瑜伽知乎手册--首次深度剖析下犬&顶峰

瑜伽知乎手册--首次深度剖析下犬&顶峰

很多瑜伽爱好者可能会有疑问，不知道下犬式和顶峰式有什么区别。他们得到的答案大多是以前的培训机构说这两个姿势是一样的。另一位老师回答说，这只是腿张开和合拢的区别。另一位教练更诚实地回答：我不知道。

由于下犬式和顶峰式是两个不同的名称，不难看出，一个是由动物姿势演变而来，另一个是由自然山体演变而来。

所以，两种姿势的练习并不相同，也不是所谓的腿的不同。他们之间的练习有很大不同，内容和效果也不同。很多老师，包括炼功人，不知道炼功的原因，所以教的方法不一样。练习之后，他们变得彼此困惑。

下犬式

下犬式是一种伸展手臂推力、压脚踝、进行深呼吸和收束法的练习。

下犬式（一）：蹲下准备出发，调整呼吸均匀，身体前后展开，双臂略宽于肩，双脚与肩同宽，缓慢吸气，踮起脚尖，双臂放松蓄力，控制这个姿势，慢慢呼气，将手腕通过手臂向后推，沿肩背对角线转移到脊柱，将力量转移到臀部，大腿向下发力，下压大腿同时脚踝。尾骨和臀部朝上（注意反作用力），保持这个姿势10秒或三次呼吸。

提示：下犬式的最佳起点是蹲下，因为双腿分叉，可以形成强有力的支撑准备。下蹲时，力量完全集中在整个躯干区域，使躯干能够完全降低。这时，身体的力量就可以有效的分解并传导到四肢。这个起始位置为调整下犬式提供了先决条件。蹲姿可以充分有力地锁住绷带。

两脚跟的压紧在双臂的推动之间，形成一个支点相互配合。手臂和腿之间的距离要控制得当。太大则力分散，太小则费力。前后相互收缩后，会形成有力的拉伸；脚后跟触按按一下。这种按下动作缓慢、轻柔而有力。不要不耐烦。尽量将脚后跟压在地上，保持背部伸展，臀部和尾骨向上（注意反作用力）。当你不能闲逛时，就自然呼吸三下。

练习结束后，进入跪坐姿势（也称婴儿式）休息。

下犬式（二）：回到身体向前的距离，慢慢吸气，弯曲膝盖踮起脚尖，放松手臂和腿部的关节，控制这个姿势；慢慢呼气，将手腕穿过手臂向后推，将力量沿着肩部和背部的对角线传递到脊柱。力量被转移到臀部。将弯曲的腿伸直并向下推。同时脚踝向下压，尾椎和臀部朝上（注意反作用力），保持这个姿势三个呼吸（10秒）。

Tips：在四肢关节处弯曲身体力量，准备蓄力。当手臂向后推时，双腿同时移动并伸直。这样，力量就直接从推臂，经过肩膀和背部，向后传递到脊柱。伸展和外悬可以完全释放肌肉的力量，达到对身体的伸展效果。

很多人练习直接用手臂下压，导致呼吸憋在胸口，导致手臂酸痛无力。下压过多时，会导致胸椎受伤，导致胸部紧绷、屏气，难以达到锻炼效果。不信的话，你可以尝试一下，看看手臂按压和推背的区别，看看哪个效果更好。

下犬式动作：

下犬式的作用：手臂和腿本身会直接影响我们的身体。从生理功能上来说，手臂的主要作用是调节大脑和心脏功能。伸直的手臂肌肉可以带动颈椎、肩膀和胸部的功能，而手臂在用力呼吸的同时，可以调节和强化心肺功能。按压手掌可以调节脑脉、气机的功能。

腿直接连接到腰部和腹部。大腿的弯曲会影响腰部和腹部的功能，进而影响脊柱的功能。这就是腿相互连接和延续的作用。脚趾和脚后跟可以调节腰肌和尾骨，脚底可以调节腰腹部。压力可以调节肾功能和气血虚损。因为脚部布满了神经，所以有时我们并不经常按摩脚部。它在身体上具有神经功能的反射区，可以放松肌肉、活络血液，可以调节多种疾病。功能作用于人体。

