一套放松身体后侧筋膜线的瑜伽练习

一套放松身体后侧筋膜线的瑜伽练习

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人的身体背部区域非常容易出现紧张的情况，因为每天的瑜伽体式练习、健身活动、姿势问题等都可能会导致人身体的背部区域感到疲劳和紧张。休息、站立和行走也可能影响下背部、臀部后部、大腿后部和小腿后部，导致肌肉紧张或无力。尤其是坐着的时候，腰部很受苦。随着时间的推移，向前移动肩膀也会削弱两个肩胛骨之间的斜方肌。上肩部和颈部是人体最容易受到姿势和情绪引起的紧张的部位（）。

总之，人体的背面每天都在非常努力地支撑着人体。人体背部除了肌肉外，还有贯穿人体背部的筋膜。作为一个整体区域，这些筋膜也会因为上述的人类活动而变得更加紧张。这就是为什么当我们去按摩时，按摩师大部分时间都在按摩身体的背部。但试试瑜伽吧，它比按摩更“有机”，而且还省钱。下面介绍的瑜伽姿势序列的目的是放松身体的背部。这套姿势主要针对背部的筋膜线——汤姆·迈尔斯的革命性解剖学著作《解剖列车》中的人体六条筋膜线之一——SBL浅背线。

这套瑜伽姿势每个动作都针对一个位置，放松该位置周围的筋膜，重新训练这些人体软组织，提高其表现和伸展能力。通过一系列的动作，你不仅可以增加血液循环，减少紧张和不适，而且如果你能坚持这样的练习——定期、有规律地做，你还可以重新训练你背部的大块肌肉如何有效地移动。

这套练习需要准备2个网球或淘宝体育用品店里卖的实心按摩球（不是带刺的，光滑的）和一块瑜伽砖。

做以下动作时要注意，身体的软组织中有很多神经末梢。如果有隐隐的压痛和不适，这就是理想的效果。但如果出现剧烈疼痛或强烈不适，请停下来后退一步，不要继续。

桥式

放松斜方肌区域

仰卧，将两个网球放在两侧肩胛骨的内上角上。双腿伸直，双脚分开与臀部同宽，膝盖位于脚踝正上方。将身体从臀部抬起到肩膀，直到网球开始滚动。然后将瑜伽块放在骶骨下方，支撑身体成桥式。吸气时，将手臂举向天花板，然后将手臂伸向头部，呼气时，将手臂放回到身体两侧。重复5-6次。

放松菱形区域

将砖块从胯部拿开，慢慢降低胯部并平躺。将网球放在两侧肩胛骨的内边缘上，位于肩胛骨和脊柱之间。吸气时，双手向两侧伸展，呈T字形。呼气时，双臂交叉于胸前，就好像紧紧地握着你所爱的东西一样。重复5-6次，每次交换上臂和下臂的位置。

脊柱放松

将球移至“腰眼”，即腰部最内缘。首先弯曲一条腿，用双臂握住它并将其拉向身体，保持这条腿弯曲，然后弯曲另一条腿。然后抱住双腿并保持60秒。重复5-6次，每次交换双腿弯曲的顺序。

眼镜蛇姿势

躺在垫子上，以脚的上部为基础，慢慢抬起上半身，将腹部、胸部和头部抬离地面。保持肩膀向下和向后，放松臀部肌肉。保持5个呼吸然后松开。重复3-4次。

孩子的姿势

两个大脚趾靠得很近，膝盖可以并拢，也可以分开。坐在脚后跟上，尽可能向前伸展脊柱，并将手伸到头顶上方以拉长整个背部。深吸一口气并屏住一分钟。

鹰式手刺

返回站立弓步，尾骨向下，身体紧贴中线，确保肩膀位于臀部正上方。像老鹰一样交叉双臂，抬起双臂，使肘部远离胸部，肩胛骨向后拉至背部。保持5个呼吸，换另一侧。前后交换双脚，上下交换手臂。

髋部外旋肌放松

从坐姿开始，将一条腿放在另一条腿上。抬起臀部，将网球放在抬起腿的臀部中央，然后慢慢将臀部放低到网球上，但不要用力下压。然后慢慢旋转网球按摩这一侧的臀肌，不要太多。转动约一分钟，然后换到另一侧。

战士二号

前脚的脚跟与后脚的足弓对齐，前膝盖位于脚踝上方，前脚趾向前。向面向垫子的一侧迈开步，尾骨向下，肋骨内收。吸气 - 调整双腿位置，呼吸 - 张开双臂，进入“战士 II”模式，保持 5 次呼吸。

站立鸽子式

从之前的战士 II 动作开始，后脚向前迈一步，并将脚踝放在另一条腿的膝盖上方。将支撑腿的重量放在脚跟上。身体中部向中间收拢，上半身稍微抬起。深呼吸 5 次，然后在另一侧重复战士 II 式和站立鸽子式。

放松腿后侧的筋膜线

跪下，脚趾着地。稍微向前倾，将网球放在大腿和小腿之间，靠近膝盖。慢慢回到跪姿，身体直立。在您面前放置一个瑜伽块以提供支撑、呼吸并保持一分钟。然后抬起身体，身体前倾并用瑜伽砖支撑，将网球移至大腿后侧的腿筋和小腿肌肉中部，再次跪直，放松，保持一分钟。

仰卧并抓住大脚趾

仰卧，抬起双脚并抓住大脚趾。如果抓不住，可以使用延长带。注意头部后部和臀部后部接触地面的情况。有意识地拉伸背部的整条线条。保持1-2分钟，换另一侧。

放松后脑勺和颈部

将瑜伽块以 45 度角放置在脑后。闭上眼睛，放松，让头部的重量落在瑜伽块上。不要抬起头，将脸向右转一半，直到感觉到左颈下方的肌肉被拉伸。保持这个姿势并呼吸 1 分钟。慢慢将下巴转回中立位置，然后慢慢向左侧转动一分钟。慢慢回到中间位置，取下瑜伽块，休息。

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