瑜伽体式-新月式图文精解

瑜伽体式-新月式图文精解

新月式阿尔达

不适合人群：膝盖有损伤的人。

生理作用：伸展腿部肌肉，屈髋，伸展腹部和腹股沟，打开肩膀和胸部，伸展脊柱和腰椎，缓解坐骨神经痛，辅助治疗腰椎间盘突出症。

新月式可以充分锻炼全身的肌肉。通常，新月式可以添加到热身序列中。新月式也包含在拜日式中。

练习1：

1、站在垫子前面，双手放在脚前；

2、呼气，右脚向后退一大步，膝盖和脚背着地（前脚和小腿保持与地面垂直，脚趾和膝盖向前）；将双手放在脚底两侧，甚至手臂上；

3.吸气，脊柱向前伸展，保持3-5次呼吸。

练习2：（可以在练习1的基础上延伸练习，也可以直接站立准备练习）

1. 基于实践1；

2、吸气，双手从身体两侧向上交叉，伸直手臂，放松肩膀；

3、吸气，脊柱向上伸展；

4、呼气，带动双臂向后伸展身体（注意开胸、伸展脊柱），保持呼吸3-5次；

5、吸气，双臂向前移动，使身体回到中心；

6、呼气，双手张开，掌心放在地上，用手推地，右脚收回回到小孩式休息，换另一侧练习。

注意事项： 1、骨盆中立、右脚向前时，可右髋向后伸展、左髋向前伸展，以调整骨盆位置； 2、放松肩膀，打开胸腔，肩胛骨内收的话就会下沉； 3.脊柱伸展，侧腰伸展。 4、后弯以胸部为主，而不是腰部。

初学者：练习时应避免方法不当或胸开不足造成腰椎受压。建议初学者练习此姿势时，如果感觉腰椎不舒服，就停止向后伸展，保持手臂引导身体直接向上伸展即可。 。或者当你呼气时，只需将手臂伸到耳后，而不是向后弯曲。

流瑜伽练习：山式→站立前屈→下犬式→冲刺→新月式右侧→下犬式→新月式左侧→站立前屈→山式。

瑜伽格言：不要在意别人的沉醉，沉浸在自己的练习中！

若描述有出入或错误，欢迎瑜伽爱好者提出。