骑车后肩颈疼？这3个动作让你舒服

骑车后肩颈疼？这3个动作让你舒服

有些朋友骑完自行车后会感到肩颈酸痛。疼痛也可能蔓延到上背部，这可能是肌肉紧张的表现。当你长时间坐着骑车时，你的胸部、肩膀和颈部会处于非常紧张的状态，而疼痛则在提醒你需要放松。

▲妈妈！我的脖子疼

我们的身体以协调的方式工作。胸部和肩膀过度紧张会表现出以下症状。

- 颈部酸痛

- 肩胛骨区域疼痛

-肩关节活动范围有限

- 肩袖损伤

- 呼吸短而急促

本文将分享一些放松胸部和肩膀的瑜伽动作。当您按照步骤进行操作时，您必须感觉到以下情况才能变得更好。

-您的肌肉明显感觉不那么僵硬或酸痛

-减少骑行后的恢复时间

-增加肩部活动范围

-您可以更有效地踩自行车

- 呼吸更轻松

-整个人变得更加平静、稳定

接下来，我将向您介绍三个瑜伽动作，然后是一系列动作。你可以按照这个姿势顺序每周练习3-5天，每次10-15分钟。文章最后有彩蛋哦！

三个瑜伽动作

每个动作保持3-5分钟。如果你能忍受，你可以坚持更长时间。及时引入辅助器具可以帮助你更好地进入姿势。如果可以的话，请选择专业的瑜伽老师进行指导。这里有人想问什么是辅助器具，好吧好吧，我告诉你，就是瑜伽砖，瑜伽毯，瑜伽枕等等。

1.仰卧蝴蝶式

仰卧在瑜伽枕上，双臂自然放在身体两侧，感觉肩膀自然扩张。

·双脚掌心相对，弯曲膝盖，脚跟压在会阴上

·双膝向两侧下落，打开臀部，促进臀部血液循环。

·如果你的腿很紧，可以在膝盖下放一条瑜伽毯。如果你的柔韧性比较好，就不需要瑜伽毯了。

保持这个姿势5-15分钟，手臂借助重力自然下沉，轻轻拉伸胸部前面的肌肉，向后旋转肩膀，用鼻子吸气。

2.反手祈祷小狗式

·双手和膝盖跪在垫子上，弯曲肘部放在垫子或瑜伽砖上

·双手合拢置于脑后，掌心相对，呈反向祈祷姿势

·保持臀部位于膝盖正上方

保持这个姿势 3-5 分钟，向后移动臀部，进一步伸展胸部、肩膀和背阔肌。

3.俯卧蝎子扭转

·俯卧在垫子上，双手直接放在肩膀下方

·右手手掌向下伸向一侧，弯曲左膝

·左手推地，身体从左侧地面向上推

·左脚掌靠近右腿并用力踩在垫子上，膝盖向外展开，右腿紧贴地面。

·如果您感到颈部不适，请将瑜伽块放在头下。

保持这个姿势3-5分钟。这个姿势的扭转强度比较高。退出体式时，应慢慢松开，然后换边练习。

下面的视频将向您展示一系列逐步放松肩膀和颈部的多个动作。每个动作可以保持3到5个呼吸，甚至更长，具体取决于个人的身体状况。

放松肩膀和颈部的瑜伽序列（视频）

1.婴儿式

2.猫式

3.猫扭转

4.后入式

5.眼镜蛇式

6. 蝗虫式

7. 穿线针型

8.下犬式

9. 敬礼

其他建议

1.保持良好的站立和坐姿。站立时，腹部微收，抬头，挺胸，收肋骨，耳朵保持在肩膀正上方。

2、尽量多活动，避免久坐。如果你在工作、骑自行车或开车时长时间坐在凳子或坐垫上，记得每 20 分钟站起来走动一下。骑自行车时，选择站立一会儿。

3.伸展胸部肌肉。站在门口，弯曲右肘，将其放在大约与肩高的墙上。保持脊柱向上伸展。左臂的力量带动上半身向左转动。感受胸部的扩张。保持30-60秒。换边。

4. 放松肌肉筋膜，使用按摩球或狼牙棒放松僵硬的部位。

我希望这篇文章可以帮助你。同样的动作不仅适合缓解骑行后的肩颈不适，还可以缓解在电脑前工作、长时间开车、低头玩手机等带来的疼痛。