宅在家也能练成瑜伽高手？妙用这些家具，每天进步不止一点点

宅在家也能练成瑜伽高手？妙用这些家具，每天进步不止一点点

早上：找到焦点，为完美的一天做好准备

我们工作日早上的日程安排得很紧。与其在七八个闹钟设置中挣扎着起床，不如尝试“找到你的焦点”早晨叫醒顺序。通过这项动态练习，让您的身体在短暂、平稳的运动和静止之间交替，从而快速找到焦点——一种专注和专注的状态。

向上弓式（也称为车轮式）是这个序列中更困难的姿势。它不仅可以让我们一夜之间松弛的四肢迅速增强力量，还可以让新鲜的血液通过脊柱流入头部，加强血液循环，从而使大脑变得敏锐、清晰。简而言之， Pose就像一小杯黑咖啡，非常适合起床后“饮用”。

被誉为“亚洲最性感身材”的韩国流行音乐天后李孝利已经练习瑜伽数年。她每天坚持做瑜伽，5点准时开始阿斯汤加晨练。她在真人秀节目中展示的“独特”起身动作是利用床上进行的向上拱形动作。

从第二个动作分解中，我们看到，完成上弓姿势后，她转变为倒立（Adho Mukha），然后从前弯退出该姿势。有经验的练习者可以尝试，但不鼓励初学者模仿。在《家庭练习特刊》中，我们有幸邀请到一位严谨的德国物理治疗师，为我们演示和讲解在家练习这个姿势的正确、安全的方法。

虽然老师在演示中使用的辅助器具将李孝利的床换成了沙发，但原理还是一样的。每天早晨，让我们在这个练习中伸展四肢，打开胸膛，让阳光照进来，以开放的心态、充满活力的心情开始新的一天！

中午：轻松呼吸并在挑战中保持平衡

在污染严重的城市，很多人都受到过敏性鼻炎的困扰。除了令人担忧的空气质量外，工作压力还会加重鼻炎等呼吸道疾病。

午休时间，我们专心完成早上的工作后，可以做一套“轻松呼吸”序列，以增强免疫系统，缓解潜在或现有的鼻窦和咽部疾病；并缓解呼吸控制期间的压力。 ，找到平衡点，以稳定的心态面对下午的挑战。

在所有加强呼吸的姿势中，头倒立时保持轻柔的节奏和深呼吸是最困难的（ ）。初学者最好不要在没有经验丰富的老师指导的情况下尝试，但如果你仍然想练习这种很酷的姿势，你应该怎么办？或许我们可以参考老师展示的调整方案，就是在沙发上完成双腿内收直棍式（Dwi Pada），为以后升级倒立打下安全坚实的基础。

艾扬格大师说：“墙也是我的导师。”因此，基本功扎实的同学可以自己练习靠墙倒立。而更有经验的瑜伽修行者，可以不依赖任何辅助设备站立，甚至可以从头倒立转变为蝎子式（），这需要很大的手臂力量。如果需要辅助生活，除了白墙之外，冰箱门是比较美观的选择。以下是好莱坞演员亚历克的妻子和一位网红的示范：

当然，在以“轻松呼吸”顺序练习倒立时，重点应该回到呼吸上。如果只注重“凹形”，那么控制呼吸来集中思想、激活能量就没有多大意义。

晚上：慢慢来，完成最后一点家务

下班后，对于很多女性朋友来说，生活中还有无穷无尽的琐事需要处理。在很多情况下，他们甚至找不到时间去健身房和参加瑜伽课程。其实，我们可以利用一些碎片化的“空闲时间”。比如说，像艾扬格大师一样，我们可以趁着饭没煮熟的时候做一些基本的姿势。

或者在洗衣机旋转的 40 分钟内，练习一组“焦点”序列。尤其应该释放臀部，也就是情绪阀门，通过瑜伽排出积累的负能量。通过伸展运动，可以给自己充电一点，给自己一点鼓励，然后一点点漂亮地完成家务。

在《家庭操特别版精华版》的指导下，我们还可以在熨烫儿童小衣服的同时，借助烫衣板或茶几做狮子二式（二）来调理肝脏、控制胆汁分泌。并缓解久坐引起的尾骨疼痛。

如果学员暂时仍觉得完成莲花式有困难，也可以使用同类型的家具作为辅助器具，加上毛巾，完成完整的船式（ ）。增强坚如磐石的腹部力量，同时巩固和加强髋屈肌。体式也提醒我们，“家庭”是任何时候都不可低估的生活核心。只有拥有强健的身体，才能更好地照顾家人。

睡前：臣服于自己，在睡眠中进行深度冥想

午夜前结束一天。洗完澡后，应该采取什么样的姿势来帮助睡眠呢？

照片中的睡龟式（Supta）对于经验丰富的练习者来说是一个非常神圣的姿势。无论我们正在经历欢乐还是悲伤、痛苦还是喜悦、激情还是恐惧，它都能让我们的心灵保持平静。这也是一个很好的开髋姿势。当胯打开了，烦恼自然就消失了。

但对于大多数初学者来说，睡龟式仍然比较困难，而且有些不现实。其实，当你准备入睡时，只需按照“修复自己”序列中的提示，在20分钟内做几个简单的姿势即可。例如，坐在床上，抱住枕头向前弯曲，或者以婴儿式 ( ) 轻轻伸展下背部。

或者，不要做任何姿势，关掉手机，打开《家庭实践特辑》末尾的“哲学”栏目，阅读作者写的短文《当实践没有感觉时，尝试一下》美国瑜伽老师肖恩在《体式冥想》中，读着每个体式的小故事，慢慢入睡……

纸制的《家常修炼特精版》完美地储存了草木树木的记忆。它是心灵的延伸，是通过触摸书页与身体直接相连的沟通艺术。它使我们能够以另一种方式与瑜伽世界联系。以特定方式连接。大量的数字阅读无法给我们带来平静。因此，拥有并阅读这部瑜伽出版史上的“经典中的经典”，在这个时代是真正的奢侈。

2018年，在《瑜伽》杂志中文版复刊三周年之际，我们重印了这本《家庭瑜伽练习圣经》，推出了“零广告”精华版，并特别增加了“体重管理”版（可选，两卷更划算（仅需85.5元，包邮）。特价期为4月20日至5月19日，《瑜伽》杂志官方微信店有售。详情请参阅：

*封面图片：视觉中国，其他来自网络