初学者：17个入门级瑜伽体式

初学者：17个入门级瑜伽体式

1．头碰膝前屈

这个姿势将帮助您增加腿筋肌肉的灵活性。

当你在这个伸展运动中弯腰时，稍微弯曲你的背部，弯曲臀部而不是腰部。

尝试将脚后跟向后勾，以帮助增强伸展力。

一开始你可能无法触及脚趾，只要尽可能地触及脚趾，持续 30 秒即可。

如果您感觉伸展缓慢，请尝试稍微倾斜。

每周至少重复 3 次以获得最佳效果，然后在另一侧重复。

2.坐姿前屈

尝试稍微拱起，折叠臀部而不是腰部，然后将脚后跟向后勾。

第一次尝试这个姿势时，你可能无法接触到脚趾，但当你练习时，你的前额会接触到你的膝盖。

您也可以尝试站立至少 30 秒。

3.蝴蝶式

这个姿势有助于打开臀部。膝盖弯曲，双脚平放，双手放在脚趾上，慢慢向前倾斜。

尝试弯曲臀部而不是腰部，保持背部挺直，膝盖尽可能靠近地面，持续20次

4.下犬式

这需要腿部和背部有很大的灵活性。

确保您的手和脚与肩和臀部同宽，并且脚跟尽可能平放在地面上。

通过将头和胸部向地板倾斜来增加肩部伸展。

保持30秒，尝试单腿下犬式。

5、单腿下犬式

这是对臀部和肩膀的很好的伸展。

从下犬式开始，慢慢地将一条腿尽可能高地抬起到空中。

背部再次伸直，增加臀部和臀部的伸展，弯曲伸展的膝盖并将其向后倾斜，形成单腿下犬式。

6.上犬式

这个姿势与眼镜蛇非常相似，但也有一些区别。

因为它更强烈地拉伸下背部，所以臀部和腿部必须抬离地面以保护脊柱。

只有手掌和脚背接触地面，手臂伸直，双手放在肩膀下方，保持肩膀向下，眼睛微抬。

继续 5-6 次呼吸，然后保持 30 秒到 1 分钟。

7. 板式

平板支撑可以锻炼核心肌群，增强腹部和肩膀的力量。

双手分开与肩同宽，收紧臀部，挺直肩膀和背部，持续30秒到2分钟。

8. 四柱

是瑜伽俯卧撑！

与平板支撑一样，保持胸部离地面几英寸，上臂与胸部平行。

保持腹肌紧张，保持 10 或 30 秒。

它也可以与平板支撑结合起来作为俯卧撑。

9. 前侧板

这个姿势锻炼核心和肩膀。

坐下来，双腿伸直，双手平放在地板上，用核心和臀部向天花板抬起。

尽量保持臀部放松，不要让臀部下沉。

确保双手向内转向脚部。

如果您的手腕感觉不舒服，请放松成“婴儿式”。

10．船型

为了调动腹部核心，将双腿完全伸向天花板。

从坐姿开始，将手臂稳定地放在身体两侧。

稍微弯曲背部以保持一条直线，抬起膝盖，让小腿与地板平行。

让双手悬停在膝盖两侧以保持平衡并收紧核心。

11．蝗虫风格

这是另一个锻炼腹肌和背部的基本姿势。

用你的核心力量将双腿和肩膀尽可能抬高，眼睛保持向前并放松，并放松颈部。

继续 5-6 个呼吸，然后放松。

继续练习30秒，重复3次。

12．幻椅

锻炼股四头肌和背部。

从山式开始，双臂举过头顶。

慢慢蹲下，背部弓起，双腿并拢。

身体和大腿成90度角或彼此靠近。

将尾骨内收以保持脊柱修长。

13.战士三式

双脚分开比肩宽，慢慢抬起一条腿，同时举起手臂以帮助平衡。

关键是保持身体尽可能伸直并与地面平行。

包括空中的身体和腿。在另一侧重复。

14．犁

犁式是任何类型后弯的基础，例如眼镜蛇式、上犬式和轮式。

双手支撑并抬起下背部，双脚轻轻放在身后的地面上，脚趾接触地面。这需要腘绳肌的灵活性。

即使你够不到也没关系，只要你觉得舒服就可以。

将双手放在背后的地面上，或支撑背部。

保持5-6个呼吸。

15. 三角式变化

将一根手指指向天花板，另一只手触摸地板。

三角式需要腿部、臀部和胸部的灵活性。

保持双腿伸直，左脚向前，另一只脚向内倾斜。

从膝盖开始，尝试跟随脚向地面移动。在另一侧重复

16．伸展三角姿势

从三角式开始，弯曲右膝，将重心向右移动，将双手放在右脚前面或后面的地板上以获得支撑。

确保你的左脚指向你的身体。

尝试将伸出的手臂与左腿对齐。

继续5-6个呼吸。在另一侧重复。

17．桥

与平板支撑类似，保持臀部和臀部尽可能高地离开地面。

当你的脚和手臂支撑你的身体时，尝试用你的核心而不是脚来抬起你的身体。

您可以在这个姿势中抬起和降低臀部以进行额外的锻炼！

瑜伽馆的地板是加热的，而且是开放式的，所以请穿轻便的衣服，尽情伸展身体。 。 。

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— 结束 —

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