很多瑜伽体位成败都在大腿内侧 - 瑜伽体式中大腿内收肌的觉知和练习

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问：大腿内收肌与以下哪项有关？

当你处于倒立姿势时，很难将双腿并拢

在某些坐姿中，例如腿部姿势，您的膝盖总是很高并且远离地板。

当你进行手臂平衡（例如鹤禅）时，你的腿无法抓住你的手臂，它们会不断下落。

当你坐着或站着分腿前屈时，双腿永远不会分开太远。

呵呵，看公众号不容易，还要回答问题……

艾玛，你为什么这么聪明，对吧？所有4个答案都与大腿内收肌有关哈哈哈哈哈哈

大腿内侧如此重要，用途如此之多，所以我需要仔细解释一下。

大腿内收肌由5组不同的肌肉组成，全部位于大腿内侧；股四头肌在大腿前面，腿筋在后面，大腿内收肌夹在中间。当这些肌肉拉紧时，它们可以帮助大腿相互靠近，就像倒立姿势需要双腿并拢、膝盖中间捏住时一样，所需的大腿力量就来自于这些肌肉；当大收肌伸展时，有一些姿势可以帮助打开双腿，例如 和 。所以无论是伸展还是收紧肌肉，大收肌在很多姿势中都起着关键的作用，但大多数时候我们并没有意识到这一点。因此，在练习瑜伽时，将意识带入大腿内侧的肌肉，会让内收肌有机会得到更好的锻炼，这对于完成上题中的四个姿势以及其他很多姿势都有很大的帮助。帮助。一旦你的内收肌痊愈，日常生活中就会出现一些惊喜。例如，当您坐在地板上时，您将能够坐得非常轻松且舒适。您可以坐在地板上与孩子玩耍或与宠物玩耍，而不会感到压力。 ...您迈出的每一步都会发现更多的稳定性和自由度。

让我们先修复一些解剖姿势

大腿内收肌一共有5块肌肉。一般来说，内收肌的长度应该与大腿前面的股四头肌和后面的腘绳肌的长度相同。这五块肌肉的初始附着点均源自髋骨；两个长的：长收肌和大收肌一直向下附着在股骨下侧（大腿骨）后面；两个短的：短的内收肌和耻骨肌附着在股骨上部后面；剩下的股薄肌很长，就像一条从耻骨到胫骨（小腿）的长带状肌肉，附着在膝盖后面稍下方的地方。 。

内收肌确实有很多功能。当这些肌肉收紧时，两条大腿就会相互靠近。这种运动模式称为髋内收。根据腿部的位置，内收肌群中的五块肌肉中的一块或多块也参与髋关节的屈曲、伸展和旋转。股薄肌还参与腿筋肌肉的动作，帮助弯曲膝盖（膝盖屈曲）。当你单脚站立时，这 5 个兄弟在帮助稳定臀部方面发挥着非常重要的作用。例如，支撑腿行走、树式行走时，内收肌和外展肌由内而外共同作用（由内向外的动作相互对抗），这样你的屁股就不会晃动，但几乎没有人知道，关注这么重要的功能。

在需要髋部伸展的瑜伽姿势中，例如 Urdva 或站立山式，大腿与身体在同一平面上或在身体后面。此时，内收肌需要收紧以将双腿固定在一起。大收肌激活的这种作用在倒立姿势中尤其明显。当您以任何形式的头倒立或倒立双脚向上时，重力会将腿拉向两侧和向下。这时，如果内收肌无力，缺乏静态收缩的耐力（），你就很难将双腿有力地并拢起来。这种倒立会显得很无力，就像两颗星星在风中摇摆。枯枝。