因此，按压脚趾和脚底是非常有益的。这是下犬式训练的重点，必须小心控制其下压。练习下犬式时，不能为了姿势而姿势。我们必须理解动作的开始和完成之间的结合。瑜伽姿势的真正效果来自于身体空间的运动，无论你的姿势有多美。 ，并不是什么好处，但是只要你此时此刻，能够留在体​​内，保持良好的呼吸，协调手脚的动作，整个练习过程的效果是非常明显的。

练习下犬式时，你可以发现自己能量控制的强弱，也可以知道自己呼吸的深度。还可以知道自己的腰肌、腰部的酸痛情况，还可以知道自己的手脚不够协调。在练习过程中，我们得到了身体带来的很多而且非常详细的信息问题，这些问题通常是很难知道的。

从表面上看，峰式和下犬式的身体练习是相似的，但主要的练习方法却有着本质的不同。

练习峰式时，四肢要辅助腰腹部。充分利用呼吸来抬起臀部。整个臀部的峰点呈向上控制的形态。身体前后形成统一的峰态，峰态的主要受力点在腰腹部结合点，而不是四肢。峰式的受力点从腰腹部开始，借助四肢将气提收于腰腹部。然后来自腰腹的气息开始沿着脊柱分解力量，最后依次到达四肢。这与下犬式和山峰式相反。

峰形 (1)：

首先坐在膝盖上放松，调整呼吸均匀，不要让呼吸散乱。双臂向前伸展，身体展开，进入巅峰姿势。张开双臂与肩膀同宽，并将双腿并拢。缓慢而深地吸气。吸气时，踮起脚尖，收紧腰部、腹部和臀部。同时，将手臂沿着肩膀和脊柱向后推；保持这个姿势，进入腰腹带呼吸内悬控制（30秒），臀部抬起，保持与山一样的状态。

提示：峰值式之所以以跪姿为起点，是因为跪姿与峰值式之间有着密切的联系。跪拜称为金刚坐。金刚坐的支点在腰腹部，这是一种情绪调理。 ，而峰腰和腹带的支点也是一种对情绪的控制。腰腹收束需要用内息来控制，否则只能是收缩，不是收束。

练习初期，峰式控制内息悬停的时间不宜过长。您可以在 30 秒内选择。掌控这一刻，感觉自己就像一座山峰，平衡地矗立在大地上。从巅峰控制姿势，感受整个人体的核心。它就像一座山，稳定、坚强、平静。让你的情绪稳定如山。在内呼吸的作用下，感受心的升起、喜悦、飞扬、正直。

巅峰姿势（2）：

慢慢呼气，将双脚压在地面上，继续将手臂向后推、伸，稳定地保持这个姿势，进行两次缓慢、轻柔的深呼吸。练习结束后，改变姿势，回到跪坐姿势，静静地体验练习后气血的回归。

提示：峰值式中手臂不应比肩膀宽。这与下犬式中的手臂不同。如果太宽，力量就会集中在手臂上，难以形成收紧腰腹部的力量。胳膊和腿会帮忙。 ，用力适中即可；关键在于腰腹部的抬起能力。臀部就像一个吊环，托起整个身体，形成对山体的控制。

峰式的功效：腰腹收束的控制对情绪的稳定有很强的控制作用，内息的控制可以增强人的意志力和控制力。可用于腰腹气虚、倦怠乏力、肾功能虚弱、胃肠虚寒等症。对于胃胀气的人来说是一个不错的选择。对于月经不调、子宫寒冷的女性来说也是不错的选择。

提示：对于便秘的人，可以在高峰期练习时增加提肛收束，这也有助于帮助痔疮脱垂。正常情况下，只要能保持内息30秒，在这种不动姿势的控制下，就能达到全身气血由内向外的传热效果。使人感觉极其舒适，传热效果持久。并且没有气血那样的痒质，而是有轻微的、持续的内热。

简单总结：下犬式的力量协调性是从身体的臀部开始向身体的四肢进行伸展，最后在四肢相互推挤的协调配合下，完成整体的姿势伸展运动，而峰式则大约是四肢向身体的臀部收缩。 ，最后以腰部和腹部为重点，使全身形成峰形！

简单来说就是：下犬式的主体是伸展，峰式的主体是内收。许多人无意中将下犬式练习到身体的巅峰状态，但有些困难。

往期回顾：