识瑜伽||打开肩和髋？这 2 套瑜伽序列就够了（动图教程）

识瑜伽||打开肩和髋？这 2 套瑜伽序列就够了（动图教程）

瑜伽这门古老的艺术，不仅是一种深刻的心灵修行，更是一次重塑身体的美妙旅程。

它引导我们以巧妙的方式打开身体潜力的大门。其中，肩部和臀部的灵活性尤为关键，赋予身体前所未有的轻盈和自由感。

面对瑜伽练习中伸展肩膀和臀部的挑战，我们呈现了一系列精心设计的姿势。它包括 9 个专门为解锁肩膀而设计的动作，以及 12 个专注于臀部打开的微妙练习。

每天练习并在每个姿势中进行 10 次深呼吸，或大约 1 分钟。这样，身体就能通过轻柔的伸展而逐渐变形，享受由内而外散发出的柔韧和谐之美。

9个瑜伽姿势打开肩膀

瑜伽

01

站立前屈（双手手指交叉）

站立时，双脚分开与臀部同宽，双手自然垂在身后，手指紧紧相扣。

伴随着呼气的节奏，身体缓缓前倾，仿佛在向大地发出温柔的致敬。这种连续的动作重复多次，每次都会带来新的伸展体验和深度的放松感。

瑜伽

02

海豚式

调整姿势，使肘部和肩部的距离与支撑点等宽，前臂和手掌的边缘紧贴地面。

接下来，通过将臀部抬高到高位置并模拟下犬式的各种变化来改变身体姿势。

瑜伽

03

双手合十祈祷

我以金刚座的稳定姿势，慢慢地将双手翻到背后，合拢，进行反向祈祷。

确保您的手腕牢固地相互连接，并且拇指和小指相互按压。这种微妙的动作仿佛在精心编织着内在力量的纽带，让身心在多个层面上达到和谐统一。

瑜伽

04

鹰

站在地上，将左腿绕在右腿上，然后将右手放在上面，双手互相缠绕。这个动作看似简单，却蕴含着身体平衡与协调之美。

在这个姿势中，感受身体重心的调整以及双手的包裹所带来的稳定感。仿佛在这个动作中找到了一种独特的联系，将身体的各个部分紧密地结合在一起。

瑜伽

05

弓姿势

请慢慢躺下，然后双手向后伸展，旨在触摸并轻轻握住脚踝。

在这个过程中，一定要让脚后跟和臀部之间留有一定的距离，以拉伸大腿后部的肌肉。

同时，有意识地伸展肩膀的前侧，打开并放松该区域的肌肉。

在这个姿势中，你可以清晰地感受到身体的伸展和放松，仿佛每一块肌肉都在呼吸，每一个细胞都在伸展。

这不仅是一种身体上的锻炼，更是一种心灵上的放松。让我们在这个动作中找到身心的平衡。

瑜伽

06

牛肉面风格

金刚坐姿势时，右手放在上，左手放在下，双手在背后交叉。在这个动作中，感受身体的稳定和力量的传递。金刚坐为身体奠定了坚实的基础，双手的相扣就像在体内编织了一条能量的纽带。通过这个动作，我们可以更好地感知身体的各个部分，让身心在此刻达到和谐的统一。

瑜伽

07

穿线针

确保膝盖与臀部对齐，双脚牢牢踩在地面上，为身体提供坚实、稳定的支撑。

然后，将右臂自然地从体侧抬起，慢慢越过身体中线，直至右手能够触及或接近身体左侧的某个位置，从而增强两侧的灵活性和协调性身体的。

同时，将左手向头顶反方向伸出，感受脊柱的拉长和肩膀的伸展，从而激活背部和手臂的肌肉群。

在这个过程中，我们可以清晰地感受到身体各部分的联动和反应，仿佛身体是一架精致的乐器，每一个动作都是一个音符演奏着和谐的乐章。

这不仅是对身体的挑战，更是对自我的探索和发现，让我们在这个行动中不断突破极限，遇见更好的自己。

瑜伽

08

十字交叉

俯卧并将双臂伸至身体两侧。在这个姿势中，感受身体的伸展和伸展。双手交叉伸直，仿佛打开了体内的气脉，让呼吸在体内的流动更加顺畅。同时，躺着的姿势也让我们更接近大地，从大地汲取力量和稳定。这个动作可以作为瑜伽练习中的一个姿势，也可以作为放松身体、释放压力的一种方式。