如何强化？

有一些更简单的练习可以增强内收肌的力量。最常见的是把砖块抱在一起的做法，比如本文中的用砖块拜日式（）；或者本文中提到的搭砖桥姿势（）。另一种同样思路的夹腿练习也可以使用垫子、软枕头或毛巾卷。首先，您可以坐在地板上，双腿向前伸直，双脚的内缘相互接触；或者你可以以山式站立，双脚内侧并拢。这时，将前面提到的垫子或其他东西塞进大腿中间，并将双腿夹紧在一起。保持约15秒。如此重复几次，练习时每天花时间做，逐渐增加每条大腿向内夹紧的时间长度。这样，一段时间后，你应该能够在头倒立等倒立姿势中有力地并拢双腿。腿。如果想增加强度，可以仰卧，双脚朝向墙壁的方向，然后将脚抬到墙上，用脚底用力踩在墙上，两腿之间放一些东西将它们向内夹紧。这样，你的大腿需要支撑保持位置并同时向内夹紧。 ，内收肌将会面临额外的挑战。另一种方法是，如果你能长时间保持头倒立，你可以在头倒立后请另一个人在你的大腿之间塞一些东西，然后在倒立位置中间将双腿夹在一起，并使用稳定器并向内适度用力，这样可以有效锻炼这些肌肉的力量和耐力。这些内收肌力量练习可以帮助您更好地进行倒立或后弯，例如改变做后弯轮式时向外张开膝盖和将脚外翻的习惯。这样，当大腿向内拉并相互靠近时，膝盖的位置不会移动。作为额外的好处，也许这个练习还可以帮助您最终解决因轮式或桥式而遇到的膝盖疼痛。

在一些手臂平衡姿势中，尤其是腿和手臂接触的手臂平衡，例如鹤禅或钟，髋部屈曲运动也需要激活内收肌。这时，你可以坐在椅子上，双脚平放在地板上，练习用大腿夹住砖块。此类练习可以增强内收肌的力量和耐力。有些姿势结合了腹部肌肉和内收肌的锻炼，例如船式。你也可以尝试用砖块做船式，但膝盖弯曲。这项同时锻炼腹部肌肉和内收肌的练习非常重要，因为手臂平衡姿势的轻盈程度很大程度上取决于这种组合的强度。

做内收肌力量练习时，尤其是捏转练习时，要注意练习左右内收肌的平衡，所以向内收紧要左右均匀——如果里面的东西在，这个就不会大了。你的腿中间很软。很容易感觉，但用瑜伽砖等较硬的东西就会感觉到，但太硬的话会不舒服，而且很容易因为重量而掉下来。例如，如果您使用泡沫瑜伽砖，请使用木质瑜伽砖。事情比较合适。

另外，在做手臂平衡姿势时，当脚在空中，没有基础的时候，可以有意识地通过大脚趾根部和脚后跟内侧用力，激活内收肌，这样就可以满足像何灿这样的需要。这种双腿抱臂姿势的收拢动作特别有帮助。

上面的很多练习都是为了增加肌肉的静（）强度。练习过程中，可以逐渐增加时间，保持呼吸顺畅，不要屏气。

如何伸展？

拉伸内收肌也非常重要，尤其是内收肌群中相对较短的肌肉；内收肌的灵活性限制了髋关节的水平外展——也就是说，当你的臀部区域弯曲时，双腿分开的动作，例如头巾式、单腿弯曲和头对膝姿势；战士二式和侧角式的站立姿势对腿部的打开也有限制。

以下练习可以拉伸内收肌。您可以首先将腿靠在墙上，进行角度姿势的变体：仰卧，将坐骨靠在墙上，然后将腿靠在墙上。首先，向上伸直双腿，然后弯曲膝盖。像角度姿势一样，将脚底面对面放置，然后将脚尽可能向下滑动，沿着墙壁尽可能靠近坐骨。然后用双手推膝盖内侧——轻轻向墙壁推，这个过程中注意呼吸和放松。

然后将双腿恢复到靠墙伸直的起始位置，将脚底放在墙上，然后将身体稍微向后移动，使膝盖弯曲成90度，小腿与地板平行，垂直于墙壁。就像您坐在椅子上，背朝地板一样，开始将双脚​​和大腿尽可能分开。想象一下你的大腿非常重，你的内收肌被重量拉动，感觉大腿内侧有拉伸感。

如果你阅读这篇文章不仅仅是为了满足你大脑中充满的好奇心，而是尝试一下上面的一些强化和伸展练习，我可以保证你会发现内收肌的意识，并且你会更好地理解如何内收肌影响你的瑜伽动作。而瑜伽中的伸展运动我们都很熟悉，但加强力量和耐力也很重要。例如，将东西夹在大腿之间的练习不会拉伸，但会使你的肌肉更强壮。内收肌的例子再次说明瑜伽是一种平衡力量和灵活性的运动。不，这不是运动，因为这种灵活性和力量的平衡不仅发生在你的身体上，还会影响你。大脑和思想。

（文章完）

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