直的姿势，改善腰椎疾病。

仰卧扭转

仰卧，吸气屈膝至胸前，呼气屈膝向右，保持小腿和小腿成90度，躯干和大腿成90度，两侧肩膀固定留在地上，不要离开。保持5个呼吸，然后换反方向。

适合初学者的瑜伽：

盘腿而坐

坐在地上，弯曲膝盖并重叠双腿，将脚跟放在臀部，双手抓住脚踝。双手肘部弯曲，上半身慢慢向前弯曲，直至身体靠近大腿。保持5-10个呼吸，然后慢慢挺直坐姿。重复20次。

双腿叠放并抬起

仰卧，双腿抬起，相互重叠，膝盖稍微弯曲。将双手放在身体两侧，掌心向下。吸气，收紧腹部肌肉，呼气时，手掌撑地，双腿向上抬起，停顿5秒，然后放松，重复此动作10次。

犁

仰卧在地上，弯曲手肘支撑腰部，双腿并拢伸直。吸气，收紧腹部和腿部肌肉，呼气时弯曲一只脚抬起，然后另一只脚同样抬起，保持双腿并拢并垂直于地面。吸气和呼气，将双腿向头部放低，直至脚趾接触地面，将肘部支撑在地面上，并用手掌支撑腰部。保持20个呼吸。

将脚趾抬离地面，抬起双腿，使之与地面平行，保持20个呼吸，然后双腿弯曲膝盖处，慢慢回到卧位，全身放松。

桥

仰卧在地上，双手肘部弯曲，腰部抬起，双手支撑腰部下部。双腿分开与肩同宽站立，双脚稍微向外，弯曲膝盖，脚后跟靠近臀部。吸气，收紧腹部和臀部。呼气时，将臀部抬离地面，使大腿、臀部、腹部和胸部处于同一平面。此时，将肘部放在地面上作为支撑点，并将下巴向内收。保持3-5次呼吸，然后慢慢将身体放回平躺位置。重复动作3次。

孩子的姿势

双腿并拢跪在地上，双脚着地，双臂举起，掌心向前。上身慢慢向前弯曲，双手向前伸直，直至额头接触地面，伸直双臂，手掌按在地面上。保持10-20次呼吸，放松全身。