瑜伽基本动作-婴儿式

瑜伽基本动作-婴儿式

治愈系能量恢复式—瑜伽婴儿式！

初级阶段前弯跪姿

婴儿式，是瑜伽体式里极为简单的一种，其难度仅为 1 级。然而即便如此，也千万别小瞧婴儿式，它可是许多瑜伽体式包括猫式、虎式、狗式伸展、下犬式等众多体式的根基，并且是流瑜伽、阿斯汤戈瑜伽里常常会出现且不可缺少的瑜伽体式。

在练完后弯以及其他激烈姿势后，婴儿式是极为合适的反向姿势，它还是休息时最佳放松做法。练习期间，将意念聚焦于呼吸，与此同时感受背髋部处紧绷之感慢慢消逝。

做法：

先，我们备好一张瑜伽垫，源自婴儿式自猫式而入，双脚大脚趾达成并拢状态，双膝朝着两侧予以分开。

从肺部呼出气体，将臀部朝着后方坐向脚跟的位置，让身体朝着下方，贴近大腿的内侧，把手臂向前使它伸直，让额头轻轻点落在地上，慢慢地把双眼闭合起来，维持伸长状态的呼吸气息，使坐骨主动地贴向脚跟。

当进行吸气这个动作之时，指尖朝着前方滑动，在呼气之际，胸腔以及肩膀放松下来朝着下方沉落，去感受身体呈现出的放松状态。

重点关节运动

脊椎呈现弯曲屈曲状态，颈部有可能会出现微幅伸直的情况，这要根据头部位置或者颈部长度来确定 ，髋关节呈现屈曲状态 ，还有中立转动以及内收情况 ，膝关节呈现屈曲状态 ，踝关节呈现跖曲状态 ，肩胛骨呈现外展并且下转状态 ，肩关节呈现内转状态 ，肘关节呈现伸直状态 ，前臂呈现悬前状态。

伸展部位

本式面临的最为巨大的挑战在于，要使得坐骨能够触碰到脚跟，还要达成让额头紧贴地面的状态。为了实现这些要点，诸多的肌肉都需要被拉长，其中涵盖了：伸脊肌，臀大肌，梨状肌，以及其他的旋转肌，腘旁肌，臀中肌与臀小肌（这是由于髋关节内收的缘故），胫前肌，第三腓骨肌，伸趾长肌与伸趾短肌，足部的伸拇肌趾长肌与伸拇趾短肌。

障碍及提醒

本式存在数种变化，其一为两膝拉开，也就是髋关节外展，以此增加中立伸直的程度。其二是两膝拉开能给予腹部更大空间 包括手臂上举至头部。其三还有双手向后握紧脚跟。其四是做到额头靠在交叉的手臂上。其五只当将头转向一侧。

髋关节向前部分，有时会出现被压迫的状况，这是由于上半身被髋关节屈肌致使被往下牵引直至大腿部位，并非是受重力的作用而产生牵引，在这样的情形下，运用辅助工具能够对身体起到帮助其放松的效果。

要是脚趾的伸肌处于紧绷状态，或者足部骨骼的活动度有所减少，那么足背就会呈现出紧绷的感觉。另外，倘若足背内在肌群的肌力不够充足，在做本式这种姿势以及金刚坐、英雄坐等类似姿势的时候，一般就会致使抽筋的情况发生。

呼吸

因髋关节出现弯曲屈曲或者内收的情况，且躯干正面还俯靠于大腿之上，所以，对腹部以及胸廓前侧的呼吸动作大幅予以了限制，进而使得腰部与胸廓后侧的呼吸动作被迫增加，所以，当这些部位处于紧绷状态时，会致使让人感觉到无法进行呼吸。

功效姿势效益

柔和的伸展臀部、大腿和脚踝-

平静大脑并且帮助缓解压力和疲劳

在完成了，以头部或者躯干当作支撑的姿势之后，进行练习，能够缓解背痛，以及颈部疼痛。

使得神经放松，让压力获得缓解，针对诸如眼鏡蛇式、弓式此类动作能够引发出的下背部以及腰部部位的紧张且不适的状况有着颇为良好的缓解功效，与此同时还能够对痛经的症状起到缓解作用。

