5种瑜伽下犬式，你能做到哪一个？

5种瑜伽下犬式，你能做到哪一个？

下犬式（Adho Mukha）乃是瑜伽里头极为基础且极为常见的姿势中的一个。然而呢，这同样是一类开展练习并予以保持起来颇为繁杂的体式。好多初学者于没有充足条件予以支撑的情形之下不大容易维持这种负重姿势。不过呀，针对初学者而言，下犬式存在着诸多的修改。

尽管每一个体式都能够被修改以及调整，从而去适应练习者的需求，然而下犬式是一个常常会被练习的体式，所以绝对是值得去学习一些关键的修改的，这里是为初学者准备的下犬式的五种变化。

你所需用到的是，一面墙，两块瑜伽砖，一条毯子以及一个瑜伽靠垫。于众多面向初学者呈现的下犬式里，你能够弯曲膝盖借此减少腿筋所承受的拉伸，也你能够放下肘部以此减轻手腕所承担的负荷。

小狗伸展式

对于刚开始学习的人来讲，下犬式是处于一种高负荷的位置状态 这个位置在平常的生活当中是并不常出现的 所以 要是你的上半身承受了过多的负荷量 随后 能够借助简单地把膝盖落至地面这种方式来对姿势予以修改 并且 要维持上半身的其他形态。

开始于桌面式，让臀部与膝盖保持对齐，接着缓缓着手将手朝着垫子顶部挪动，之际用力按压手掌来激活手臂，自坐骨一直延展至头顶，借此找出整个背部的长度，靠着用手按压地板，激活核心力量用以维持脊柱长度，把前额放置于支撑物或地面上，维持几次深呼吸，随后慢慢放松。

面向墙壁的下犬式

初学者要有效地练习，需要减轻上半身的负荷，靠墙来做很有效。

站立时面向着墙，把双手放置在墙上，其状态约是与肩膀同高且同宽。手指张开，然后按入手掌。缓缓地将你的脚从墙上移开，与此同时在髋关节那里向前弯曲，把手放下，要使得它们始终跟你的肩膀大体保持一致。持续往后退，一直到你寻找到一个恰当的距离，在这个距离上，你能够凭借坐骨向后伸展去拉长脊柱。伸直手臂，双手按入面前那面墙。

瑜伽砖辅助的下犬式

这一变化对削减手腕以及上身的某些负荷有所助力，手下所放置的瑜伽砖能够协助把大部分体重转移回归到你的腿部那里，经由上述状态你那条腿部能更为出色地承受体重。

先把两块瑜伽砖放置在垫子上边，大概与肩部同宽，再把手放在瑜伽砖上，做出桌面式，接着稍微往后滑动你的膝盖借此扩大桌面式，随后收拢脚趾并提起膝盖使其离开地板，向上向后伸展臀部，把坐骨送向天空，深入身体，向整个脊柱传递一股能量，借助坐骨向后伸展，还能弯曲膝盖，将脚跟的重量朝地板方向放松。

抱枕支撑

使用支撑有助于提供视觉和触觉反馈，以利用目标肌肉。

于垫子之上置一长枕，令该长枕之长边与垫子之短边呈平行状。抵达桌面式这一姿势，把手掌放置于靠垫上，其位置大致与肩部同宽。做到平衡双手之重量，如此一来你的手掌便会与地板维持平行状态，垫子于任何一处皆不会下沉。收拢脚趾。将膝盖抬离地面，把臀部向上抬起。拉伸背部，放松头部以及颈部。平衡你手掌承受的重量。

脚后跟下的毯子

因踝关节欠缺背屈，好多初学者小腿及跟腱较紧，这致使脚踝灵活性降低，所以，脚跟悬于空中，维持下犬式会颇具难度，毯子是个不错之选，能使地板离你脚后跟更近些。

将一条厚毯子卷起来，放置下于垫子的后面之处。施行桌面式，收拢脚趾，把脚根置于毯子之上。手掌朝前挪动大概就是一只手的距离。激活核心肌群，把膝盖抬离地面状态，与此同时朝着天空伸展臀部。从头顶开始向上延展至坐骨位置。放松脚跟的重量，朝着你下方毯子所在方向移动。维持几个深呼吸，随后缓缓放松下来。