这些在床上也能练的瑜伽体式，真是太减压了

这些在床上也能练的瑜伽体式，真是太减压了

为什么我们在按摩或练习瑜伽时会感到放松？

当白天工作、生活的压力持续刺激交感神经系统时，我们的情绪就会变得兴奋。如果不缓解，晚上就很难入睡。

当我们接受按摩或练习瑜伽时，可以帮助激活副交感神经，让我们放松、舒缓情绪，类似于我们深呼吸、伸展四肢或张开双臂拥抱朋友时的感觉。

接下来，印度阿斯汤加瑜伽学院官方一级授权老师Jason（邹杰）将为您介绍一些可以刺激副交感神经的姿势。通过练习这些姿势，可以帮助我们缓解每天积累的压力，恢复心灵。冷静的。

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腹式呼吸

【1】取一个舒适的坐姿，放松肩膀，微微内收下巴，让呼吸变得缓慢而深长，感受这里自由的深呼吸。

[2]可以将双手放在腹部，感受呼吸时腹部的起伏。如果坐着感觉不到腹部运动，可以尝试躺着。仰卧会让您感觉好一些。

[3]感受每一次吸气，感觉它为你的身体注入新鲜的活力；每次呼气的时候，感觉它把体内的疲劳和压力都呼出来了。

【功效】腹式呼吸可以很好地刺激我们的副交感神经，使身心放松、平静。它有助于降低血压，调整我们的消化系统，增强我们的肺活量。

/02

猫牛式

【1】跪在垫子上，手臂和大腿垂直于地面，脚背着地，双手手指展开，中指朝前。

[2]慢慢吸气，下背部放低，挺胸，抬起头，目视前方、向上。慢慢呼气，弓背低头，看向肚脐，吸气。来回5次。

【功效】坚持练习这个姿势，可以很好地活动我们的脊椎，让脊椎保持年轻。

/03

孩子的姿势

[1] 将膝盖放在地上，慢慢地将臀部降低到脚后跟。您也可以稍微打开膝盖，而不是强迫它们并拢。

[2]慢慢地将身体压在垫子上，让额头接触地面，双手可以自然向前伸展，也可以将手掌放在脚底两侧，进入婴儿式。

【功效】此动作如婴儿。这是瑜伽中非常好的放松姿势。它可以很好地释放压力，给您带来身心的安全感和愉悦感。

/04

姿势

[1]慢慢吸气，臀部着地，低头拱背，双手放于头两侧，吸气时臀部立起，进入磕头姿势。

【2】肘部抬起，头顶地，呼气慢慢放低臀部，膝盖着地，不要跟进，吸气上升，呼气下降。来回5次。

[3]完成后不要抬起头，回到之前的童式，休息3-5个呼吸。

【功效】这个姿势可以很好的按摩我们的头部，拉伸颈后和上背部，更好的释放身体的压力。

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西部延伸

【1】首先挺直背部，双腿并拢，吸气挺胸，呼气，双手向前放在小腿上，背部尽量挺直。

[2]呼气，向前移动，双手抓住脚底。如果抓不住脚底，可以抓脚踝。

[3]慢慢低下头，拱起背部。如果你身边有枕头，也可以用枕头来完成这个姿势。

[4]将此枕头放在双腿上，慢慢将身体向前折叠，使腹部和身体压在枕头上。感受双腿后侧的拉伸，同时感受肩膀和背部的放松。停留3-5个呼吸，慢慢吸气。

【功效】这个姿势可以有效拉伸腿筋肌肉。

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坐姿角度变化

[1]双腿向前伸直，尽力向两侧打开。接下来，您将输入一个动作来放松腰部的压力。

[2]保持双腿不动，身体向左侧转动，脚底保持勾住，胸部朝向左腿。慢慢呼气，身体向前折叠，尽量靠近双腿。您也可以使用枕头，将其放在腿上，然后将身体压在枕头上。

[3]打开右胸，使右腋下朝前，右手上侧远向下伸展，感觉右腰部的拉伸。保持5个呼吸。

[4]吸气，慢慢向上推起，换另一侧。

[功效] 经过一天的辛苦工作后，我们经常会感到腰痛。其实，很多时候腰痛的根源就在于背部肌肉紧张。当腰方肌紧张、痉挛时，就会引起腰部疼痛。这个姿势是缓解腰方肌紧张和痉挛引起的疼痛的最有效方法之一。

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摇摆

【1】双手放在膝窝之间，腹部稍微用力，大腿和腹部尽量靠近，保持距离不变。

[2]向上吸气，向后呼气。来回5次。

[3]完成后，抱腿，仰卧，双脚放回地面，身体转向右侧，侧卧，向上推起。

【功效】这个姿势可以在床上、沙发上、瑜伽垫上做。它非常简单和舒适。它还可以促进背部的血液循环，放松脊柱的压力，放松背部。它有很多好处。

‍♂️以上是Jason老师（邹捷）为医护人员带来的公益直播课程《床上也能做：减压瑜伽》节选。动作并不难，简单但非常有效。

如果您想观看完整课程