打开髋部的动作 , 好处让你多到尖叫！

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开髋动作的好处会让你尖叫！

万千瑜伽苏州万千瑜伽

有些人的臀部自然打开，因此很容易做开髋瑜伽姿势。然而，对于那些因跑步或运动而导致臀部紧绷的人来说，开臀瑜伽课是最可怕的课程。

做这些动作时，有时你会不自觉地屏住呼吸，或者双腿打开、向前折叠，做出一系列姿势，咬紧牙关，期待动作很快结束。一天之内打开臀部是不可能的，但如果你花时间放松臀部，让臀部自己慢慢打开，你会对打开臀部姿势的效果感到惊讶！

最好的瑜伽开髋动作

1.睡天鹅式

从下犬式开始，将右小腿放在垫子的前面，右膝盖靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。 （如果您的右臀部离开垫子，请将卷起的毯子或硬枕头放在右臀部下方。）用手向前爬行，直到您的头接触地面（或将您的头支撑在柔软的瑜伽块或毯子上），然后保持10次 深呼吸。在左侧重复相同的动作。

2.脚踝压膝盖

坐直，右小腿与垫子平行，左小腿放在右小腿上，保持平行，双脚放松，保护膝盖。 （如果膝盖和脚踝没有互相接触，请在中间间隙放一条毯子。） 保持 5 次深呼吸，然后将左小腿放在下面重复此操作。

3.低位冲刺，后膝着地

从下犬式开始，左脚向前迈到手掌中央，然后后腿的膝盖接触地面。如果你已经达到极限，请继续向前倾斜，但如果还有更多空间，请慢慢地将双手向前爬到右腿上，伸直脊柱。留在这里深呼吸 5 次。在左侧重复相同的动作。

4.蜥蜴式

从下犬式开始，抬起右大腿，打开髋关节，弯曲膝盖，将右脚放在右手外侧。将左膝盖放在地板上，如果感觉良好，请轻轻降低前臂，直至接触地板。在此停留5次深呼吸，然后在左侧重复相同的动作。

5.战士形态2

从下犬式开始，右脚向前移至两手掌中间，左脚跟着地，脚踝稍微向外旋转，双臂像风车一样张开，左臂向后伸展，右臂向前伸展。弯曲右膝并使其与右脚踝保持在一条直线上。留在这里深呼吸 5 次。在左侧重复相同的动作。

6.半椅子式+半脚踝触膝

站立，双脚平行，位于髋骨正下方，肩膀和臀部成一条直线，闭上眼睛，进行三次长而深的呼吸。下一次吸气时，弯曲膝盖并降低臀部，就像坐在椅子上一样。将手臂举向耳朵并降低肩胛骨。将重心转移到左脚，交叉右脚踝并将其放在左膝盖上，保持右脚稍微弯曲以保护膝盖。保持5个呼吸。在另一侧重复相同的动作。

7. 深蹲祈祷式

开始站立，双脚分开一英尺，脚趾朝外，臀部打开。开始软化，弯曲膝盖，将臀部放低至地面，悬停在您感觉舒适的高度。将手肘抵在大腿内侧，轻轻向外推膝盖，双手放在胸前祈祷。尽量保持脊柱更长。留在这里进行 5 到 10 次深呼吸。

8. 坐角折叠

坐起来，将双腿向两侧分开，直到感觉到韧带开始拉伸，但不要拉伸太多，以免感到不舒服。双手在两腿之间向前移动，保持躯干较长。留在这里深呼吸 10 次。

9.青蛙式

躺在地上，将手臂和大腿向两侧打开，弯曲肘部和膝盖，将毯子放在右膝盖下方。让右膝盖慢慢滑离身体，然后将下臀部和胸部放在垫子上。头放在重叠的手上（或放置一块砖头）。让臀部下沉，但仍保持舒适，进行 5 到 10 次深呼吸。

10.半快乐宝贝

躺下，双腿伸直。将右膝盖向胸部弯曲。用右手抓住右脚的外缘，将右膝靠近右腋窝。轻轻地从左向右摇动右腿。如果感觉良好，请保持此处深呼吸 5 次。在左侧重复相同的动作。

11.卧牛脸式

躺下，双腿交叉，将右膝放在上面，双脚向两侧伸展。用左手抓住右脚，用右手抓住左脚。保持膝盖重叠并拉长小腿。弯曲你的肘部并稍微弯曲你的脚踝。在这里保持 5 到 10 次深呼吸，然后在另一侧重复。

12. 女神姿势躺着

坐下来，膝盖弯曲，双脚放在地上。将瑜伽块放在身后，位于躺下时与肩胛骨齐平的位置。当你躺下休息时，如果这样更舒服的话，可以在头下再放一块瑜伽砖。 （现在调整砖块以适应您身体的需要。从两块砖块开始靠近，或者如果可以的话将砖块移得更高。）轻轻躺下，将肩胛骨放在砖块上。将头轻轻靠在第二块砖上，让颈部感到舒适，并根据需要调整砖的高度。一旦感觉舒适，触碰脚底，张开膝盖，让手臂放松并在身体两侧打开，并保持 10 次深呼吸。