瑜伽

09

8字形扭转

俯卧在地上，以左手为支点，慢慢伸展左手。然后，轻轻地将上半身向右扭转，将头悠闲地靠在砖块上以获得舒适感。

然后，双手在背后交叉，进一步加深这个扭转动作的深度和稳定性。

在这个姿势中，我们可以感受到身体的微妙变化和能量的流动。扭转动作有助于按摩内脏，促进体内血液循环和新陈代谢。

同时，双手在背后相扣也增强了身体的协调性和平衡性。这不仅是一种身体上的锻炼，更是心灵上的放松和滋养，让我们在这个动作中找到内心的宁静与平和。

12个瑜伽姿势打开你的臀部

瑜伽

01

睡鸽式

调整姿势，左腿向前迈出一步，脚尖抬起，右腿伸直。

双手向前伸直，带动身体向前，直至胸部接触地面，形成稳定的姿势。

这个动作可以锻炼肌肉，提高灵活性和平衡性，带来身心愉悦。

瑜伽

02

块型

坐姿端正，轻轻抬起左小腿，叠在右小腿上，使两侧脚踝、膝盖对齐，呈现和谐对称之美。

同时，脚趾轻勾，增强脚踝的灵活性和稳定性。

瑜伽

03

低弓步

左脚牢固地踩在地面上，左膝自然弯曲并与右脚踝水平对齐，表现出良好的身体对齐和平衡。

右腿以膝盖为支点轻触地面，形成稳定的支撑。双手轻轻放在右膝上，慢慢向外推，有助于打开胸腔，提高呼吸的深度和顺畅度。

瑜伽

04

蜥蜴姿势

将左脚放在左手外侧，肘部放在地上，打开胸部。

这个姿势结合了平衡和伸展，带来呼吸空间和活力，考验协调性，充满挑战和成长机会。

瑜伽

05

战士二号

站立，将左脚踝放在膝盖上方，脚向后勾，双手向上伸展，弯曲右膝盖。此姿势增强腿部的力量和平衡性，伸展肌肉，注重稳定性和防止受伤，并可以逐渐增加难度和持续时间来提高灵活性和耐力。

瑜伽

06

站立半鸽式

站立，将左脚踝放在膝盖上方，脚向后勾，双手向上伸展，弯曲右膝盖。此姿势增强腿部的力量和平衡性，伸展肌肉，注重稳定性和防止受伤，并可以逐渐增加难度和持续时间来提高灵活性和耐力。

瑜伽

07

瑜伽深蹲

蹲下，双脚朝外，双手握在一起，用肘部将膝盖推出。

这个姿势有助于打开臀部，增加腿部力量和平衡性，伸展手臂和背部肌肉，注意稳定性和防止受伤，并可以逐渐增加难度和持续时间来提高灵活性和耐力。

瑜伽

08

坐角姿势

双腿打开并勾起，双手向前伸展，胸部贴近地面。

这个姿势拉伸腿部和背部后面的肌肉，增强灵活性，放松身心，注意呼吸平稳，防止受伤。难度可以根据自己的情况调整。

瑜伽

09

青蛙式

注意脚踝和膝盖的90°角，以及膝盖和臀部的直线，有助于稳定和增加平衡，减少受伤风险，纠正姿势习惯，改善健康。

瑜伽

10

一半快乐的宝贝

仰卧，右手抓住右脚，弯曲膝盖，让膝盖着地。

这个动作伸展腿部和臀部肌肉，增加灵活性，放松身心，注意呼吸平稳，防止受伤。难度可以根据自己调整。

瑜伽

11

仰卧牛脸式

仰卧，双腿交叉并弯曲，双手握住脚外侧。

这个姿势可以伸展腿部和腰部肌肉，增加灵活性，放松身心，重点预防劳损。可以逐渐增加难度和持续时间。

肩膀和臀部的僵硬不是一天形成的，变得灵活需要长期的努力和时间。

让我们共同努力，以耐心和毅力迎接挑战。

尝试过后，将正能量传递给有需要的朋友。

什么是国家瑜伽联盟RYS认证？

什么是国家瑜伽联盟RYS认证？

RYS的全称是Yoga，是国家瑜伽联盟认证的学校。

是经联盟认证并授予开展RYT培训资质的学校。

有关认可院校的信息将在官方网站上公布。您可以在瑜伽联盟官网列表中查看您所在的院校是否为注册院校。

学校注册并申请注册后，可分为三个级别：

、可提供的认证课程；

、可提供的认证课程；

，可以提供的认证课程。

值得注意的是，根据每个学校的水平，并不是所有学校都能提供按小时计算的认证课程。

什么是国家瑜伽联盟RYT认证？

国家瑜伽联盟RYT教练认证由其认证的RYS瑜伽学院进行。其证书得到全球认可并被广泛采用。持有该证书的瑜伽教练可以获得世界各地瑜伽机构的信任和青睐。

RYT的全称是Yoga，缩写是RYT，意思是认证瑜伽老师。结业证书由国家瑜伽联盟（瑜伽）颁发。已在瑜伽联盟认证的培训机构完成相应培训课程并获得瑜伽联盟认证的注册教师，其姓名及相关信息将在全国瑜伽联盟官方网站上公布。完成此培训的学生被认为有资格教授瑜伽。 。

国家瑜伽联盟教师认证需要通过其认证的专业瑜伽学院进行。其证书得到国际瑜伽界的认可和广泛采用，成为瑜伽教学的国际护照。持有该证书的瑜伽老师可以获得世界各地瑜伽机构的信任和青睐。

完成以上500小时培训课程的瑜伽练习者即可获得认证。

获得-500认证的教师

将成为行业的领跑者

资格提供一定的竞争优势

关于全方位瑜伽训练

参加每小时教师培训

成为一名瑜伽老师有无数的理由

成为一名认证瑜伽老师

只有一个原因

——比如本科生攻读硕士甚至博士学位，

那就是在这个职业中成为更好的自己

截至目前，

全球范围内，国家瑜伽联盟认证教师有74,052人，其中只有13,909人获得认证。

在中国，获得国家瑜伽联盟认可的教师有637人，其中只有85人获得认证。

认证要求在任何经认证的培训机构完成 500 小时的教师培训，或在任何经认证的培训机构完成 200 小时的教师培训，并在同一或任何/500 个认证机构完成 300 小时的教师培训。

（数据来源：全国瑜伽联盟官网/）

在瑜伽这个职业中

那个优秀的自己将在这里诞生

▽

国家瑜伽联盟教师认证瑜伽学院