对跑步者非常友好的瑜伽体式，适合跑者的十佳拉伸恢复姿势

对跑步者非常友好的瑜伽体式，适合跑者的十佳拉伸恢复姿势

跑步和瑜伽听起来像是两种不同的运动形式，但实际上它们有着密不可分的关系。跑步是一项非常好的有氧运动，可以帮助增强我们的腿部肌肉和核心肌肉，同时对心脏也有好处。它也是一种运动，瑜伽是一种冥想运动，可以舒缓肌肉、理清思绪。跑步前或跑步后做瑜伽实际上是跑步的绝佳补充。两者实际上是有区别的。是密不可分的。这是运动之间互补的一种形式。

跑步和瑜伽是互补的运动

跑步是一项全身运动，会拉紧臀部、腿部和经络。也就是肌肉紧绷。如果定期练习，瑜伽可以帮助打开这些紧张的区域，改善平衡性并提高灵活性（同时还可以减少相关的运动损伤），并有助于增强您的核心和臀部，使您成为更强大的跑步者。无论您处于跑步旅程的哪个阶段，这些适合跑步者的瑜伽姿势都是您应该练习的。

练习瑜伽对于跑步者来说非常有用

坚持练习瑜伽可以给跑步者带来非常好的好处，帮助运动员提高灵活性、活动能力和力量。跑步是一项每天重复相同动作的运动。练习瑜伽可以帮助缓解和应对身心压力，帮助运动员提高注意力和身心的联系，增强心态。这种精神上的益处最有可能提高运动表现。

练习瑜伽可以提高运动表现

10个最佳跑步瑜伽姿势：

瑜伽——前倾

前倾（折叠）

这是跑步后非常常见的伸展运动，也是伸展小腿肌肉的好方法。此外，还可以轻轻地放松腰部。跑步后采用前倾伸展运动是一个不错的选择。它简单实用。

站立，双脚弯曲至臀部水平。首先伸展背部并连接臀部。吸气伸展，然后呼气，将身体向膝盖或小腿弯曲。慢慢地将双手尽可能地降低到地板上。尽量保持双腿伸直，小心不要锁住膝盖。

瑜伽-蝴蝶式

蝴蝶 （）

这是一个很棒的坐式瑜伽姿势，蝴蝶式是跑步后打开臀部的好方法。因为坐着对恢复很有好处，它还可以帮助伸展腰肌、大腿内侧和下背部，这些身体在跑步后经常变得紧张的部位。

首先坐在地板上，双腿在身前伸展。将脚底并拢，让膝盖像蝴蝶一样展开，将脚的下边缘压入垫子。让双脚像书一样打开，伸展双脚和脚踝，慢慢将膝盖放低到地板上。注意：如果膝盖不能平，一定不要用力。要慢慢进行，请尝试坐在毯子或垫子上，更轻柔地展开臀部，始终保持背部挺直

瑜伽-半鸽式

半鸽式（HALF-）

半鸽式也是一种开髋伸展运动。虽然前腿似乎在向外旋转，但后腿始终在拉伸腰肌和髋屈肌。

慢慢坐在垫子上，弯曲左腿。将右胫骨拉至与垫子前部平行，弯曲右脚以保护膝盖。放松臀部时保持臀部呈方形。您可以用双手支撑自己保持直立姿势，或者将双手放在前臂上进行更深层次的伸展。尝试坚持30到60秒（时间越长越好），然后换另一条腿重复刚才的动作。

瑜伽-下犬式

下犬式 (DOG)

下犬式实际上是一种相对常见的瑜伽伸展运动：这个姿势可以伸展你的小腿和腿筋，以及你的足弓。它还可以拉长脊柱、打开肩膀，可以作为跑步前的热身。跑步前和跑步后都非常适合。

从垫子上开始，弯下腰，膝盖直接位于臀部下方。双手张开，尾骨向上抬起，手掌打开，尽量伸直双腿。伸直双脚，将其伸展至小腿深处。如果感觉太紧，可以适当抬起脚，逐步练习。

