“三维呼吸”，您学会了吗？

“三维呼吸”，您学会了吗？

呼吸可以说是健康人类最重要的日常锻炼之一。然而，如此重要的人类活动的效率因人而异。那么我们在家如何才能改善呼吸功能呢？这时候我们可以尝试一下“三维呼吸”的方法。

我们健康的人体躯干有三个腔室，即胸腔、腹腔和盆腔。 “立体呼吸”要求我们在吸气过程中同时增大三个腔室的容积，在呼气过程中同时减小三个腔室的容积。这个增加和减少的过程应该是均匀、顺畅的。

我们中的许多人无法同时完全参与所有三个腔室的呼吸运动。经常有这样的情况，一两个腔参与呼吸运动，并且比其他腔有优势。而如果我们想要更好的提高人体的稳定性和躯干的运动功能，就需要充分参与躯干三个腔室的呼吸运动。

接下来我们就来看看如何训练。

(一)基本姿势

① 仰卧在瑜伽垫或坚固的硬床上；

②将臀部和膝盖弯曲至90°，将脚放在椅子上或将脚靠在墙上；

③两侧臀部、膝盖、脚踝、脚部相互平行，与肩同宽；

④ 保持这个姿势，尽量放松。

(ii) 调整至中立位置

① 保持面部与天花板大致平行，并在枕头上放置厚度合适的毛巾卷；

②保持腰部正常生理曲度，触摸或观察两侧肋弓，避免肋弓上抬；

③保持骨盆处于中立位置（稍微向前倾斜）。

(三) 呼吸练习

练习之前，要注意呼吸时三个部位的动作：腹部、胸部两侧、胸部前后。进行练习时，通常一次专注于一个领域，并在最难完成的领域投入更多时间。

⑴腹部练习

①将手指置于腹股沟稍上方，监测腹壁的扩张和恢复情况；

②用鼻子吸气，感觉手指被腹壁轻轻向上推；

③用嘴呼气，感觉手指下沉，腹壁张力增加。

⑵ 胸廓横向运动

① 将双手放在胸部两侧最低肋骨上，监测胸部的侧向扩张和恢复情况；

②用鼻子吸气，感觉双手被胸部轻轻推向左右两侧；

③用嘴呼气，双手回到起始位置。

⑶胸廓前后运动

①用绳子或松紧带包裹胸部中部并拉紧；

② 用鼻子吸气，感觉胸部打开；

③用嘴呼气，然后回到起始位置。

（四）整合立体呼吸

掌握了三个区域的呼吸后，融入立体呼吸。

①用鼻子轻轻吸气，每次从上到下、从左到右、从前到后填满三个腔；

②吸气2秒，屏气1秒，呼气4秒，再屏气1秒，以此类推。

经过以上的介绍，相信大家已经了解了呼吸的重要性以及“立体呼吸”的方法。这种方法可以帮助我们建立最佳的呼吸模式。良好的呼吸是良好锻炼的前提，因此值得练习。 。