这是我见过的最舒展放松的瑜伽练习示范

这是我见过的最舒展放松的瑜伽练习示范

在上一步双角式的基础上，右手向中间移动一个手掌的距离，伸直右臂，手掌放在地上。脚比骨盆稍宽，脚底向外翻，膝盖和脚趾指向同一方向。

让我向您介绍一套适合初学者的瑜伽流瑜伽组合。不知道从哪里开始或者不知道在家练习什么动作的初学者可以借鉴一下。

分享这套练习还有一个原因：这是我在整个练习过程中见过的最轻松、最放松的瑜伽练习演示。值得所有初学者收藏和学习。当然，大家一定要放松心态，舒展动作，放松核心。身体是松散区分的。

1.山式站立

站在垫子上，双脚分开与臀部同宽，膝盖和脚趾朝前。

双腿收紧，膝盖和大腿抬起，骨盆伸直，尾骨、腹部和肋骨收拢，胸部打开，肩膀向后和向下，头和颈部伸直。

以山式呼吸 5 到 8 组。

虽然我们强调山式很重要，但很多时候我们上瑜伽垫时，只是把山式作为过渡和准备动作。希望大家把山式作为一个独立的体式来练习，进入体式，调整并保持。

2.幻椅

在山式的基础上，

吸气时，双手举过头顶

呼气时，弯曲膝盖、臀部、臀部，向后坐下，形成椅子姿势。

在幻椅式中保持 3 到 5 组呼吸。

伸直双腿，回到山式

大家都关注模特进入姿势后调整的细节：弯曲膝盖蹲进魔椅，随后尾骨微微卷曲，收紧腹部。

3.站立前屈

返回山式后。

当你吸气时，你的脊柱会拉长。

呼气时，骨盆向前倾斜，身体向前折叠成姿势。

保持前屈 3 至 5 次呼吸，然后返回山式

请注意模型进入站立​​前屈时的状态：骨盆前倾，然后整个身体沿着骨盆前倾的轨迹自然向前折叠，不拉扯腰椎、肩膀和颈部。

4. 站立并向前弯曲至骑行姿势

在站立前屈的基础上

吸气，弯曲膝盖，双手放在脚两侧

呼气时，左脚向后退一大步，让膝盖和脚背接触地面。

当你再次吸气时，你的身体会拉长

呼气时，保持臀部放低。

5. 骑马高弓步

以骑马为基础。将右脚掌放在地面上，将膝盖抬离地面，然后伸直右腿。

吸气，双手举过头顶

呼气，降低臀部和肩膀并保持。

模型整个运动过程中，基础要稳定，身体要稳定。练习时还要注意动作要缓慢，每一步都做到位了才可以进行下一步。如果您无法跟上呼吸，请添加另一组呼吸。

6.战士式二

在上一步的基础上，伸直双腿，转向垫子长边，左脚稍微向内扣，右脚向外旋转90度。

正确的骨盆和挺直的脊柱

吸气，双手向身体两侧伸展

呼气，弯曲右膝，将右小腿垂直放在地板上，看向右手的方向。

注意始终保持重心均匀分布在双腿上，身体不要向右倾斜。

7.转到侧角伸展姿势2

在战士II的基础上，

再次吸气时，双手向两侧伸展

再次呼气时，身体向右弯曲，右手放在右膝上，左手向头顶伸出。

保持3到5组呼吸。

脊柱斜向上移动，而不是向身体右侧移动。保持胸部打开，不要捂住胸部。

8.双角型

站在垫子上，双脚分开，膝盖和脚趾朝前，调整骨盆和脊柱。

呼气时，以臀部为转折点，向前向下折叠至自己的宽度，双手放在身体前方的地面上，头和颈部自然伸展。

观察模特在弯曲臀部和折叠臀部的整个过程中保持头部和颈部伸展和抬起。折叠到自己的范围后，脊柱、头部和颈部会自然地沿着向前弯曲的范围下垂。

9.双角扭转

打开胸部，用右手扭转身体，将右侧向天花板延伸，双臂保持一条直线。

注意扭转完成后整个脊柱的状态。仍然是一条直线，但扭曲中没有侧弯或胸部夹杂。

10.瑜伽深蹲

吸气时，伸展

呼气时，弯曲膝盖蹲下，双手在胸前交叉，肘部抵住膝盖。

注意：打开胸腔，挺直脊柱，不要抬高臀部，上身不要前倾。两脚之间的距离可以根据自己的情况进行调整。

11.快乐婴儿姿势

仰卧在垫子上，头、脚、臀部成一条直线，下巴稍微后缩，颈后伸展。

弯曲膝盖，将大腿放在腰部两侧，小腿垂直于地面，双手勾住大脚趾。

保持快乐儿童式 5 到 8 组呼吸。

注意下背部和臀部向下压垫子，不要将臀部抬离地面。

12.休息技巧

双腿伸直，脚底自然向外，双手伸于体侧，掌心向上，闭上眼睛，进入休息法。

这是一个非常简单的瑜伽系列，适合初学者每天练习。模特的示范动作流畅流畅，姿势轻松，不僵硬、不扭曲。这种实践状态值得我们学习。