瑜伽 - 快乐婴儿式

快乐宝贝

这是一个完全躺着的瑜伽姿势，可以帮助打开臀部并放松下背部、臀部和腹股沟，这些区域在跑步过程中用于稳定身体时可能会变得紧张。

仰卧在垫子上，将膝盖弯曲到腹部。双手抓住脚外侧，将膝盖拉向腋窝，同时保持双脚弯曲。将身体保持在此处，放松伸展，继续将膝盖拉入腋窝，并用双腿轻轻推压它们。您也可以轻轻地前后摇动它来按摩您的下背部。

瑜伽-桥式

桥（）

桥式是一种温和的后弯姿势，有助于打开胸部。这个姿势的好处是它可以激活并增强你的核心，其中包括你的臀肌，这在跑步时非常重要。

仰卧，弯曲膝盖，脚后跟尽可能靠近臀部。您应该能够用手指轻轻地感觉到脚后跟。将双手放在地板上，向上抬起臀部。保持30秒以上。无论身在何处，一定要保持颈部放松，耳朵远离肩膀，下巴轻轻压在胸部，以保护颈部。

瑜伽 - 蜥蜴式

蜥蜴姿势()

蜥蜴式主要拉伸：臀部肌肉、腿筋和前面的股四头肌。

从跪姿开始，呼气时，将左脚放在手外侧，伸直后膝盖，可以在上面放一个软垫，保持臀部伸直。尝试将前臂放在身前，保持左膝与左脚踝在一条直线上。这是对臀部的强化拉伸，因此请保持手臂伸直，并将前臂始终放在地板上。两腿交替练习。

瑜伽-牛脸式

牛脸姿势

牛脸式是一种坐姿伸展运动，可以帮助放松跑步后肩膀和臀部紧绷的肌肉。当你完成完整姿势时，它也是一个很好的肩部打开动作。

首先，开始坐在垫子上。轻轻地将左膝盖移至垫子中央，将右膝盖叠在上面。始终保持背部挺直，膝盖向下，保持臀部打开，尾骨朝向地板。通过拉长脊柱和向前弯曲膝盖来进一步保持姿势。您也可以将手放在地板上，专注于打开臀肌。

瑜伽-树式

树式

这是一个主要伸展大腿股四头肌的姿势。树式对于跑步者来说也是一个重要的瑜伽姿势，因为它可以平衡和加强脚踝，有助于降低脚踝受伤的风险。

站在垫子上，双脚分开。将右脚拉至左小腿或大腿内侧。避免将脚直接放在膝盖上，因为这会给关节带来压力。尝试找到平衡，双臂闭合或张开，然后尽可能高地举过头顶。保持背部挺直并保持 30 秒或更长时间，然后换另一条腿重复。

瑜伽-半鱼式

半领主

这是一种坐姿扭转脊柱的姿势，感觉就像是跑步后的伸展运动，有助于活动脊柱并释放颈部和肩部的紧张感。

坐在垫子上，双腿向前伸展。弯曲右膝，将其拉过伸直的左腿，将右脚放在左腿旁边。弯曲左腿，将左脚跟拉向左臀部，保持臀部呈方形。将右手指尖伸到身后的地板上，然后弯曲左臂以钩住弯曲的右膝盖。吸气和呼气，尽量保持脊柱挺直，臀部平直。如果你不能保持臀部平直，请将左腿伸到身前。完成一侧后，切换到另一侧并继续。

任何人都可以练习瑜伽

瑜伽运动不仅可以作为跑步前后的补充伸展运动，而且对我们的整体健康也大有裨益。如果您不喜欢跑步，瑜伽适合所有年龄段的人，并且对健康有很大好处。您可以将瑜伽作为日常训练的一部分。瑜伽练习可以帮助您更好地了解自己的身体，修复身体的不平衡，提高整体运动能力。