猫牛式的瑜伽动作示范

猫牛式的瑜伽动作示范

猫牛式是瑜伽的重要组成部分，涉及将脊柱从弯曲位置移动到拱形位置。每个动作都是通过呼吸的吸气或呼气来完成的，这是一个简单的流瑜伽。这个姿势可以作为热身、放松的一部分，也可以作为预防背痛的练习。弯曲和伸展脊柱可以帮助改善背部椎间盘的血液循环。这是一项基本运动，但对于支撑背部、缓解疼痛和保持脊柱健康非常有益，尤其是在长时间坐着的情况下。

猫牛式伸展运动可以帮助您改善姿势和平衡。它也被认为是一种很好的缓解压力和平静的姿势，因为它与呼吸运动联系在一起。下面我们按照分步说明，标准完成猫牛式等瑜伽动作：

1. 使用猫牛式拉伸来伸展脊柱

猫牛式瑜伽示范

起始位置：四肢着地

2.吸气、拱起、做牛式

猫牛式瑜伽示范

将脚趾卷曲在下方。骨盆向后倾斜，尾骨向上倾斜。让运动从尾骨波及脊柱，这样你的脖子就是最后移动的。保持腹部向下，但通过收紧腹肌来保持腹部肌肉紧贴脊柱。不要伸长脖子，轻轻地将目光移向天花板。 2.呼气，做猫式转圈动作

猫牛式瑜伽示范

将脚趾放在地板上。向前倾斜骨盆并收紧尾骨。再次，让这个动作让你的脊柱向上移动。你的脊柱会自然变圆。将肚脐拉向脊柱。你的头。将目光转向肚脐。

每次吸气和呼气时重复猫牛式伸展，使动作与你自己的呼吸相匹配。保持 5 到 10 次呼吸，移动整个脊柱。最后一次呼气后，回到中立脊柱位置。

常见错误

为了保持适当的伸展并防止受伤或拉伤，请避免这些错误。

不要拉紧脖子：当你抬头看向天花板时，要控制住，不要过度伸展脖子。当你进入猫式时，让你的头自然垂下，而不是用力向下。同时，一定要保持肩膀放松，不要朝向耳朵。

保持脊柱移动：保持手臂伸直，这样运动就指向脊柱，而不是手臂和肘部。

修改和变更

如果您有限制或想让这个姿势更具挑战性，有很多方法可以修改这个姿势。

需要修改吗？

猫牛式瑜伽示范

如果您发现这个位置会伤害您的手腕，请在执行此动作时将前臂放在地板上。对于膝盖不适，在膝盖下方添加额外的衬垫会有所帮助。如果您无法伸展手和膝盖，或者想在工作中进行一些伸展运动，则可以采用猫牛瑜伽姿势。动作与地板上的动作相似。首先坐在椅子上，双脚平放在地板上，双手放在膝盖上。做几次呼吸，确定肩膀位于臀部上方并保持脊柱修长的姿势。

吸入：

骨盆向后倾斜，强调尾巴。你的肚子会向前圆。将肩膀向下拉并向后拉。抬头看看天花板。

呼气：

骨盆向后倾斜，尾巴内收。你的脊柱会转动。把你的肚脐塞进去。向前弯曲你的肩膀，看看你的腹部。

重复这些动作，每次吸气和呼气，持续5到10次呼吸。

安全注意事项

这个位置应该是无痛的。如果您感到疼痛，请轻轻退出该位置。如果您已经有背痛，请在进行这些练习之前咨询您的医生，以确保它们适合您的病情。如果您颈部受伤，请务必使头部与躯干保持在一条直线上，不要向前或向后倾斜头部。