有助于使脊柱伸展。

实施轻微的挤压动作于胃部以及胸部，能够对消化器官以及胸部产生刺激，进而增强脾脏、胃、肾以及膀胱的功能。

从心理方面来讲，能够对情感冷漠起到缓解作用，对于忧虑以及心理脆弱的状况也有该效果，在头部获得支撑的情形下，能够对背部和颈部疼痛予以缓解。

往往包含不简单道理的是简单体式，当处于放松稳定又舒适的体力状态当中时，身体内能量的循环流动会顺畅无阻，婴儿式是对应着海底轮的体式，当大腿限制了血液流动时，更多血液进入我们的小腹，滋养着腹内脏器，内循环系统将会快速恢复身体能量，简单的婴儿式竟然有如此多好处是不是很让人吃惊！让我们一同去感受瑜伽带来的美好。

小贴士

处于腹泻的状况下，或者是在怀孕期间，都不可以去做这个体式，刚刚吃完饭的时候，最好也不要做这个体式，不然会让人感觉不舒服。

倘若膝盖存在疾病，那么学员要需垫上毛巾或者毯子于大腿与小腿之间，或者避开这个体式。

针对3 学员而言，这是一个温和的脚踝伸展体式状态，或许得在脚踝下方放置毯子或者其它物品，以此来降低脚背的不适情况。

婴儿式7种变化

一、膝盖/腿部的变化

01 膝盖能触碰到垫子

在你将下半身放低从而贴近地面之后，你的躯干会跟着压在大腿上方，这种变体，对于我们这类存在髋关节伸展难度的人而言，是相当不错的选择。

02 如果有小肚子，躯干肉多，请将膝盖再分开一点

你能够把膝盖岔开，靠近瑜伽垫边缘的地方，如此这般把臀部弯折，向前延展之际，便能给你腹部留出空间，这个变型款对于怀有身孕的女性而言也是挺好的。

有时，要是在做婴儿式之际，腿部以及脚会出现略微的痛感、抽筋状况，能够借助像瑜伽砖、毯子这类的瑜伽辅具予以缓解。

二、手臂的变化

03 手臂前伸，手掌按在垫子上

这种变体是最好的，倘若你期望自己能够尽可能多地获取拉伸。当你将手掌按压在垫子之上的时候把手臂抬起来使其远离瑜伽垫。

04 肘关节前半部的手臂弯曲完全触地

这个变体的好处，是让你有更多的空间可以放松手臂和肩膀。

05 把手伸背到身后，手心朝上

要是前面所讲的那两个手臂向前伸展的动作，均未达成舒缓肩膀的功效，那么你能够尝试将手伸至后面，放置在骨盆以及脚踝旁侧之处，手心向上，此刻这个婴儿式的变体理应会让你觉得极为舒适。

三、头部的变化

做法传统的情形下，瑜伽学员们需使得向前伸出的额头接触瑜伽垫 ，然而，将脑袋依靠于地面之上这件事有时会给人造成一种并非舒适的感受。

身体触碰瑜伽垫的部位因你放置瑜伽辅具的方式的不同呈现出差异，可以是脸颊，像如下图那样，也可以是太阳穴的位置，或者是上额叶，不过，总的来讲，你得使自身颈部处在最舒适的状态。

06 头部所及处放置一到两块瑜伽砖，或一个长枕

要是你有提高地板高度的需求，得做婴儿式才能够适应且放松，这时能采取的办法是这样。练习期间舒适是首要的。

07 将头偏向一边

于此种情况下，当你一侧脸颊紧紧贴靠于瑜伽垫之上，亦或是与长枕相接触之际，借助这一特定的婴儿式头部变体动作，能够使你颈部得以充分伸展。然而，需要着重予以留意的是，对于头部两侧所进行的拉伸操作，其持续的时间应当保持相当一致的状态。

末了，再传授给你一项简易的窍门。要是你将额头抵于地板时感觉不适，那么能够把双手交叠放置在垫子之上，使得额头倚靠在那儿，这可是小蜜所能想到的最为快捷得一个途径了。