晚间放松瑜伽，几分钟让自己睡个好觉 | Sasha瑜伽课

晚间放松瑜伽，几分钟让自己睡个好觉 | Sasha瑜伽课

于是我就拼命地写，写得很快，

我赶紧写出了瑜伽课的“晚间版”，分享给大家。

那我们就一起用最简单的方法吧

做最有效的运动

↓↓↓

还是一样的份量，还是一样的味道。

我们有一位“甜心瑜伽教练”尼科，他是体操运动员出身。她拥有8年瑜伽教学经验。专攻哈他瑜伽、流瑜伽、阿斯汤加、瑜伽疗法等。此外，我还不断学习和钻研，结合有氧、核心控制和瑜伽伸展元素，打造出瘦身瑜伽课程，成为最受欢迎的瑜伽课程之一在中国的课程。

妮可老师和男友的日常生活，嗯，就是日常生活。每次看到他们的照片，我的下巴都会掉下来。他们太有才华了。

这样的情侣互动你们是不是很羡慕呢？如果声音够大的话，说不定我也会和TAO哥一起给大家展示一下我的日常锻炼（狗粮）。

话不多说，让我们开始今天的训练吧！

我晚上选择的动作比较舒缓，简单好用。让我们的身体在劳累一天后得到有效的伸展。此外，它还可以帮助我们晚上拥有高质量的睡眠。这是多么重要啊！

对于同一个公式，我分2个层次向大家介绍具体的操作。放心，这些动作在家里就可以独立完成，只需要一面墙和一小块区域。

“低端版玩家”更适合一些健身新手。动作比较简单，完成度也较高。

“高端版玩家”更适合有一定健身基础的人，低端版的动作也得到了一定程度的加强。

01

髋腰神经梳理

特别适合长时间坐着的人，让我们的身体得到最大限度的伸展效果。帮助我们快速缓解背部疲劳和臀部僵硬。

低配置播放器版本：

1. 坐在地上，双腿伸直。

2. 将一条腿向内弯曲，另一条腿在身后打开。

3.弯曲后腿，上半身向前倾斜，直到胸部触及小腿。

4. 然后用另一条腿重复上述步骤。

高配置播放器版本：

1.2.和“低配版”一模一样；

3. 后腿伸直，膝盖向下。

4. 前面的腿呈90度角放置，臀部必须坐在地面上。

单腿保持约 3 分钟，然后换腿再保持 3 分钟。

⚠️注意：不要抬起前腿的臀部。一侧臀部必须完全接触地面。直至大腿侧面出现酸痛、肿胀。高端版本的动作适合臀部灵活性比较好的人。你不必太强迫自己。肌肉拉伸与您的日常工作和生活方式有关，每个人都与其他人不同。

02

兔肩颈拉伸

帮助我们的颈椎伸展，让颈部肌肉能够充分吸收氧气。它还可以帮助增强我们的面部肌肉，滋养我们的眼睛，缓解疲劳（运动真的可以让你美丽！）

低配置播放器版本：

1.跪下，将额头平放在地上。将双手缓慢而轻松地放在脚踝两侧。

2、双手抓住脚后跟，臀部向上抬起，背部向前拱起，下巴靠近胸部。

3、后脑勺向前做“推”动作，双手握住脚后跟。

4. 慢慢放松并回到婴儿式。

高配置播放器版本：

1、跪在地上，双膝稍微分开，与肩同宽，额头平放在地上，双手放在脸颊两侧。

2. 轻轻抬起臀部，弓起背部，将下巴移向胸部。记住不要耸肩！

3、双手在背后十指相扣，伸直双手，向前伸展。

4. 慢慢回到婴儿式。

这个动作可以停留30秒到1分钟，根据你的情况而定。

⚠️注意：不要耸肩！别耸肩！肩膀要尽量向上伸展，伸展颈部时要注意不要过度，以免受伤。高配版对于脖子僵硬的人来说可以更好的拉伸，但是！肩膀太紧的人无法练习升级版，所以应该从简单版开始，慢慢练习。

03

肩部和背部康复拉伸

对于肩膀和背部疲劳的人来说，这个动作可以帮助你做一次有效的伸展运动。做完之后，你的肩膀和背部会感觉非常放松、舒适。

低配置播放器版本：

1. 脸朝下躺着；

2、右手侧举，与身体成90度角；

3、慢慢转向右侧，将左腿伸到身体后方，脚掌着地，直到感觉到肩膀和腰部有拉伸感；

4.恢复平躺，以同样的方式拉伸另一侧。

高配置播放器版本：

1.2.3.与“低配版”一模一样；

4.同时弯曲左腿和右腿，脚底接触地面。坐下时将整个臀部放在地上，让背部和肩膀充分伸展。

做这个动作1分钟。拉伸动作的时间可以根据自己的情况调整，只要舒服就行。

⚠️注意：“低配版”手臂的位置一定要正确，否则会影响姿势的效果。有肩周炎的人要注意。如果您感到疼痛，请在拉伸前咨询教练。

练习“高配版”时，先调整臀部位置，切记！臀部和肩膀必须在同一垂直线上。

04

小腿伸展

这个动作非常适合经常穿高跟鞋的女性。它可以非常有效地伸展我们的脚底肌肉。

低配置播放器版本：

1、找一面墙，双手扶住；

2、脚底靠墙，脚后跟着地；

3、保持身体挺直，注意慢慢向前移动臀部。不要伸出臀部。你的小腿会感到强烈的拉伸；

4. 另一条腿继续执行相同的步骤。

高配置播放器版本：

1、找一面墙，双膝跪下，一条腿靠在墙上，脚底要完全靠在墙上。

2、双手扶墙，双手不断向上伸展。

3.稍微抬起臀部，加深拉伸的深度。

4. 换腿，继续相同的步骤。

这个动作可以停留3分钟以上，根据自己的情况，左右换腿。

⚠️注：“高端版”适合柔韧性较好的人，可以有效拉伸背部和大腿后侧韧带。

05

消除腿部水肿和静脉曲张

这个动作有助于伸展臀部并放松下背部。在减少腿部水肿的同时，还可以帮助畅通腿部静脉。简单，适合想偷懒的你！

低配置播放器版本：

1.找一面墙，侧躺在地上，臀部靠近墙角。

2. 伸直双腿并将其平放在墙上。

3.安静休息3-5分钟。

高配置播放器版本：

1.2.与“低配版”一模一样；

3、弯曲双腿，脚底并拢，双手放在膝盖上，轻轻将膝盖推向墙壁，感受大腿内侧的拉伸感。

这个动作只需安静休息3-5分钟即可。

⚠️注意：腿部僵硬的人可能无法将臀部靠在墙上。这时候可以在腰部放一个枕头，抬高臀部，会舒服一些。

好啦~今天的晚课就到此为止。与早课相比，晚课更加轻松，动作也相对简单。经过漫长的一天后，放一些治愈性的音乐来舒缓我们的情绪，并慢慢地伸展我们的身体。

你还喜欢我的瑜伽课吗？ ！我真的很喜欢瑜伽，也正是因为我的坚持，我在生了养乐多后仍然能保持比较旺盛的精力和好身材。

所以我希望你现在就可以实际操作，

如果有什么问题请在后台给我留言~

还在说一些啰嗦的话，

最有效的万能健身方法是

“闭嘴，把腿张开。”

希望我们都能好好坚持

再见，下周三见~